妊娠阵痛和分娩，会给身体增加很大负担。所以，应当尽量多做一些准备，从产前就开始做助产体操，分娩后也更容易恢复。可以在家自己做或去孕妇产前运动班练习。只要逐步建立起做松弛练习的习惯，做到每天至少能练习20分钟。最好在就寝前和早餐前做，方法要正确，注意安全，不可蛮干，次数由少渐多，不宜过度劳累。常用的产前运动有以下几种：

  呼吸运动。分为短促呼吸和按摩呼吸。短促呼吸：仰卧，略微提气，用鼻子短促、反复呼吸5—6次，然后再慢慢地把气呼出来，嘴要轻轻张开。按摩呼吸。侧卧，一手按摩腹部，进行鼓腹呼吸。吸气时手向上腹部抚摸，吸气时手向下腹部抚摸，嘴里发出:噗！噗！"的声音。这两种呼吸方法练习后可减轻分娩时宫缩的阵痛。

  扩胸运动。双手在胸前曲肘平举，手心向下，然后分开，手心向上，向身体两侧平伸。；两手放在肩头，手心向下，分别向前、后环绕，以此锻炼胸大肌和乳腺。

  腰部运动。临产时加强腹压及会阴部之弹性，使胎儿顺利娩出。手扶椅背慢慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体同时向上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后再慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5～6次。

  骨盆运动。平躺床上两腿曲膝，两手放在体侧，提臀，收紧臀肌，然后再放下，从头开始，慢慢做10次。接着翻过身来，膝盖和双手着床，头下垂，向胸部弯曲，抬头，尽力把头向前伸，使重心随着移动，再后退恢复到原姿势。主要锻炼腹部及产道出口的肌肉，使之有力。

  压膝运动。增加骨盘底的可动性和肌肉的韧性，以利生产。两脚底合在一起，两脚与膝盖尽量靠近身体，双手放在膝盖上，温和向下压，再轻放。每天可进行5～10次。

  腿部运动。加强骨盆周围肌肉的会阴部弹性。用手扶椅背，右腿固定，左腿做360度转动划圈，做完后还原，换另一条腿继续做，早晚各做5～6次。

  盘腿运动。增加骨盘底的可动性和肌肉韧性。坐在地上，背部紧靠墙壁或是沙发，两脚盘腿，每天可进行5～10次。

  待产按摩。临产时，腰背会有非常酸痛的感觉，利用按摩可减轻这种不适。弯曲大拇指的第一个关节，并露出关节，按住关节酸痛的地方即可。

  妈咪小助手

  产前运动操的主要目的在于锻炼孕妈妈身体各部分肌肉能力，减少临产阵痛期的疼痛；减少生产时情绪及全身肌肉的紧张；增加产道肌肉的强韧性，以利于顺利生产；帮助缩短产程。

  注意事项：做运动前先排尿，排空膀胱，最好选择硬板床或坐在地面上做，坐姿即可；要穿着宽松的衣服，并且解开带扣。

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胸式呼吸运动

仰卧，双手放在胸腔，闭上嘴从鼻子慢慢地吸气，胸腔充分张开，吸足气后，再轻轻地呼出，2～3次后，再进行短促而又表浅的呼吸，两者交替，呼气量与吸气量相同，反复进行几回，每天做。这种动作在产前阵痛时做能镇定情绪，减轻痛苦，又能使体内充分吸入氧气，促进血液循环，而且大口吸气，能增加腹内的压力，促进分娩。

腹式呼吸运动

仰卧，两膝轻轻地屈起，双手轻轻地放在下腹部上，慢慢地做深吸气，再慢慢地呼气，使肚子瘪下去。一吸一呼以每分钟12～15次的速度反复进行。这种方法也可以坐着做。

练习用力 从妊娠34周开始练习，每天练习一两回，一边想象着婴儿娩出时的感觉，一边练习。具体操作如下： 1．仰卧，屈膝，双腿充分张开，脚后跟尽量靠近臀部。 2．抬起双腿，双手抱住大腿，膝盖以下放松，自然下垂。 3．大口吸气将胸部充满，然后轻轻地呼出气时，像解大便时那样慢慢地向肛门运气，用力。这时下颚要抵在胸口上，后背紧紧地贴在床上，用力时不能漏气。不能弓起后背，充分用力后再慢慢地呼气。从吸气→用力→呼气→吸气→结束，大约需要15秒钟以上。注意要做这项运动时，试着做，一旦动作不当会引起早产。

请丈夫用手掌按肛门部位，在孕妇呼气象解大便那样用力时，做对抗性上推动作时，若丈夫的手有像被推回去似地感觉，说明孕妇已经掌握要领了。

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  1睡觉时垫高枕头

  晚上睡觉时可将枕头垫高以免胃酸逆流。另外，不要吃完东西后立即躺下来，以减少胃食道逆流、反胃的感觉。

  2睡前2小时别摄取太多水分

  尽量别在睡前两小时饮用白开水以外的饮料或汤品，免得睡觉时胃酸逆流，引发恶心、反胃，也影响睡眠质量。

  3适度户外活动可促进肠胃蠕动

  怀孕以后，因为黄体素升高的缘故会造成肠胃蠕动变慢，如果吃完饭就坐下来或躺下来，更让肠胃不好消化。因此，吴文毅医师建议吃完饭后，孕妈咪可以到户外散散步，促进肠胃蠕动、增加消化。

  正常饮食，家人多支持！

  怀孕初期的饮食，原则上是三餐正常吃、少量多餐，不用刻意增加分量，吴文毅医师表示：「这时期的孕妇多半没有胃口，倘若强迫自己进食，反而会给自己压力。」大致来讲，度过3个月，约在12～13周以后孕吐会慢慢缓解，孕妈咪别过度担心。

  吴医师认为，在孕妇害喜的阶段更需要家人多鼓励、多支持，怀孕3个月以后状况会改善很多。另外，孕妈咪的饮食不用太忌口，可是尽量均衡饮食，六大类食物均衡摄取，如此才能提供孕期足够的营养。

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很多准妈妈害怕分娩时的疼痛，尤其是在自然分娩中，子宫会阵阵收缩，伴有相当剧烈的腹痛，这让准妈妈们常常望而却步，其实，减轻自然分娩的痛苦是有妙法的。 首先是保持性格爽快，因为性格会直接影响到产妇在分娩过程中的承受能力和子宫收缩的频率、强度，所以性格爽快的妈妈比性格忧郁的妈妈自然分娩的速度会更快。对于性格忧郁的准妈妈而言，要适当进行自我调节，每天多听一些轻松的音乐，主动地亲近自然，养些花草类植物来改善自己的心情，如果有心事，千万别憋在心里，多和身边的亲人、朋友交流沟通。 其次，要保持营养均衡、锌量充足。研究发现，准妈妈其妊娠后期饮食中的营养是否均衡，特别是锌含量是否充足会影响自然分娩的速度。据专家研究，锌主要是增强子宫有关酶的活性，促进子宫肌收缩，把胎儿驱出子宫腔。当孕妇缺锌时，子宫肌收缩力较弱，会增加自然分娩时的时间，同时也就加大了自然分娩时的痛苦。在正常情况下，孕妇对锌的需要量比一般人多，因为孕妇除了供自身所需的锌外,还得供给发育中的胎儿需要。所以准妈妈平时要多进食一些含锌非常丰富的食物，如肉类中的猪肝、瘦肉等；海产品中的鱼、牡蛎等；豆类食品中的黄豆、绿豆、蚕豆等；硬壳果类的是花生、核桃等，均可选择。特别是牡蛎，含锌最高，每百克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称锌元素宝库。 再次，准妈妈可以进行自我暗示，心想“痛苦是为了让宝宝更聪明” 。因为一般情况下，采用自然分娩方式出生的宝宝比剖宫产的宝宝更聪明，研究发现：产痛能使准妈妈脑中产生一种抗痛物质——脑啡肽，这种物质，对胎儿智力的发育非常有益。当准妈妈们在自然分娩时，如果能用“痛苦是为了让宝宝更聪明”这样的自我暗示，无疑可以让自然分娩更快速，从而减轻自然分娩的痛苦。 自我暗示对消除惧怕心理，保持镇静乐观的情绪是非常重要的。　 第四，准妈妈们要多运动，自然分娩过程中，每个准妈妈的体制决定了子宫收缩的频率和强度。研究发现：平时喜欢运动的准妈妈比平时不爱运动的准妈妈子宫更有弹性、更有力度，自然分娩过程收缩的频率也会更快些。怀有小宝宝的准妈妈，平时多进行一些有规律的锻炼，不仅有益于孕期保持体形，降低流产的发生率，减少分娩并发症的发病率，而且有助于快速分娩，减少自然分娩时的痛苦呢！

第五，预先练习运用科学的呼吸方法。医师会建议准妈妈参加呼吸训练班，这样不仅可以学会正确的呼吸方法，还可以在训练班里模拟生产时的紧张气氛，让准妈妈提早有心理准备，这样也会使产程更顺利，缩短生产时间。其实呼吸法不仅仅是呼吸的方法，透过神经肌肉的控制，配合产前体操，呼吸技巧还能够大大转移孕妇的注意力，从而帮助孕妇减缓产痛，所以最好从怀孕早期就开始训练，一直坚持到自然分娩前。

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孕晚期，如果孕妈咪营养摄入不合理，或者是摄入过多，就会使胎儿长得太大，出生时造成难产。所以，这时的孕妈饮食要以量少、丰富、多样为主。

从第8个月开始，胎宝宝的身体长得特别快，胎宝宝的体重通常主要是在这个时期增加的。主要特点为大脑、骨骼、血管、肌肉都在此时完全形成，各个脏器官发育成熟，皮肤逐渐坚韧，皮下脂肪增多。若孕妇营养摄入不合理，或者是摄入过多，就会使胎儿长得太大，出生时造成难产。所以一定要合理地安排此期孕妇的饮食。

饮食要以量少、丰富、多样为主，一般采取少吃多餐的方式进餐，要适当控制进食的数量，特别是高蛋白、高脂肪食物，如果此时不加限制，过多地吃这类食品，会使胎儿生长过大，给分娩带来一定困难。

脂肪性食物里含胆固醇量较高，过多的胆固醇在血液里沉积，会使血液的黏稠度急剧升高，再加上妊娠毒素的作用，使血压也升高，严重的还会出现高血压脑病，如脑出血等。饮食的调味宜清淡些，少吃过咸的食物，每天饮食中的盐量应控制在7克以下，不宜大量饮水。

孕妇应选体积小、营养价值高的食物，如动物性食品，避免吃体积大、营养价值低的食物，如土豆、红薯，以减轻胃部的涨满感。特别应摄入足量的钙，孕妇在吃含钙丰富食物的同时，应注意维生素的摄入。

孕妇要摄取足够的优质蛋白质和必需脂肪酸，但尿蛋白高的孕妇应限制蛋白质、水分和食盐的摄入，多吃植物性油。注意均衡营养，平常的饮食生活要节制食盐的摄取，热量高的食物、甜食、米、面包等主食不要吃太多，要多吃含有优质蛋白质的蛋、牛奶、肉类以及大豆制品等，同时也要考虑食用含有其他营养成分的食物。

温馨提醒：需要注意的是，妊娠晚期容易出现妊娠高血压综合征，该病是引起早产和胎儿、婴儿、产妇死亡的重要原因之一。

孕晚期准妈妈的饮食习惯对于胎儿和母体的健康都是很重要的，同时又可以减少分娩的痛苦，所以准妈妈可不能够大意哦！