1、芦荟：含叶酸85-120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。

2、燕麦：含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命b群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。

3、西兰花：含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜：含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果：含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命c也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

钙和磷是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。孕妇摄入的钙，除供给自身的需要外，还必须为胎儿的生长发育提供充足的钙质。

胎儿骨骼和牙齿在出生前即开始钙化，至出生时，全部牙齿均在牙床内形成。第一恒齿也已钙化，尤其在妊娠后期钙化速度增快，此时钙的需要量增加。若钙供给不足，要保证胎儿需要，母亲首先会动用自己骨骼中的钙供给胎儿需要，而导致母亲骨质软化、变形，常出现腰痛，也易造成难产，胎儿也可发生先天性佝偻病和牙齿发育不良。另外，母体储存的钙不仅供胎儿生长发育使用，还要为泌乳做准备。

为了补充足够的钙质，孕妇每天都要吃些富含钙的食物。钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。蛋黄和鱼贝类含钙很高，蛋黄一般每100克含钙100毫克以上，泥鳅每百克含钙299毫克，蚌、螺含钙量每百克达2458毫克，虾皮含钙也极高，每百克达991毫克；植物性食物以干豆类含钙量最高，尤其是大豆制品，最高可达每百克含钙1019毫克，一般含量也达每百克100-400毫克。

如果孕妇缺钙严重，因经济条件或其他因素所限，不能摄入较多的动物性食品，也可在医生的指点下适当补充钙剂。

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瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡心、鱼、牡蛎、蛋黄、脱脂奶粉、小麦胚芽、芝麻、核桃、豆类、花生、小米、萝卜。

锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少———水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很多。

瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种

  一般食物，包括被认为是营养丰富的肉类及肝脏等动物性食品，钙的含量都很低，这是不容易获得较多的钙以达到建议食取量的主要原因。为摄取足够身体需要的钙，应多注意摄取含钙较丰富的食品。常见钙含量较高的食物见表一。不过对食物的选择应有下列认识：某些食物虽然含钙非常丰富，却很少大量食用，如加工干燥的条子鱼干、虾米等；而某些食物虽然含量中等，却容易大量摄食，如鲜牛奶、豆腐等。所以对营养素的获得，除应考虑品质（含量高低）外，分量（食用多少）亦应一并考虑，品质好却吃得少也是缺乏营养的实质性因素。

   牛奶是日常最重要的钙来源，除了供给钙外，同时也供给身体多量蛋白质及维生素b2。鲜奶每100毫升含有1 10毫克钙，早晚各一杯牛奶可供给每日所需大部分的钙。由于国内生产的鲜奶并不多，用全脂奶粉冲袍牛奶来供给全家人饮用应是值得重视的，大约8千克鲜奶可制成1千克奶粉，所以冲泡奶粉应有浓度的观念，1份奶粉应溶解于7倍奶粉重量的温开水中，太稀了就缺乏营养。由于奶粉较轻，重量不易估计，体积上大致由1/4杯奶粉冲泡成1杯牛奶，恰可达到适当的浓度，这是一般人很容易忽略的。由奶粉冲泡牛奶1杯（240毫升大约几元），在国内目前的经济情况下应不是很大的负担，而由牛奶所获得的钙、蛋白质、维生素b2等营养素对身体健康的益处则是无形的。试想若因营养不良而造成健康上的损害，而在医药方面花了更多的钱，那是多么不划算，也就理解少许奶粉费用的投资是值得的！

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