蔬菜瓜果中的纤维素含量都较高。纤维素虽然不是人体所需要的营养素，但纤维素的美容养生价值愈来愈为人们所重视。近年来，深受人们的喜爱，被誉称为:第七营养素。"、减肥健美蔬菜瓜果中的纤维素能刺激促使胃肠蠕动，加快食物和食糜迅速通过小肠，有效地减少小肠对各种物质的吸收，特别是对脂肪的消化吸收率影响最大，从而减少机体脂肪的沉积。此外，摄食富含纤维素的蔬菜瓜果，既可产生饱腹感，又不影响正常的葡萄糖吸收和胰岛素释放，使机体维持正常的生理功能，达到祛脂健美的目的。

  一、通大便，治面疮有些面部疮患与消化道疾病有关，尤其一些青年人因患习惯性便秘，会使面部长满青春痘。长青春痘是因为没能及时地将体内的废物排出体外，同时粪便中的蛋白质腐败产生一种物质叫吲哚类毒素，它从肠道内吸收到肌肤内所引起的毒性反应就产生了痘痘。蔬菜瓜果中纤维素的化学本质是植物多糖，人体胃肠分泌的消化液中缺乏催化纤维素分解的酶，所以纤维素难以被人体消化吸收。但是，它在人体内可刺激消化液，有助于肠内的食物营养的充分消化并吸收，同时促进胃肠蠕动，使肠内杂物能及时排向下方，保证大便通畅，因此简短有害毒素在肠内停留的时间。因此，多食富含纤维素的蔬菜瓜果，有防止便秘、消除面疮的作用。

  二、预防动脉硬化造成动脉粥样硬化的原因之一，是血液内胆固醇的含量增加，较多的胆固醇沉积在血管内壁，使血管内壁变厚，，管径变细，影响血液流通，降低血管的韧性和弹性，从而引起冠心病、高血压等疾病。蔬菜瓜果中的纤维素不仅能抑制肠道对胆固醇的吸收，而且还能与胆固醇的代谢产物结合成不能被人体吸收的类固醇物质，加速胆固醇的代谢和排泄，明显降低血清中胆固醇含量。此时，在正常饮食的基础上给他们增加20%的纤维素，则他们血液中的胆固醇明显下降，胆汁酸排出量亦增加了。由此证明，多吃富含纤维素的蔬菜瓜果，能有效地预防血管硬化，而有利于防止冠心病、高血压症的发生和恶化。

  三、防治糖尿病高纤维饮食不仅能降低糖类的摄入量，而且能调节胰岛素的分泌，使血糖与胰岛素保持一种正常的生理需求。而糖尿病是一种常见的内分泌代谢紊乱疾病，是由于人体的胰腺分泌的胰岛素绝对或相对不足所引起的机体广泛代谢紊乱，主要是糖不能被人体利用而从尿中排出所致，也可是因皮肤中的糖含量升高致使皮肤瘙痒、皮肤感染等症，严重影响美容。而食物纤维素因吸水可形成凝胶，减慢肠粘膜对葡萄糖、胆固醇等的吸收，可使血糖上升缓慢，减少了对胰岛素的需求，使血糖与胰岛素维持一种比较理想的水平。食物中的纤维素还可增加饱腹感，控制糖类食物的摄入量，有利于缓解糖尿病。

  蔬菜瓜果中的纤维素虽然具有一定的美容养生价值，但也不必过多食用，因为过量的纤维素也会给人体健康带来一定的危害。

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  镁是构成人体骨骼的重要成分。正常成人体内镁的总量约为25克，其中60%～65%存在于骨骼及牙齿中，27%分布于软组织。镁在骨组织中处于羟基磷灰石结晶的表面，对维持骨细胞结构、功能完整和维护其他重要生理功能有重要作用。如镁缺失，则骨骼将失去羟基磷灰石结晶结构从而导致骨质疏松。

  镁作为辅酶因子参与人体300多种酶促反应。对葡萄糖酵解，脂肪、蛋白质、核酸的生物合成及能量代谢等起重要调节作用。镁是人体细胞内的主要阳离子，也是介入电解质平衡的重要阳离子。体液中的游离镁对维持神经、肌肉兴奋性有重要作用。

  从膳食中摄入的镁在全肠道均可被吸收，吸收率一般为30%，与膳食镁含量呈负相关。膳食中同时摄入的乳糖、氨基酸有促进镁吸收的作用。膳食中谷物、蔬菜、水果等所含植酸、草酸以及植物纤维和过多的磷皆妨碍镁的吸收。在同时摄食含钙食物时，食物中的钙与镁竞争共同的转运载体，相互干扰影响吸收。维生素d及其活性产物1，25(oh)2 d3对镁的吸收有一定促进作用。镁主要在肠道排出、少部分经尿液排出。

  鉴于骨骼中羟基磷灰石晶体中钙、磷与镁的分子比约为8:5:1，故膳食中近似这种钙、磷、镁比例的矿物盐有较高的吸收率及生物利用率。

  在进食正常的儿童中，尤其在粗粮、蔬菜及水果充足的膳食中，通常不致发生镁的缺乏。即使在严重挑食和偏食的儿童中，若不伴有能量摄入不足及疾病等情况下，常难显现出单项镁缺乏征象。

  由于植物叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以所有绿叶蔬菜含镁都很丰富，在粗粮和坚果中含量也较高。据分析，成人45%的膳食镁来自蔬菜、水果、谷物和坚果，而约有29%的膳食镁来自奶、肉、蛋。应当指出的是，精制食品或加工食品中的镁含量通常都较低。

  育龄妇女每日镁的适宜摄入量为350毫克，孕妇及乳母为400毫克；可耐受最高摄入量为700毫克。

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  铁是人体必需的微量元素之一，是维持生命的主要物质。铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，是身体内制造血红蛋白的主要原料，在氧的运输及呼吸等许多代谢中起重要作用，也是促进维生素b族代谢的必要物质。铁质完全吸收，需要维生素a、维生素c、b族维生素的相互协助，而动物类食物里的原血红素铁比植物类食物所含的铁容易被人体吸收。

  铁对哺乳期新妈妈的健康也至关重要，铁不能通过乳腺输送到乳汁，所以母乳中铁含量较低。增加膳食中铁的摄人量可以提高乳母血清铁的水平，却对乳汁铁的含量影响不明显。铁缺乏及缺铁性贫血是常见营养缺乏病，婴幼儿、孕妇、乳母更容易发生。通常母体分娩时失血较多，乳母在膳食中增加铁的摄入可以补充分娩时的消耗，矫正或预防乳母的贫血状态。

  促进发育，增加对疾病的抵抗力。

  调节组织呼吸，防止疲劳。

  构成血红素，预防和治疗缺铁性贫血，可防止疲劳，使皮肤恢复良好的血色。

  缺铁的症状包括毛发变脆、毛发脱落、脸色苍白、疲劳、头晕、注意力不集中、指甲呈汤匙状或有纵向的凸起等。缺铁会引发缺铁性贫血，导致运动能力低下、智能障碍、体温调节障碍、免疫力降低等。

  缺铁还可导致婴幼儿智力发育的损害和行为改变，损害认知能力，降低抗感染能力，应加以重视。

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二、富含纤维素的食物

（一）水果类

山楂、桑椹、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

纤维素的作用和好处是什么

（二）谷物类

麦麸、麦片、豆类（黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆）

（三）薯类

马铃薯、白薯等。

（四）其他谷物

小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

（五）蔬菜类

辣椒、笋类、发菜、香菇、银耳、木耳、紫菜

（六）坚果类（3-14%）

黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜 子、花生仁

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

注意：

1. 无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

2. 各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；

各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

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