划船器的阻力可以调节，所以适合各年龄段的人进行练习。

  划船器由液压缸、拉把、座椅及滑动轨道等组成。液压缸分别连接滑动轨道和座椅两侧的拉把。椅下有插销，拔去插销，座椅可在滑轨上前后滑动。该器械多采用以液压缸为阻尼。与之相连的拉把，通过调节阻力旋钮，可产生不同的阻力，以适应锻炼者不同的运动强度。

  其练习方法简单易学。坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，两手握住拉把；然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝，座椅在滑轨上随之前移；当座椅不能再向前移动时，两手向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，座椅随之后移，回复原位。此练习虽不难，但要使臂、腿配合得十分协调尚需下些功夫。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，增大强度。

  利用划船器还可以做以下几个练习：拔去插销，将座椅卸下。仰卧其上，双腿屈膝，两臂屈肘，两手握拉把；然后用力上推至两臂伸直，再屈臂拉回至肩侧。另一个练习是：卸下座椅，人站其上，上体前屈，直臂前伸，两手握拉把；然后以腰背肌的力量将拉把拉至极限，同时上体抬起，稍停片刻，再直臂下推还原。还有一个练习是：先将座椅调至有利臂部充分屈伸的适宜位置，并用插销固定；坐在椅上，两腿前伸，两臂屈肘握拉把；然后用力前推至两臂伸直，稍停片刻，再向回拉引拉把回至原位。此练习主要是锻炼臂部和肩部肌群，同时使肩、肘、腕各关节得到充分活动。

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健身操是融音乐、体操、舞蹈于一体的运动项目，具有改善体质、增进健康、塑造体型、愉悦身心的功效。在练习健身操前，需要做好准备活动，具体如下：

1、头部绕环

身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。

2、耸肩

两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。

3、侧拉伸

两臂向两侧分开，然后吸气，上举时呼气，继续举到最高点，再向左右侧拉伸。

4、腰拉伸

向右侧屈体，左臂上举，保持两髋平稳，左肩向后，右臂在体前弯曲，上体向后振体四次。再向左侧躯体，右臂过头，伸向左方，左臂在体前弯曲，上体向左振体四次。

5、腿拉伸

保持两臂侧举，与肩平齐，向前躯体，拉伸腿部，注意动作幅度要大，这样才能达到预期效果。

作为一个白领，平时上班繁忙，下班后要急着回家做饭，没有时间到瑜伽馆练瑜伽，怎么办呢？白领们不妨在家中练习瑜伽，以达到缓解疲劳，健身修身的目的。以下是适合在家练习的健身瑜伽动作，速mark：

动作一

仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

动作二

向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

动作三

平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

动作四

抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

动作五

仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

孕妇可以健身。

孕妇健身的好处：

1、心肺功能增强

适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象;能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

2、血液循环流畅

促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

3、消耗适量脂肪

适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长;也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊