1、首先采用跏趺坐姿，然后双叉双手，将手放在下腹部的上方，同时深呼吸。

2、深深呼吸的同时举起双臂，伸展身体;然后再吐气的同时，将双手降低到脸部的高度。

3、缓慢地放下双臂。

放松训练也是sopfrology分娩中不可缺少的训练，主要是透过练习瑜伽的动作，可以随心所欲地用力或收力。下面，我们就来了解一下sopfrology分娩放松训练中的基本姿势。

1、跏趺坐姿。首先采用跏趺坐姿，然后向前伸直双手臂，同时用力握拳。在深深呼吸的同时，慢慢地弯曲手臂。在憋气的状态下，快速地回转手臂。如果忍耐不住，就在向前伸直手臂的同时快速地吐气。

2、坐仙姿势。首先将双脚对接在一起，同时稍微低下头，采用坐仙姿势。慢慢地抬起背部、腰间与头部，缓缓地吸气，然后再吐气的同时恢复原来的坐姿。

3、小猫姿势。首先把双手贴在地板上，然后以肩宽分开膝盖，并模仿小猫的姿势。吸气的同时低下头，然后吐气的同时弯曲背部。

4、掌握身体轮廓的体操。首先采用跏趺坐姿，然后双叉双手，将手放在下腹部的上方，同时深呼吸。深深呼吸的同时举起双臂，伸展身体;然后再吐气的同时，将双手降低到脸部的高度。缓慢地放下双臂。

因此，准妈妈们在孕期中就可以开始进行练习，一方面可以帮助准妈妈们练习生产时的呼吸，帮助产妇生产时更顺利地生产，另一方面，也有助于准妈妈们的产前运动，有利于增强准妈妈们的体力。

关于孩子的身体灵敏度训练，家长们多带宝宝出去运动或学习一些舞蹈就很利于孩子身体灵敏度的提高。

如果宝宝还不会走路，可以通过翻滚这类的运动来训练宝宝的灵敏度。举个例子，可以把宝宝防止软垫上，用宝宝喜欢的玩具吸引宝宝，引导宝宝翻滚或用手去拿玩具等。但宝妈要注意不能操之过急，要适当地改变小汽车的移动方向和路线，引导宝宝从仰卧变侧卧再俯卧，再从俯卧变侧卧、仰卧，这样宝宝就能很快地连续翻滚。

对大一些的孩子，宝妈可以选择一些更有难度的游戏，比如搭积木。搭构物体是手脑协同训练的一个基础性训练，能训练宝宝的双手，而且对宝宝的智力的发展也有深远的意义。打乒乓球也是很好的锻炼宝宝全身各方面灵敏度的运动，而且乒乓球运动本身也很有趣，家长们可以考虑一下。孩子通过打乒乓球能锻炼全身的协调性和灵敏度，以及手眼的协调能力。除了球类运动，跳舞也是训练孩子灵敏度的好方法，而且舞蹈的种类有很多，孩子们可以根据自己的兴趣选择自己喜欢的舞种，在兴趣当中锻炼身体素质和灵敏度。

总而言之，训练灵敏度并不是什么难事，主要是家长们是否用心。

1、首先把双手贴在地板上，然后以肩宽分开膝盖，并模仿小猫的姿势。

2、吸气的同时低下头，然后吐气的同时弯曲背部。

产后放松体操与产后瘦身体操：

  ①平躺。背部可加放靠垫。左膝屈立。②两手合掌置于胸前，深呼吸。

  效果|放松背部肌肉，增强腰部柔韧性。可有效缓解产后忧郁情绪和不安。

  产后第一周复原体操

  分娩后的产妇最需要充分休息。急于瘦身可能会损害身体健康，所以产后第一周只要充分放松身体即可。

  放松体操

  腹式呼吸

  ①在平躺状态下，双膝屈立，全身放松。双手轻轻置于腹上，深吸气。②充分吸气后慢慢呼气。整体重复3次。

  轻抬头部

  ①双臂紧贴于体侧，两腿伸直，吸气，慢慢抬起头部。②保持3～5秒钟，慢慢呼气，放松头部。

  双臂高举

  ①两腿伸直，放松平躺。②双手合十，双臂上举与肩平。保持3～5秒钟，手肘不能弯曲。

  收紧腹部

  ①在平躺状态下，双膝屈立。双手垫在腰后，让背部与地面间留有空隙。②保持这个姿势，收紧腹部后放松。整体重复2～3次为一组，每天练习5组。

  产后瘦身体操

  分娩后产妇的腹部和骨盆的肌肉会变得非常松弛。分娩后6～8周时进行产后瘦身最为合适。产妇可根据自身健康状况调整运动量。剖宫产或难产的产妇瘦身前需要先征求医生的意见。

  腰部·胸部体操

  腰部运动①

  ①直立，左手放在头后，右手掐腰。下半身保持不动，身体向左弯曲，直至右侧腰部出现抻拉感。②反方向再做一遍。整体重复10次。

  腰部运动②

  ①直立，双手握拳。②双膝稍微弯曲，腰部左右扭转，双臂跟随腰部扭转方向平伸。下身保持不动，只扭动腰部。整体重复10次。

  腰部运动③

  ①腹部着地趴在地面上。②双臂支撑，抬起上身，目视前方。③保持2～3秒钟。整体重复10次。

  胸部运动

  ①跪坐在地面上。②双手交叉外翻，手臂贴地尽力向前伸。③保持2～3秒钟。整体重复10次。

  下腹·胳膊体操

  下腹运动①

  ①平躺，双膝屈立，双手交叉放于头后部躺着。这时肩膀和颈部要放松。②上肢体慢慢抬起。如果腹部力量不足，可以固定双脚。整体重复5次。

  下腹运动②

  ①双膝屈立，双臂交叉置于胸前。肩部和颈部放松。②上体慢慢抬起。如果腹部力量不足，可以固定住双脚。整体重复5次。

  下腹运动③

  ①平躺，双手自然放于体侧。②双腿并拢慢慢上举。注意腰部不能离开地面。③整体重复5次。

  胳膊运动

  ①跪坐，双手交叉于身后，胳膊尽力向后伸。②双臂尽量向上抬，手肘不能弯曲。保持2～3秒钟。抬头挺胸，目视前方。③整体重复5次。

  臀部·胯部体操

  臀部运动①

  ①平躺，双腿伸直。双手垫放在腰下，背部紧贴地面。②臀部、腰部向上抬，保持2～3秒钟，恢复初始状态。

  臀部运动②

  ①平躺，双膝屈立。右腿叠放在左腿上。②放下右腿，身体向左扭转。③反方向再做一遍。整体重复5次。

  骨盆运动①

  ①平躺，双膝屈立。上身略微抬起，双手交叉搂住双腿。②身体像半圆一样前后滚动10次。如果地面坚硬，可加垫抱枕等，以免背部受伤。

  骨盆运动②

  ①身体坐直，两脚掌相对。双手握住脚腕。②身体慢慢向前倾，胸部向地面方向贴近。整体重复5次。腿部体操

  腿部运动①

  ①平躺。右膝弯曲，双手交叉抱紧。②将右腿慢慢向胸部靠拢。反方向再做一遍。整体重复5次。

  腿部运动②

  ①平躺，右腿上举。②双手握住右腿，右脚腕旋转放松。反方向再做一遍。整体重复5次。

  腿部运动③

  ①身体向左侧躺，双腿贴紧。以左手臂支撑住身体。②右腿慢慢抬起，膝盖不能弯曲。反方向再做一遍。整体重复5次。

  腿部运动④

  ①直立，双腿微分。②双臂向前平伸。上身挺直，膝盖弯曲，身体慢慢向下坐。整体重复10次。

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