学习健美操的人，一定知道动作规范性的重要性。

  动作的规范，即动作的标准。健美操的动作规范性是根据人体解剖学、人体美学等原则而确定的。某种动作锻炼某一部位，某种动作有些什么要求，某种动作能达到什么效果，都有其严密的科学性。而这些动作的规范，又是培养人的良好形体状态的基本保证。

  在大众健身活动中，不少人认为只要是以:动"为主要活动内容，不管进行什么样的运动，都可以起到健身的作用，其结果往往是缺乏针对性而感到乏味和效果不佳。健美操运动之所以深受广大群众青睐，就在于它本身就是一种有针对性的:动"。不同内容的健美操，有其不同的目的；不同的健美操动作，可以锻炼不同的体位。只要你按照一定的动作规范去认真锻炼，就可以有效地达到健身美体的目的。如果练习者不按动作的标准要求去做，也就是达不到或超出了动作的规范，其结果必然影响锻炼效果，达不到预期的目的，甚至会严重破坏人的良好体态。因此，动作的规范性，在健美操运动中非常之重要。

  健美操动作的规范性，主要表现在动作的用力方式，诸如振动、摆动、扭动、跳动等方式上；动作的路线，即从动作的预备姿势到结束姿势所经过的路线；动作的位置，即某一动作完成后所在的位置；动作的姿态，即身体各部位的动作必须符合动作要求和美感要求。如果健美操爱好者按照以上几个方面的要求去认真完成，其动作也就在规范之中，实现健身美体的愿望当然也就有了基本保证。

  所以，学习健美操之前，一定要明确动作的规范性，这样在练健美操时才会得心应手了。

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  手型的不同与变化，在健美操运动中有着特殊的作用。戏剧大师梅兰芳先生的手型变化曾倾倒中外观众；舞蹈家杨丽萍女士的手型变化仿佛最优美的音乐和语言。这都说明了手型的重要性。从动作的美感表现上来看，兰花指显得柔软、秀气；撑指表现力量；西班牙舞手型则有种洒脱、刚健的美感。从运动生理学的角度看，手型的不同变化，对关节、肌肉、神经传导、血液循环等，都具有良好的刺激作用。因此，掌握了手型的不同和变化，对于表现动作、增进健康、展现身体柔韧性都是有益的。

  下面是要介绍几种手型：

  1．并指：五指并拢在一平面的手型。

  2．撑指：五指用力分开并在一平面的手型。

  3．西班牙舞手型：大拇指与食指撑开，中指、无名指和小指成依次减小屈度的:层次屈"。

  4．兰花指：手指并拢，然后拇指内扣，中指下压。

  5．拳式：空握拳，大拇指尖贴于食指第二关节处。

  6．推掌式：手腕翘起，掌跟推出。

  7．一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。

  8．响指：大拇指与中指摩擦发出清脆的响声。

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产后运动要进行健美锻炼，且宜在产后早期进行。产后早期是指在分娩后2周内，一般正常分娩的妇女均可进行锻炼。妇产科专家根据妇女产后的生理特点，编出了一套产后健美操，按照这套健美操进行锻炼，使妇女产后通过适当的运动，增强腹壁及子官肌肉的复旧，促j使子宫收缩及恶露排出，可预防腹直肌裂开及性器官下垂，加速全身血液循环，预防产后淤血及血栓形成，促使乳汁分泌，从而有助于保持妇女窈窕的身材。

正常分娩的产妇可于产后24小时进行这套体操的锻炼，难产、剖宫产的产妇则需根据不同情况推迟及减少锻炼的时间与强度。

下列几种动作，产妇可在产后24小时做，每次可根据自身情况选做1—2种或全做。

(1)平躺在床上，两腿轮流举起，让腿和身体垂直后缓缓放下，并可多做几次。

(2)平躺在床上，两腿伸直，两臂和手伸直并贴近身体，然后挺胸，收腹，提臀。每日早晚做2次，每次连续10遍，以后可逐渐增加。

(3)躺在床上，在臂下垫上厚垫，两腿同时上举，脚尖绷直，与上身成垂直状然后还原。可反复做几次。

(4)两手背后，上身前倾，使肩部保持水平，注意背部要与地面平行，然后还原。做时要慢，稳。

(5)平躺在床上，两臂上举同时吸气收腹，脚尖绷直然后两臂还原，腹肌放松。每天做2次，每次连续3～4遍。

(6)仰卧屈膝，臀部上举，稍停后逐渐还原。每天做2次，每次连续3—4遍。

(7)趴在床上，两腿并拢，然后慢慢屈膝，使脚跟接近臀部，同时深呼吸。反复数次。

(8)俯卧在床上，两小腿同时后屈，足跟尽量靠近臀部。每天坚持做，可防止子宫倒向后方或子宫颈后倾。

(9)平躺在床上，两手抱头后慢慢坐起，再躺下。反复做，开始少做，以后慢慢增加。

(10)身体俯卧床上，两臂前伸，大腿与床垂直，胸部贴近床（注意不要压迫乳房）。每天可做2次，每次15～20分钟。

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防治产后腹壁松弛的腹部健美操。

  功法：腹部健美操。

  运动方法：①腹式深呼吸：产后24小时即可进行练习。取仰卧位．双腿伸直并拢，双臂自然放于身体两侧，做腹式深呼吸运动，使腹壁随呼吸而伸缩，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁凹陷，每次做5—1 0分钟。②仰卧举腿：仰卧，双腿伸直，双臂自然放于体侧，两腿交替举起与身体垂直，然后缓慢放下。双腿各做5一15次。或双腿伸直同时缓慢举起，最好能与身体垂直，然后再缓缓放下，共做5—1 5次。③仰卧抱膝：仰卧，双腿并拢，屈曲双膝，双手抱住双膝，然后抬起头肩部，使下颌部尽可能促及到膝盖部为止，然后松开双手，缓慢伸直双腿放于床上，反复练5—1 5次。④双手攀足：取坐位，双腿伸直，双臂向上伸直高举过头。然后身体向前屈使腹肌收缩，同时两臂前伸尽量使双手触及脚尖。稍停后恢复到坐位，反复练5—1 5次。⑤卧位抬头：取仰卧位．双腿伸直，双手臂自然放于身体两侧，将头和肩背慢慢抬起．逐渐锻炼到坐起。此动作可在产后两周开始做。或取俯卧位，腿臂均伸直，将头和胸部慢慢抬起，再放下，反复练习5—15次。⑥抬腿起身：仰卧．双腿伸直绷紧足背，然后将双腿并拢上举与身体垂直，保持身体与大腿的这个角度不变，在双腿下落的同时，身体亦随之坐起，稍停，身体再缓慢后仰，恢复仰卧位，反复练习5—1 5次。

  防治疾病：产后腹壁松弛，子宫复原不良等。

  说明：本法主要针对产后腹部肌肉松弛。而加强腹壁肌肉的锻炼，因腹壁松弛影响到产妇今后形体的健美，使腹壁脂肪堆积，腹围增宽，同时腹壁松弛，腹压减小也会发生子宫变位，甚至脱出。故分娩后应及早进行适当的腹肌锻炼。剖腹产者应刀口愈合后再行锻炼。

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