导读：吃对食材，有助一夜好眠!饮食会影响睡眠质量!虽然觉得有些意外，不过了解睡眠机制后，就能明白饮食如何影响睡眠质量了。 其中的关键词就是──色胺酸(tryptophan，编按：人体不能合成的必需胺基酸，须从食物中汲取)。

由于累了就想睡的身体恒定性机制，以及人体生来就具有的生理时钟机制发生作用，所以我们会想睡觉。这两个人体机制会因应各种不同状况、互相关联与作用，进而控制睡眠时间并调整质与量。

色胺酸与上述两种机制中的生理时钟有关。 如前文所述，每当天色变暗，生理时钟就会分泌褪黑激素以诱发睡意。 其中，不断提到的褪黑激素，其实就是由色胺酸所制造出来的。

接下来，请参考其中的变化过程。

首先，色胺酸经由遍布全身的血管，以便让肌肉等全身各器官吸收;血清素则会以色胺酸为原料被制作生产。

而位在我们大脑内的松果体(pineal body，编按：脑中的小内分泌腺体，负责制造褪黑素)，将色胺酸经由血清素转化为褪黑激素，促进睡眠。

如上图所示，这样的过程受到太阳光线极大的影响。

饮食中的色胺酸，影响睡眠质量

色胺酸是必需胺基酸的一种。 所谓的必需胺基酸，是指无法在体内合成的胺基酸，只能透过饮食摄取获得补充。 所以，多数人没想到──饮食其实左右了睡眠质量。

色胺酸的摄取量，对于睡眠会造成什么样的影响呢? 可见以下说明。

在某项研究调查中，早餐的色胺酸摄取量会如何影响睡眠好坏。 结果发现，如果色胺酸摄取量少，不仅睡不好、连睡起来也感觉不舒服。 也就是说，如果能够适量地补充色胺酸，就能够得到良好的睡眠质量。

富含色胺酸的食物

富含色胺酸的食物，有酸奶、牛奶、起司等乳制品;以及坚果类、纳豆、豆浆等大豆制品，还有鱼类、肉类、蛋等。

色胺酸在体内转换成血清素后，会成为促进睡眠的褪黑激素。 因此，在早餐时段摄取的话，发挥的效果最好。 我建议大家在想：「早餐吃什么? 」的时候，可以积极挑选富含色胺酸的食物。

举例来说，日式早餐可以在白饭上洒些芝麻、柴鱼粉或小鱼粉，此外可以加上纳豆或鸡蛋等。 若是西式早餐，建议摄取火腿蛋或鲔鱼三明治，再喝一杯酸奶。

简易伸展术，提高入睡能力

晚上睡不着时，一直在心里吶喊着：「快点睡、快点睡。 」反而会让头脑变得更加清醒而睡不着。

像这种时候，我会建议做些安定神经的伸展操。

按照下图的说明、一项项缓慢地进行。

好睡伸展操

伸展时无须勉强自己，放松身心，闭上眼睛一边慢慢地数十五至二十秒、一边伸展，这样的效果会更好。

此外，建议就寝前一至二小时就要洗澡，让身体温热后进行伸展操。 洗完澡、等待体温慢慢地下降，这样会更容易入睡。

由于来自工作和生活上的压力越来越大，一系列的肌肤问题就会出现，特别是女人很容易衰老，憔悴的面容预示着你已经:未老先衰"，不再拥有年轻。如何才能恢复自己以前的青春容颜呢？都说睡觉是最好的美容方法，如果在睡前能养成这三个习惯，保你年轻15岁。

睡觉是美容的黄金时期，而坚持睡前养成三个小习惯，可以帮你延缓衰老，让年岁带来的皮肤问题再也不成困扰。

一、睡前动一动，健美身材秀出来

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦!

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者l字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。

然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。

你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

二、五指成梳，留住秀发

我们知道，头部集中了人身上好几个重要的大穴，通过梳理过程中的刺激，可以起到按摩作用。

首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。

再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。

这样的动作可以帮助疏通大脑的血液，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。

三、热水泡脚，行气助血

脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。

但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。

特别的是，可以在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。如果你想通过泡脚达到减缓腰腿冷痛，可以放入当归、川芎;若是要减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草;如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。

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如何延缓衰老？健康专家建议养成睡前三个小习惯可让你年轻15岁。女人是经不起岁月的摧残的，当生活及工作压力迎面而来，皱纹、黑眼圈等这些烦人的问题也紧随而至。有很多女士都会发现，无论自己用多好的眼霜，多贵的面膜，都不能彻底根治皮肤问题，很难再保持年轻。

在这里，提醒各位女同胞，千万不要持续熬夜及过分烟酒。这样，无论你曾经身体多好，皮肤多棒，青春也很快就会消耗殆尽。所以，每天晚上不要超过11点半睡觉，每天喝足够的水、吃足够的蔬果，才能真正地把青春留住。

睡觉是美容的黄金时期，而坚持睡前养成三个小习惯，可以帮你延缓衰老，让年岁带来的皮肤问题再也不成困扰。

一、睡前动一动，健美身材秀出来

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦！

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者l字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。

然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。

你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。