生完孩子以后，新妈妈肚皮变得松弛，为了帮助恢复，新妈妈可以每天做点体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明，产后健身体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体形。

  产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每次1 5分钟左右。具体的产后保健体操做法如下：

  1、呼吸运动

  仰卧在床，双脚平放床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹部肌肉呼气，稍停放松。重复4次，每天两回。可加强腹部肌肉的力量。

  2、足部运动

  仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚做内外活动。收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复4次，每天两回。可加强腿部肌肉的力量。

  3、提肛运动

  仰卧，屈膝，双脚并拢。收缩肛门，如控制排便样，重复3~4次，每天做两回。如果会阴疼痛，可减至1—2次，或推迟一天做。有利于会阴部及阴道肌肉张力的恢复。

  4、舒展运动

  俯卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松休息30分钟。可使全身肌肉放松。

  5、腹背运动

  保持:呼吸运动"中的姿势，收缩，两臂伸直，两手触碰双膝，保持数秒钟，然后放松。重复3~4次，每天两回。可增强腹肌力量，消除臀部、腿部的脂肪。

  6、下肢运动

  仰卧，双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成900角。然后屈膝，使小腿与大腿成900角，再伸直放下，交换右下肢。重复数次，每天两回。有利于下肢肌肉力量的恢复和腿部脂肪的消除。

  新妈妈在进行体操锻炼时，应注意如下三条：

  不宜做体操的新妈妈。凡有下列情况的新妈妈不宜做体操，即：新妈妈体虚、发热者：血压持续升高者：有较严重心、肝、肺、肾疾病者：贫血及有其他产后并发症者；做剖宫产手术者；会阴严重撕裂者；产褥热者。

  做产后体操时，应注意如下细则：要循序渐进，从轻微动作开始，逐渐加大运动量；吃完饭后不宜立即做操：做操之前要排空大小便：剖宫产者拆线后在医生同意下方能做操，会阴切开，或有裂伤的新妈妈，在伤口恢复后应在医生同意下方能做操：要量力而行，以不过度疲劳为限：室内温度适宜，空气新鲜，心情要愉快，以良好的心态做操。

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  怀孕后体内性激素功能及新陈代谢产生很大的变异，使蓄脂功能明显增强。加上产后胃功能亢进食欲增强，营养丰寓，卧床休息较多，产妇极易肥胖。下面的方法可帮助产妇恢复体形。

  1．注意劳逸结合分娩时由于用力，产妇体力消耗极大，产后一般感到疲惫睡眠时间较多。因此，产后最初24h内产妇应卧床休息，然后，可以起床在室内稍微活动。这样即可促进恶露的排除，又有利于子宫的尽快复原，还有利于保持产后大、小便通畅。整个产褥期均应保持充足的睡眠和休息，不可从事体力劳动。也不要因害怕阴部疼痛，整日躺在床上，这样对身体复原很不利。

  2．注意排尿，防止便秘。

  3．控制饮食热量①未哺乳妈妈：每天摄取热量恢复到怀孕前的6.7~7.5kj。②哺乳妈妈：为提供充足的乳汁，每天应该比没有哺乳的人多增加2,1kj。

  4．营养均衡为哺乳需要，进食高热量食物是必要的，如鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制晶、新鲜蔬菜及水果等。但要少吃高脂肪、高胆固醇类食物，如动物汕、肥肉、蛋黄、动物内脏、甜食等，也不必大量进补高级营养品。除了适度、均衡摄取食物外，坐月子期间要注意补充的营养素包括①蛋白质（尤其是哺乳者）：可以从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼类及牛奶中获取。②纤维素：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等获取，既可以避免产后便秘，也可以增加饱足感。3.铁：从紫菜、黑芝麻、红豆、鸡蛋等获取，一周吃一次麻油猪肝汤也可以。

  ④钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳的妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。

  5．适当运动身体活动是指产后3天（自然产）即可下地做一些轻微的活动，如洗脸、做简单家务等。随着身体的恢复，可以在跑步机上慢走，注意速度不宜太大。也可以做一些柔软体操、伸展运动等。

  6．合理哺乳及时断奶。

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产后是女性胸部保健的绝佳时机，妈妈们只要护胸、健胸方法得当，不仅可以维持乳房原貌，而且还可以使乳房变得更加丰满、结实。

秘诀一：：饮食 不应节食减肥

有些妈妈面对自己发胖的身体，急于进行节食减肥，节食的后果是使乳房的脂肪组织也随之受累，乳房随之缩小。对于:产后妈妈"，体重需要1年左右的时间才能逐渐恢复。

产后妈妈应该多吃富含丰富营养的食物，如瘦肉、蛋、奶、豆类、胡萝卜、莲藕、花生、麦芽、葡萄、芝麻等。

秘诀二：喂奶 使乳房:再发育"

不少妈妈都认为，哺乳是导致乳房下垂、松弛的主要原因。但专家指出，母乳喂养不会影响乳房原貌，而且如果按照医生指导哺乳，母亲的乳房在哺乳期后还会变得更加丰满、结实。

哺乳过程中，婴儿吸吮乳头的动作会不断刺激母亲乳房内分泌乳汁的乳腺组织，乳腺组织接受外界刺激越多就越发达。

秘诀三疏通 给健康加份:保险"

:产后妈妈"乳房出现变形、病变主要是因为打回奶针、停止哺乳等原因，如果妈妈们能在断奶后3个月及时到专业机构进行乳房疏通，就可以避免这种状况。

女性在怀孕前，也应该做乳房疏通，这样可以防止将来生育后因乳腺堵塞而不能哺乳，给自己和宝宝的健康加一份:保险"。

秘诀四：按摩丰胸

坚持每天早上起床前和晚上睡觉前，用双手按摩乳房十分钟。

最简单的按摩方法是：仰卧床上，摘除乳罩，由乳房周围向乳头旋转按摩，先顺时针方向，后逆时针方向，直到乳房皮肤有微红。用双手手指，包住整个乳房，按压周围组织，每次停留3秒钟。

双手张开，分别从乳沟处往下做按压直到乳房外围。在双乳之间做8字型按摩。

新妈妈应通过体育锻炼来恢复体形

产妇要想恢复原来体形，应在分娩后进行必要的身体锻炼，不能用少进食或不哺乳婴儿的方法来使自己变瘦。

进行锻炼可以使产妇尽早恢复全身肌肉的力量，减少脂肪，增加肌肉，提高腹肌及会阴部肌肉的张力，将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处的多余脂肪，这对恢复产妇的健美身材是十分有益的。

适合新妈妈锻炼的项目

（1）腹部锻炼

产妇仰卧床上，将手放在肩上，做深吸气，使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第二天做到第四周末。此活动有利于收缩腹部肌肉，有利

于恢复松弛的腹部。

（2）上肢锻炼

产妇平卧床上，两腿稍稍放开．两臂平伸，与身体成直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直。当两手接触后，慢慢放下两臂。此活动从产后第二天做到第四周末。此活动有利

于恢复双臂及胸部肌肉的力量。

（3）下肢背肌锻炼

产妇平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。此法从产后第三天做到第四周末，有利于恢复大腿肌肉及腰背部

肌肉的力量。

（4）腹肌及臂部锻炼

产妇仰卧床上，两膝及臂屈曲，用两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部，在抬头的同时，用力收缩臀部。此法从产后第四天做到第六周末，有利于恢复松弛的腹部及臀部线条，减少脂肪。

（5）胸膝卧位锻炼

产妇跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，上身朝下，头转向一侧。如此动作保持每次10分钟左右，每天做2～3次，可防止子宫后倾，有利于促进恶露排出。此法从产后14天做，不可过早进行。若产妇身体较弱，也可用俯卧30分钟代替。此法可做至产后8周。

（6）肛门与阴道肌肉锻炼

产妇平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量将会阴及肛门肌肉收缩。提起后稍坚持一会儿再放松。如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂及增加性功能都十分有益。