体育锻炼计划一旦制定出来，马上就要列一张清单，说明需要哪些运动服装和器械，而且还要说明应该到什么地方去买。其中以鞋袜最为重要，一定要买穿着舒适的高质量运动鞋袜。在刚开始进行跑跳类锻炼的时候，如果穿一双旧的网球鞋或休闲鞋，那就肯定要导致双脚酸痛，搞不好还会受伤。

  在初学者开始锻炼的时候，运动顾问或者专职保健医生，至少应该观察她的第1次、第5次和第10次训练课，以保证初学者的姿势正确而且符合要求、体育锻炼的环境安全、本人在进行锻炼的时候情绪饱满。除了这些要求以外，还有很多各种各样的指导工作要做，都是因人而异的，这些工作通常都和监测结合进行。安全工作的另一项内容是运动量，到底强度多大为合适？持续时间应该有多长？我们的意见是应该由本人来决定，依靠本人的感觉来判断。但是，体育锻炼的运动量一定要超过该项运动的:界限值"，否则起不到应有的作用，这一点很重要，一定要牢牢记住。初学者的运动量最低不能低于每周3次，每次20～30分钟，强度为中等。如果在急于怀孕或者是刚刚怀孕的情况下，也应该保持这样最低限度的运动量，一直到怀孕的症状消失为止。这个阶段运动量不要太大，也不要太快。

  但是，如果您在怀孕以前还有一段时间，那我建议每过6～10节训练课，提高一点体育锻炼的某个指标。这样做既可以使您在这段时间内学会如何避免受伤，也可以使您看到自己的进步。在我们的实验中，首先增加的是运动的强度，例如加快节奏、加大动作的幅度或速度等。因为这样可以让初学者很快体会到运动的进展。然后我们增加持续的时间，每次增加5分钟，最后我们增加的是频度。这是因为如果先增加频度，就会提高出问题和受伤的几率。当受孕成功后，或者在3~4个月内仍然没有受孕，那么时间跨度应增加到每10～15次训练课。

  最后，还要提一下应当考虑的其他因素，例如环境因素、饮食类型、休闲活动、补充水分等等，有关这些事项，我们将在下面的:注意事项"部分讲到。

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  对于刚刚开始定期体育锻炼的初学者，监测的密度不必那么高。主要是测评锻炼的进度，以及身体对体育锻炼和怀孕这两方面的生理反应。在我们的实验中，如果进行锻炼的女性在性生活正常的情况下，在3～6个月经周期之内还没有怀孕，就要考虑其生殖系统是否有问题了（通常极少是与体育锻炼有关的）。在这种情况下，我们建议她去妇产科医生那里做进一步检查。一位女性的月经周期正常，不能完全说明她的排卵也正常。

  我们还建议，女性在准备怀孕的时候，应该把她的月经周期和性生活的时间也记录在日志上，这样无论她是否进行体育锻炼，都可以保留:历史记录"，如果怀孕有什么问题检查起来也快一点。我们还没有看到这样的情况，按照我们的运动计划进行体育锻炼，会对正常的月经周期有干扰（实际上反而可能是一种改善）。但是，我们对这组女性的研究还是有限的，所以最好还是要求她们保持记录。

  在怀孕的早期阶段，我们建议女性本人注意监测三件事，这三件事情是怀孕是否正常的标志，我们要求她们按时记录。这三件事情分别是：自我感觉是否良好？（每周记录1次），体重增加了多少？（每月记录欲），有脂肪沉积在大腿、臀部和腹部上吗？（每月记2次）。对这些具有代表性的问题，某些通常的回答是：:不是很好"，:1.5～2磅"，:没错，有不少脂肪"。

  在准备受孕阶段和怀孕初期，监测体育锻炼的进程和身体对于体育锻炼的反应的确有些重复。在这两个阶段里，女性自身的感觉（疲劳程度、是否舒适等），是防止过度锻炼的重要安全指标，也是对锻炼计划进行修改的指导（详见本书第3章）。体育锻炼的进程应该慢一点但要稳一点，并且最好要伴随着针对自己的体力、耐力和适应程度的个人评价来决定进展。一旦怀孕成功，体育锻炼所引起的心率增加会急剧上升。到了这个时候，心率就不能反映体育锻炼的强度了，因此孕妇应该利用:伯格自感用力度分级表"来测量自己的锻炼强度（见本书第183页）。另外还要定时测量体温对锻炼的反应，来进一步证实自己对锻炼的强度的判断，并且在体育锻炼前后测量自己的体重，以此来作为判断自己体液损失的指标。每周一次或每两周一次已经足够了。饮食是否足够的最好指标是在怀孕前体重保持稳定，然后自怀孕起的8周之内，体重逐渐增长了6～10磅（注：1磅=454克）。

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孕妇如果要进行运动，必须事先检查身体。如果孕妇身体健康的话，可以选择适当做些家务，如煮饭、洗衣服、打扫卫生等作为运动胎教。但要注意做完家务以后要保证有充足的休息时间，不能让腹部长时间受到压迫，不能弯腰，绝对不能摔倒，不应拿重物行走，以免摔跤。

还应避免急促的动作，特别是低血压的孕妇，突然站起来，会因脑缺血而眼花、晕倒。孕妇身体的位置变化时应该保持慢慢进行。骑自行车或长时间踩缝纫机也不好，因为这不仅会使下肢感觉疲劳，从而使下腹充血，造成流产、早产。

孕妇在锻炼期间一定要注意，准确计算心率，身体有无其他症状，是否出现呼吸困难、心动过速、心前区疼痛等。如果锻炼后1 5分钟之内心率恢复到锻炼之前水平，表明无衰竭现象。

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​虽然孕期运动的好处多多，但如果你在开始孕期训练之前，并未仔细查阅相关的资料，对自己的身体也没有足够的了解，仅仅是看到别的辣妈这么做就盲目效仿……那么女人，你这是在玩火！

在开始孕期运动之前，你需要经过孕检，各项指标正常并经得医生同意后，再开始进行训练。

除此之外，在孕期进行训练时你还需要注意到以下几个问题。

1、理智运动

如果你在怀孕前就是一个运动达人，很遗憾，在孕中你的训练可能无法像往常一样运动了。

尤其是在孕早期，盲目的加大运动量可能会导致流产或早产的情况，因此，这一时期的训练对比起孕前，应该要轻缓得多。

在训练中，你需要更加理智，倾听自己身体的感受，时刻注意身体反馈的信号，当出现疼痛或者疲劳等情况，需要立即停止运动，并咨询医生。

需要注意的是，在运动的过程中你可能会遇到假性宫缩，尤其在孕晚期，这是很常见的现象，这个时候先别管你的杠铃了，停止运动并到一旁找个安静的地方侧躺好，调整自己的呼吸，直到恢复平静再重新开始运动。

牢牢记住一句话，别作。

2、选择你的运动习惯

很多的妈妈也会咨询我，在孕期中，做什么运动更适合，实际上这并没有一个固定的方案。

如果你是一个孕前就喜欢撸铁的健身狂，那么在孕期中，也一样可以进行。如果你一直喜欢练习瑜伽，那么在孕期中，也可以进行经过调整的瑜伽。

最重要的是需要进行你所熟悉的运动

举个例子，很多妈妈都会推荐孕期游泳，但是对于一个怀孕前就不会游泳的妈妈来说，挺着大肚子学习游泳，分分钟就因为呛水导致神经紧张进而宫缩甚至流产了。

3、适当补充碳水化合物

当你怀孕的时候，由于生理的变化，血糖浓度降低的速度会更加快。

​因此在训练开始前以及训练之中，可以适当补充一些快速碳水化合物。

例如，香蕉、酸奶等，注意不要在孕期中进行空腹训练。

4、充分热身

孕期中，会有大量的耻骨松弛激素分泌，松弛激素主要作用于耻骨联合，但也可能在身体的其他关节造成松动，进而引起发炎和疼痛。

因此在开始训练之前，需要进行充分的全身性的热身运动，而不是今天练上肢，就活动上肢这么简单。

如果实在不知道活动全身关节要怎么做，那就来一套全国中学生广播体操吧。

5、呼吸问题

腹式呼吸还是胸式呼吸，鼻吸口呼还是鼻吸鼻呼，真的有那么重要吗？

对于孕妈妈来说，只要你不憋气，怎么呼吸都可以，舒服就行，没有必要刻意调整自己的呼吸，因为采用不习惯的呼吸方式反而会让你紧张，进而导致宫缩。

而你要做的，恰恰是在呼吸的同时放松自己。

6、不要过度依赖心率表

在怀孕前，我们常常依靠心率表来判断自己的心率是否处在:减脂区间"内，但怀孕带来的其中一个变化就是心率会快于常人，此时再依赖心率表，就不是那么准确了。

所以，在孕期，更多使用自觉用力度（rpe）判断运动强度，合理的运动强度应该在5-6之间，此时，你的感觉应当是:有点累，但还可以坚持"。

7、以耐力训练为主

在进行孕期训练的过程中，更应该选择小重量多组数的肌耐力训练，而不是肌力训练。

毕竟分娩是一个长期的过程，就像马拉松，任谁也不能卯足了劲瞬间让孩子喷射状娩出。

在产房里，一开始就放弃挣扎的妈妈不多，但孩子头都没出来就:臣妾真的生不动了"的大有人在，为了避免这种情况，在备孕期间和孕期就应该有针对性地进行肌耐力训练。

  现在我们就来谈一谈，制定一个全面的、针对于怀孕各个阶段的体育锻炼计划所需的指导方针。我们对公认的现行指导方针以及它所推荐的实用标准（美国妇产科医师学会，1994）做一个总结。

  现行的指导方针及其建议，是由美国妇产科医师学会(acoc)的政策制定者们批准的。虽然他们也宣传有关怀孕期间进行有计划体育锻炼的价值，但他们的注意力却集中在如何防范种种可能的风险上。为了实现这种防范，他们建议，在怀孕期间和产后的短时间内，女性应该缩小或减少体育锻炼的类型范围、强度和持续的时间。

  身体健康的女性在怀孕期间进行体育锻炼的公认指导原则

  ·适合进行有计划、中等强度、持续时间不长的体育锻炼。

  ·建议进行的体育锻炼包括：伸展运动、骑固定自行车、游泳和散步。其他类型的运动应该禁止，或需要修改。

  ·要避免急停、弹跳和大范围的跑动，以及涉及到用力拉动、跑跳、或者突然改变方向的体育运动。

  ·在怀孕4个月以后，不要进行仰卧的体育锻炼。

  ·建议在进行体育锻炼的前后，进行5分钟的伸展运动作为热身和整理运动，但是不可伸展到最大阻力点。

  ·习惯于久坐不动的女性，在开始锻炼时，应该进行短时间的低强度的锻炼，然后再逐步增加运动量。

  ·在感到疲劳的时候，要立即停止锻炼；如果发生了不正常的症状也要停止锻炼，并去看医生。

  ·增加摄入的热量，以满足体育锻炼的需要，并且在锻炼前、锻炼中和锻炼后随时补充水分。

  ·在进行锻炼的时候，要避开炎热潮湿的环境。

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