睡眠障碍是现代人普遍面临的问题，专家指出，由于夜间出现入睡困难，容易造成白天嗜睡。长期精神不佳，除了会增加工作失误机会外，也会降低学习效率；此外，长期爱打瞌睡或注意力不集中，也会让身体出现下列5项危机：

  ‧免疫力下降，易生病。

  ‧血压容易升高，有肥胖危机。

  ‧心理长期紊乱（忧虑、焦虑、易怒），身心症候群发生机会高。

  ‧慢性失眠者因交感神经活动过度旺盛，增加心血管负担，长期可能导致心血管疾病。

  ‧长期倦怠，容易出现注意力下降、警觉性下降、短期记忆混乱等认知功能障碍。

  女人，妳的名字不该叫失眠！

  尽管女性受到月经周期、怀孕、停经等生理变化与心理因素，失眠的比例始终高于男性，针对妇女朋友的「原发性失眠问题」，杨晓萍医师提供几项改变生活习惯的自我疗法，不靠药物，也能有效改善女性「夜不成眠」的困扰喔！

  ‧睡眠卫生改善篇

  1.每天适度约半小时规律的运动（如：快走、游泳、舞蹈等）。

  2.睡前两小时，不做剧烈运动或冲澡。

  3.订定规则的就寝与起床时间（包括：周末）。

  4.改善饮食习惯：

  (1)少咖啡因、酒精、抽烟：咖啡因需半天才能排出体外，所以中午过后，避免饮用咖啡。

  (2)睡前1小时不进食。

  5.改善睡眠的房间环境：室内维持幽暗安静，入睡的家居服饰力求清洁舒爽。

  6.减少过多赖床时间。

  ‧习惯自我控制篇

  1.一旦有睡意就不要挣扎做事，赶紧去睡。

  2.避免在沙发睡着后，再回卧房入睡，大多人常会失去睡意。

  3.只有想睡觉时，才可上床睡觉。

  4.只在进行睡觉或性行为时才上床。

  5.睡不着时就起床离开卧房，或在床头准备无聊的书册或画册，以供翻阅到自然入睡。

  6.尽可能熬到想睡时才回到床上。

  7.中午午睡不要过长，至多只睡半小时。

  饮食疗法：色胺酸食物摄取包妳夜夜好眠

  医生表示，人体保持好心情睡眠的「血清素」、以及抗衰老的「褪黑激素」，其原料都来自蛋白质中的「色胺酸」。举凡火鸡肉、小米、芡实、乔麦仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果等，都含有高含量的「色胺酸」。

  不过她强调，要让色胺酸在身体顺利转成血清素与褪黑激素，还必须补充足够的维生素b3、b6、微量元素锌、镁，也就是白天记得最少补充一颗含微量元素的综合维他命，并加上运动，才能帮助体内有效转换色胺酸。而杨晓萍医师也表示，饮食扮演的角色有限，市售的色胺酸往往不能帮助睡眠，想增加体内色胺酸，勤加运动还是根本之道。

  如果还是无法改善…

  医生指出，慢性失眠治疗虽以药物为主，但长期使用这些安眠药物，容易有耐药性、依赖性、反弹性失眠等问题，所以配合非药物治疗，才能真正提供失眠者长久疗效。

  完整的项目有以下5种：

  ‧认知行为治疗。

  ‧包括刺激因子的控制。

  ‧放松治疗。

  ‧睡眠限制治疗。

  ‧睡眠卫生教育。

  其中最有效的非药物治疗是「认知行为治疗」，透过合宜治疗，可有效协助入睡、不但能睡得比较久、也较不会睡到一半醒来，白天精神改善，甚至降低安眠药使用的剂量。研究还发现，多管齐下会比单一疗法效果更好；而透过长期追踪，其效果改善更是显著。

  不过医师也提醒，如果引发失眠的原因与心理压力有关，单用上述的非药物治疗并不能真正改善，还是要进一步寻求精神科医师的帮助，才能对症下药，有效根治。

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当然，在这个社会也不乏有许多正在受失眠痛苦的人们，那么如果已经患上了失眠，该怎样做才能摆脱失眠给人体带来的痛苦呢？

一方面，可以通过自我调节的方法，使人体摆脱失眠困扰。首先要养成一个有规律的作息，规定某个时间段是用来休息的，那就在这个时间节点进行休息，同时还要不断地调节，找到适合自己休息的方式，使自身以最快速度在规律性的时间内进入深睡眠。其次还要重视运动的重要性，运动能够促使人体得到舒展，有助于人体缓和交感神经系统，从而改善睡眠障碍。

另一方面可以通过一些药物治疗，针灸拔罐等外部调理，也可以有效缓解失眠状况。如果有些急于摆脱失眠痛苦的人们，可以通过上医院寻求专业医师的建议并进行相应治疗即可。

如今，在这个激烈竞争的社会，让自己每天保持充沛的精力非常重要，自然失眠是我们保存竞争力的一大障碍，这时我们需要充分了解失眠，以科学合理的方法轻松摆脱失眠。

6、心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。

7、不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后，记住在身体涂上乳液，锁住水分。更重要的是少晒太阳、做好防晒，这样皮肤粗糙、发痒的问题会少困扰你一些。

8、循环不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路。每天练习20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和了。

9、用手摩擦肩，使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的:神门穴"（仰掌、握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位），及:内关穴"（仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离）与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。

10、规律运动，找出适合自己的减压方法。如：静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际互动等，都能避免掉进更年期的忧郁风暴中，不让精神障碍剥夺了睡眠。

  拒绝约会有两种情况，一种是并不反对对方和自己约会，但是他说的时间和地点对自己不合适。另一种是不想再与对方来往了。

  事实上，任何拒绝，都是以直言不讳为最好，不至于使对方发生误解，但是又不能过于简单，使对方认为你太傲慢。

  如果对方约你一同出去，比如说，他对你说：:下了班，你在汽车站等我，咱们去公园。"

  而这天下了班，你正好另外有事，权衡之下，你认为去公园可以改期或不去，你怎么说呢？

  一种方式是直说：:今天不行，我另外有事。"

  第二种方式是建议：:我们明天去，好吗？"

  第三种方式是告诉他：:今天下班以后，我们几个老同学要在××家聚会，我们多年不见了，我必须去。如果你愿意的话，我们一同去，我可以介绍你同他们认识。如果你不愿意的话，我们改个时间见面，行吗？"

  第四种方式是说：:今天不行，我有事，什么时间可以，我另外给你打电话。"

  第五种是不好意思拒绝，又不能不拒绝，于是说：:好吧。"可是又没有去，让对方苦等，然后请别人转告：:对不起，临时有事，来不了。"

  第一种方式，显得比较简单，容易使对方误认为你是不愿意同他约会。

  第二种方式，比较含糊，使对方容易产生种种猜测，为什么今天不行，为什么她不说明原因，这个姑娘似乎总是神秘莫测的……

  第三种和第四种方式，一般来说，比较不容易造成误解。同时也可以使对方感到亲切，并且明确地提醒对方，你对于自己的事情，是凭自己的意志去支配的，但是你愿意考虑他的意见，并且尊重他的意见，这会使得你们之间的关系，从一开始就建立起坦率、明确的气氛，并且是一种互相尊重的、独立自主的、和谐的关系。

  第五种方式，可以说是最不好的方式，但又是经常被青年女性所采用的方式。这种方式造成的恶果是显而易见的。它使你在男友面前变得没有信义，在潜意识中，他对你会不信任，这将是日后关系的巨大阴影；尽管你只是不好意思拒绝他，是不自信和不够坦率，却会造成相反的印象，即你是在耍弄对方，本来是怕伤害对方，结果更严重地伤害了他。因此，不敢直说是女性交友中的大敌。

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