孕期准妈妈们要注意营养均衡，才能让宝宝健康发育。下面小编为大家推荐一款孕期营养食谱，还在为如何合理搭配孕期的营养食谱而发愁的准妈妈们看过来。

爽口素杂拌

准备材料：胡萝卜半根、黄瓜半根、木耳（干）1朵、豆腐皮半张、花生50克、生抽2汤勺、香油适量、白醋1汤勺、白糖1/2汤勺、豉油1汤勺。

2.步骤1：豆腐皮切成等长的丝。

3.步骤2：黄瓜胡萝卜洗净备用，木耳温水泡发。

4.步骤3：胡萝卜切丝后焯水控干。

5.步骤4：黄瓜去皮切成丝。

6.步骤5：泡发的木耳切成丝，混合放入大碗中。

7.步骤6：花生一起混入碗中。

8.步骤7：调料混合均匀后，酌量倒入碗中，拌匀即可食用。

烹饪小贴士

1、素杂拌的原料丰富才好吃，避免单一，种类越丰富越好。

2、混合的料汁也可以根据自己的喜欢调配比例，喜欢酸一些的可以多加一点醋。

3、糖可以丰富味道和柔和各种调料的刺激，不建议省略。

营养价值

胡萝卜能增强人体免疫力，有抗癌作用，并可减轻癌症病人的化疗反应，对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。胡萝卜内含玻珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。

推荐人群：备孕 孕期 月子/产后 儿童

忌食人群：婴儿

在怀孕过程中，孕妇新陈代谢非常旺盛，对各种营养物质的需求十分大。那么，孕妇在饮食方面需要注意什么呢？

1、食物多样化，饮食清淡为佳

在怀孕期间，准妈妈饮食以清淡为宜，注意不能摄入过多的糖、盐和油。摄入过量糖可能会导致孕妇体重增长过快，不利于妈妈的身体健康和胎儿的分娩。摄入过多的盐会加重红娠期水肿及妇娠期高血压。

2、注意水分的补充

为了满足胎儿生长发育，羊水量会不断增加。因此，准妈妈需要不断地补充水分，以保证自己和胎儿的需要。

3、多吃蔬菜，水果适量

准妈妈一定要多吃水果蔬菜，水果蔬菜含有丰富的维生素、纤维素等营养物质，能够补充营养。但是水果的量要适度，孕早期每天250-300克，孕中晚期每天200-400克即可，少吃高糖含量的水果。

4、动物肝脏不能少，奶制品不能舍充

动物肝脏营养丰富，孕妇应每周吃1~2次，每次40-50克，但也不能贪食以免过量。当然，怀孕期间准妈妈也要注意补充奶制品所带营养。

5、少喝碳酸饮料，不吃方便食物

准妈妈还应该少喝碳酸型饮料，像可乐等碳酸型饮料，里面含有香精、色素及糖或糖精等物质，有的还含有磷酸、糖及咖啡因等物质。这些对于准妈妈和宝宝都是有害的。

  夏天气温高热，孕妈如何饮食健康，又不错过爽口的凉菜呢？

  ●凉斧量庶

  原料：鱼皮300克，盐、蒜、花椒、香莱、白糖、醋各适量。

  做法：①冷锅冷油，投入花椒爆香，炒出香味，捞出花椒不要，花椒油留用；大蒜去皮洗净捣成蒜泥；香菜择洗干净，切成段。②鱼皮用开水烫一下，凉凉，放入盆中加香莱段、盐、醋、白糖、蒜泥、花椒油拌匀，盛盘即可。

  营养功效：鱼皮富含胶原蛋白，是孕妈妈在孕期滋润皮肤、维护细胞健康的高蛋白、低脂肪食品。

  ●椒油紫菜

  原料：新鲜紫菜100克，香菜、芹菜，大蒜、香油、辣椒油、醋、盐、白糖各适量。

  做法：④将新鲜紫菜冲洗干净，沥干水分，切成段，放进开水锅中烫煮约3分钟后捞出，待凉备用。②香菜、芹菜分别洗净，芹菜焯烫一下，均切成末；大蒜拍碎剁成末。③将紫菜与蒜末、香菜末、芹菜末、盐、香油，、醋、白糖、辣椒油一起搅拌均匀，腌4~6分钟，待其入味后即可食用。

  营养功效：酸甜可口，可增进孕妈妈的食欲。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫的功能，可促进淋巴细胞转化，提高孕妈妈和胎宝宝的免疫力。

  ●香菜黄豆

  原料：香菜200克，黄豆200克，盐、姜片、花椒、香油各适量。

  做法：①黄豆泡6小日寸以上，然后加花椒、姜片、盐煮熟，捞幽凉凉。②香菜切段，与做法①拌匀。吃时拌入香油即可。

  营养功效：有很好的通气效果，可以消除孕妈妈胃胀气。

  ●凉拌幕片

  原料：莲藕250克，葱末、姜丝、蒜片、酱油、盐各适量。

  做法：莲藕切片，焯一下。放入葱末、姜丝、蒜片、酱油、盐，拌匀即可。

  营养功效：藕含铁量较高，对缺铁性贫血的孕妈妈颇为适宜。

  ●蜜汁南瓜

  原料：南瓜500克，红枣、白果、枸杞子、蜂蜜、白糖、姜片各适量。

  做法：①南瓜去皮、洗净、切丁；红枣、构杞子用温水发开，待用。②好的南瓜丁整齐放入盘里，加入红枣、枸杞子、白果、姜片，入蒸笼蒸15分钟。③取出，去掉姜片，轻轻扣入碗里，入冰箱冷藏片刻。④锅洗干净，上火放少许油，加适量水、白糖和蜂蜜，小火熬制咸蜜汁。根据蜜汁的浓度适当淋在做法③上即可。

  营养功效：南瓜含有一定的亚麻酸，还有丰富的膳食纤维、维生素及碳水化合物，是预防妊娠高血压的极好食材。

  ●麻酱素什憬

  原料：白萝卜、紫甘蓝、莴笋、黄瓜、生菜、白菜心各50克，芝麻酱30克，盐、酱油、醋、白糖各适量。

  做法：①将上述蔬菜择洗干净，均切成细丝，放入大碗中。②取适量芝麻酱，加凉开水搅开，再加上述调料搅匀，淋于蔬菜上即可。

  营养功效：蔬菜生吃可最大程度保留营养成分，而且清脆爽口，能增进孕妈妈的食欲。

  ●双鲜金针菇

  原料：金针菇500克，鲜鱿鱼200克，熟鸡脯肉200克，姜片、盐、高汤、香油各适量。

  做法：①将金针菇洗净，去根，入沸水锅中焯30秒钟捞出，沥去水，盛碗内。②将鲜鱿鱼去净外膜，切成3厘米长的细丝，与姜片一并下沸水锅焯熟，立即捞起，拣去姜片，放入金针菇碗内。③将熟鸡脯肉切成3厘米长的细甜，下沸水锅汆30秒钟，捞出后沥去水，也放入金针菇碗内。④往碗中加高汤、盐、香油拌匀，装盘即成。

  营养功效：金针菇含有相当丰富的赖氨酸。含锌量也比较高，有促进胎宝宝智力发育的作用。

  ●素火腿

  原料：豆腐皮150克，虾500克，盐、酱油、白糖、鸡精、高汤、香油各适量。

  做法：①豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；将虾用盐、酱油、白糖、鸡精及高汤、香油抓拌。②将虾摆在豆腐皮上，卷起，捆紧，在蒸锅中蒸1小时，取出放凉，切成段，即可食用。

  营养功效：此菜形似火腿，成香味鲜。豆腐皮含钙、铁丰富，可帮孕妈妈增加钙质的摄入和吸收。

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怀远之后女性需要注意的事项有很多种，一切都是为了胎儿的健康着想，饮食就是其中的一项，胎儿成长发育所需的全部营养成分都来自于母体，不仅如此有些妈妈怀孕期间还要为母乳喂养储备足够的营养成分，不仅如此母体营养不良的话身体免疫力下降体质变差间接地也会危机宝宝健康，所以孕妇营养是很重要的。

孕期营养食谱

孕期营养食谱包含了准妈妈从怀孕初期开始到生完宝宝这与阶段的饮食，总的原则就是营养均衡适合母体体质满足胎儿成长所需的全部营养元素。只是孕妈妈们在补充营养的时候一定要根据自身实际情况和胎儿成长发育情况进行，因为不少妈妈孕期因为大补造成营养过剩引起自身肥胖和巨大儿，一定要科学饮食按需进补。

孕早期营养食谱

十月怀胎是一个漫长的过程每个阶段胎儿成长发育所需的主要物质是不同的所以孕妈妈补充的营养成分也会有侧重点。一般孕早期也就是怀孕前三个月的时候胎儿成长发育是很缓慢的，这期间他们所需的营养物质也比较少但是重在精细，准妈妈主要补充的营养成分是蛋白质和维生素类，这样才有利于胎儿的正常发育。也可以适当不从一些易消化促进食欲的食物缓解孕吐。

孕晚期食谱

这个阶段胎儿生长发育速度已经远远超过前几个月了，胎儿体积增大相应的挤占准妈妈腹腔更多空间，妈妈们会发现自己的食欲大不如以前，主要是因为子宫的压迫造成胃容量减小，这期间建议妈妈们采取少食多餐的进食方法，不增加肠胃负担也能保证营养充足。

切忌暴饮暴食，孕晚期胎儿体重增长较快，饮食过于丰盛导致营养过剩会造成巨大儿，有难产的风险。

越是快临近预产期的时候准妈妈便秘症状越明显，主要是子宫挤压肠胃，蠕动力不足肠胃消化力减弱，再加上长期久坐或者躺着缺少运动多种因素的影响都会造成便秘，建议多补充一些含铁质的比如菠菜、紫菜等易消化和吸收的食物。