适于日常进行锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。

  健身球是一项具有趣味性和娱乐性的器械运动，古人常置于手中运转，用以祛病延年。目前市售的有空心铁球、石球、玉球等。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练十余分钟，每天可练数次。健身球主要增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，对预防老年人手抖，指、掌指和腕关节僵直颇有好处。健身球作用于手掌穴位，可反射性调节大脑中枢神经系统的功能，起到健脑益智，增强记忆力，消除精神疲劳的作用，同时还有舒筋活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼可延年益寿。

  乒乓球可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高耐久力，有效地增强内脏功能，延缓衰老。

  羽毛球器材简单，携带方便，容易掌握，室内外均可进行。运动量可大可小，适于老年人锻炼。通过锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮层的兴奋性、小脑的灵活性、协调性，有益智健脑的作用。

  门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，很适宜老年人。通过锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。

  台球是一种集智力与体力，运动与娱乐为一体的健身运动。通过动脑、动眼、动手、脚步移动达到健身作用。

  高尔夫球是一项高雅的户外运动项目，以棒击球入穴。击球时在起伏不平的场地行走，腰部肌肉得到锻炼，很适于老年人，但受各种条件的限制，这种运动不能得到广泛的开展。

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坚持有规律锻炼（每周三到五次）。运动过程中和运动后多喝水，以防脱水和过高热。不要空腹锻炼。每次锻炼要有五分钟的热身练习，例如慢走。锻炼过程中，注意观察心率的变化。心率是绝对不能超过每分钟130次。每次运动时间控制在15至20分钟。低强度的活动最长不要超过45分钟。在锻炼过程中，你的体温不要超过37度。运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。运动终止要慢慢来，逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。怀孕四个月后，要避免做需要背部平躺的运动。运动后不要突然从地板上起来。天气酷热、潮湿或你发烧生病的时候就不要

对于0—1岁多的宝宝来说，父母可以实施许多锻炼计划促进宝宝的身体发展。要知道，肌肉技能发展和保持身体健康对将来的阅读、写作和数学的成功是非常重要的。身体发展的简单规律是：

儿童的身体发展是自上而下的（先是头部肌肉开始强壮，然后是身体，然后是腿，最后是脚），自内向外的（先是躯干开始强壮，然后是胳膊和腿，最后是手和脚）。

大肌肉（控制大运动如爬、走、扔、抓、平衡的肌肉）发展在先，小肌肉（控制手腕和手进行画、切、穿珠子、搭积木的肌肉）在后。

身体发展的个体差异是很大的，对于不同的技能，差异可能在1个月到6个月。

0-6个月

一、 大肌肉

婴儿仰卧的时候会左右转头，2个月左右，他能在伏卧时抬起头，随着他肌肉的发展，他抬头的时间越来越长。他能靠着垫子坐一小会儿。

3个月的时候，如果你抱着他让他成竖直的姿势，他能控制自己的头，能抓住你的手指坐起来，能从俯卧姿势翻身成为仰卧姿势。5-6个月的时候能从仰卧姿势翻身成为伏卧姿势。这时，他能不用支撑，自己坐着。8个月时能爬。但是，如果你的孩子发展不是精确地按照这个时间表，并不意味着孩子有问题。帮助婴儿进行大肌肉锻炼

1. 慢慢地移动一件光亮的物体（如手电筒），从婴儿视觉田野的一侧一到另一侧，他将移动头追踪光。用同样的方法移动你的脸。

2. 在婴儿头的一边摇动拨浪鼓，当婴儿的头转向拨浪鼓时，把拨浪鼓拿到另一边摇。把拨浪鼓换成你的声音，用同样的方法锻炼。

3. 摇动物体，让3个月的婴儿抓。

4. 4个月左右，婴儿开始微笑甚至大笑，你也用微笑或大笑回答他。

5. 轻轻锻炼他的腿。锻炼的时候唱一支简单的歌或儿歌。

6. 放一面不易破碎的镜子在婴儿身边，他能经常看见他自己。

7. 轻轻按摩他的身体。

二、 小肌肉

婴儿能跟随移动的物体转动眼睛。他聚焦最好的距离大约是25厘米，正好是你给他喂奶时他与你的距离。当他吃奶时，他盯着你。他在大脑中形成你是他的父亲或母亲的连接。

3-4个月，婴儿开始试着抓握物体。他也开始用一只手的手指摸另一只手的手指。在5个月，婴儿开始把玩具从一只手转移到另一只手。6个月，他的视觉与成年人差不多了。6-8个月，他的抓握技能提高，并且开始使用腕运动。

帮助婴儿进行小肌肉锻炼

1. 给他拨浪鼓或其它能吱吱发声的玩具让他抓。

2. 抓握技能提高后，开始给他玩积木。

3. 7个月时，给他一些能融化的用手抓食的食物，他会努力试着用钳抓（用拇指和食指拿物体）拣起食物。逐渐地，他能吃其他用手抓食的食物。一定要将婴儿固定，当他吃东西的时候，在旁边看着。

4. 开始对他使用一些简单的手势，他也会开始使用这些手势。

5. 向他滚动一个球，鼓励他把球滚回来。

6－12个月

一、 大肌肉

婴儿能自己动了，他能滚，能爬。他甚至能站起来，在别人帮助下能走，能完全靠自己坐起来。他能拉着物体自己站起来。

当他坐着，他能左右转动身体。他能向前倾斜拣起一个物体。父母要保证家里每个地方对孩子都是安全的，你的孩子将探索家里每个角落！

帮助孩子进行大肌肉锻炼

1. 在地上不同的地方放玩具，鼓励婴儿爬行拿到玩具。

2. 把玩具放沙发上，婴儿将想要拉着沙发站起来得到玩具。

3. 和孩子一起来回滚动一个球。

4. 和他一起玩积木。

5. 他会用积木敲地板，当他爬行时，会带着积木。

6. 任何东西都想往嘴里放。

7. 牵着他的一只手或两只手在房间里走。

二、 小肌肉

这时孩子对任何事情都十分好奇。他能拿到什么就探究什么。他喜欢从容器中把东西拿出来。他也愿意试着搭积木，然后大笑，把搭好的东西推倒。他故意把东西掉到地上，看着自己能把东西从椅子上扔到地上，真是好玩极了。他现在已经很好地掌握了钳抓技能。他喜欢重击他的玩具弄出声音。

帮助婴儿进行小肌肉锻炼

1. 给他一个玩具电话玩。假装给他打电话，和他谈话。

2. 和他一起玩积木，他可能允许你搭好几块，然后他会推倒你搭的东西，你可以捡起几块再搭，玩的时候和他谈话。

3. 买一些硬纸板的小儿书。每天给他读，开始让他翻页，让他指出书上的物体。

4. 当孩子9个月左右能咀嚼下咽时，给他一些小块的食品让他自己拿起来吃。

5. 给他洗澡的时候，盆里放个塑料杯子，这样他可以把杯子装满水，再倒出来。

6. 吹泡泡给他看，让他试着抓住。

7. 给他一块海绵让他挤压。

1岁以后

大肌肉

这是令人激动的时间！孩子开始走路。他最初有点摇摆，他会伸出一只或两只胳膊保持平衡。他不管什么时间都迫不及待地想走。他能不扶什么东西自己站起来。他能蹲下来拣起东西，然后站起来。12个月左右，他能上下跳，并能扶着栏杆上楼梯。他喜欢拉或推玩具。他喜欢把物体放进一只容器内。给他一套玩具工具箱或一套玩具餐具，他会很高兴地把工具或餐具从盒子里拿出来放进去。帮助婴儿进行大肌肉锻炼

1. 给他大量时间练习他的新技能。刚开始学习走路时，让他在平地上走，进行了足够的练习后，让他在院子里走。当他摔倒时，他会感到吃惊，但是他将很快学习如何在有小的坑洼的地上走。

2. 他想要爬楼梯，他爬的时候，站在他身边。

3. 和他一起玩“抓到你了”。

4. 带他走路，让他拉着拖拉玩具，如小鸭子或小汽车。

5. 如果你带他出门，让他去拿大衣或鞋子。

6. 如果想要走到与你不同的方向时，他会走得更快。他将试着在你附近自己走。

7. 和他玩简单的追逐游戏。吹泡泡然后去追。

小肌肉

孩子会搭积木，会在纸上乱画。在以后的一年里，他将能画圆圈和垂直的线。他也能用手指而不是用拳头拿蜡笔画画。在12个月左右，他将形成利手（更善于用右手或左手）。他开始用他的手指指向物体。帮助婴儿进行小肌肉锻炼

1. 用小沙包朝一个目标扔。

2. 让他帮助你叠衣服。

3. 玩“眼睛、鼻子、嘴”的游戏，你说哪儿让他指哪儿。

4. 和他一起看书，让他拿着书并翻页。

5. 让他按玩具电话或活动玩具上的键。

6. 往小桶里装沙子。

7. 买些适合于这个年龄的玩具，例如小汽车。

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现代医学证明，不少的成人疾病，如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等，以及智力发育的好坏，都与新生儿以及婴儿时期的活动锻炼有着直接的关系。

这段时间的孩子过的是那种吃了睡、睡了吃的摇篮”生活，由于自身活动不足，热能消耗过低，体内的脂肪容易堆积。

研究发现，人体脂肪细胞的生长增值，在一岁以内处于最活跃的阶段，此时，脂肪细胞数目的增多将遗留终身，是肥胖症和冠心病的祸根。

为此，新生儿以及婴儿时期的身体锻炼，作为预防医学已经越来越引起人们的关注。抱、逗、按、捏”是新生儿健身简便易行的有效方法，对新生儿身心健康有良好的作用。

幼儿锻炼项目

2岁的宝宝可练习跳跑、拍球、双腿跳，3岁的宝宝可参加跳绳、蹦床、单腿跳等活动。另外，还可进行一些能够调整运动能力的项目，如过独木桥、舞蹈、结合游戏所进行的跑跳等。

要鼓励宝宝多走走、跑跑、跳跳，游戏要多种多样。只有让宝宝活动起来，才能够调动其身体内部器官的活动。肺脏和心脏活动加强了，新陈代谢才能加强，宝宝的体制也就增强了。

3-6岁宝宝锻炼项目

儿童期的年龄范围差异较大，身体的发育水平明显不同。另外，即使年龄相同，由于生长的坏境不同，生活习惯不同、营养状况不同、运动经历不同、其体质状况、运动能力也有较大差异。因此，在制定儿童锻炼计划时，必须考虑以上要素。

身体发育正常，没有残疾的儿童，锻炼时可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等，而不必受到很多的限制。

儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的兴趣和习惯，二是全面提高儿童的身体素质，如力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能等，而不是过早得发展某些专项技术。

兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障。

儿童参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，做运动是就越轻松自如，而且还有利于学习掌握新动作，新技能。