用哑铃瘦蝴蝶臂：自然站直，双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

除了哑铃瘦蝴蝶臂，还可以有以下几种方法：

1、按摩

左侧手臂伸直和肩膀同高，右手虎口放在左侧手肘上，从手肘开始沿着手臂内侧向腋下方向推10次。然后换左手按摩右手，同样重复按摩10次。注意：只能从手肘向腋下推，不能来回推按。

2、墙上俯卧撑

站在墙边约一米位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身重量。双脚打开与肩同宽；重心向前，像做俯卧撑一样，感觉小腿的肌肉拉紧状最好；双手伸直脚不动，身体缓慢后移回到最初。

3、下犬式

身体呈倒“v”字形，双手放在地板上，向前延伸，臀部高高撅起，双腿分开与臀同宽。手掌擦着地面一直向前移动，同时要保持均匀的呼吸。将延伸的姿势保持30-60秒，然后回到原来的姿势。

4、做手臂运动

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽；双手画圆，向外画圆20次；再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

5、毛巾（适用于减掉手臂内侧赘肉）

两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸；双手向上伸直；同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作；将双手在向左侧移动，重复第二个动作。每日20分钟。

  这套练法比较适合女子在家中练习，动作简单易学，不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善，对减肥也有一定助益。

  初练时，肌肉酸痛是正常现象，一般经过五六次锻炼之后，便可适应。哑铃的重量应根据本人体力强弱而定，开始可用一对重l公斤左右的哑铃，以后随着体力的增长，再适当增加哑铃的重量。至于练习次数，以循序渐进为原则，每经过6次锻炼，可用同样重量多做几次。每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

  1．直臂回环

  两脚开立同肩宽，两手持铃交叉于腹前。直臂向两侧摆举，经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。

  此动作有助于增强肩带肌群。

  2．侧弯推举

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臂紧贴体侧不动；当抬至肩前时，接着向上举，至两臂伸直于头顶上方，然后循原路还原。

  此动作有助于增强臂部和肩部肌群。

  3．卧推上拉

  仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直，接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方，循原路还原。

  此动作有助于增强胸部和肩带肌群。

  4．前屈挥举

  两脚开立比肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后循原路还原。

  此动作有助于增强腰背肌群。

  5．平拉扩胸

  两脚开立同肩宽，双手持铃前平举，拳心相对。直臂向两侧平拉后振，然后循原路还原。

  此动作有助于增强肩部和胸部肌群。

  6．侧平弯举

  两脚开立同肩宽，双手持铃侧平举，拳心向上。前臂同时向上弯起，至肩部上方，然后循原路还原。

  此动作有助于增强臂部肌群。

  7．仰卧飞鸟

  仰卧长凳上，直臂持铃于胸部上方，拳心相对。两臂向两侧分开下落，肘稍屈，至不能再扩展为止，然后循原路还原。

  此动作有助于增强胸部肌群。

  8．体侧弯举

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。上体先向左侧弯屈，同时右手持铃提至腋下；然后上体再向右侧弯曲，左手持铃提至左腋下。

  此动作有助于增强腰背肌群和脊柱灵活性。

  9．挥臂半蹲

  两脚开立同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。屈膝下蹲的同时，直臂向胸前挥举至与肩同高，大腿与地面平行；然后伸腿起立，同时直臂放下还原。

  此动作有助于增强腿部、臀部和肩部肌群。

  10．转体下摆

  两脚开立同肩宽，双手持铃上举。先向左转体，直臂随上体向左侧下摆，至哑铃触及左脚左侧地面；然后循原路还原，再向右做相同动作。

  此动作有助于增强腹部和腰背肌群。

  11．仰卧起坐

  坐在长凳上或地上，双手持铃于肩前，双脚放在固定物下或由伙伴按住踝部。上体后仰，待背部即将触及地面（或水平）时，马上屈体坐起。

  此动作有助于增强腹部肌群。

  12．侧举下蹲

  身体直立，脚尖分开，双手持铃垂于体侧。脚跟提起，屈膝下蹲，同时直臂由两侧举铃至头上方；然后伸腿起立，两臂循原路还原。

  此动作有助于增强肩部和大、小腿肌群。

  13．站立提踵

  站在方木上，双手持铃于腹前。两脚同时提踵。

  此动作有助于增强踝关节和小腿肌群。

  14．腰部回环

  两脚开立同肩宽，双手持铃于腰侧。以腰为轴，先顺时针做回环运动，再逆时针做相同动作。

  此动作有助于增强腰部肌群和提高脊住灵活性。

  将练习配上悦耳的音乐，既可减少枯燥感，又使动作富于节奏性，能提高锻炼的效果。

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面对各大品牌的强势宣传，面对各种价位却能带来同样效果的广告时，女性往往会陷入无法抉择的困境。到底选择哪个品牌才是阴道哑铃的最好选择呢？

1、认准大品牌。很多时候，我们都会认为买品牌的东西只是买了一个“品牌”，而并非质量。那试问，没有质量又如何创造品牌呢？或许品牌的知名在一定程度上靠的是宣传，但也并不能否认他们的质量。大品牌有保障，买的放心，用的舒心。

2、自我定位。许多品牌的产品都是针对阴道锻炼而开发的，但也不是每一个产品都适合自己。适合欧洲人群的阴道哑铃并不一定适合亚洲人群，反之亦然。我们需要寻找一款适合自己体质的，对于身体构造利用最完美的那一款。

3、价位需谨慎。常言道，不买最贵的，只买最合适的。我们想要阴道恢复紧致也是为了家庭和睦，夫妻生活幸福，所以凡是适可而止。在一定选择后，我们需要一款适合自己的，并适合自己钱包的。亲民的价格，优良的品质才是首先！

蝴蝶臂，其实就是对比较肥的人手臂的一种形象叫法。手臂肉比较多时，特别是你的上手臂比较肥壮，当你手臂平举的时候会有从下到手肘之间的肥肉下垂，看上去是一个小扇形的。有人就形象的称之为蝴蝶臂。

蝴蝶臂其实很好减掉的，因为人的四肢是最好减肥的，最方便锻炼的，手臂相比下肢，又更简单些。长时间的慢跑并坚持高频率，长期坚持。还有就是进行无氧运动，如果没时间去健身房，就在家里做一些哑铃动作就行了，或者空矿泉水瓶子放满沙子，之后一手一个向上平举。每次连续做20个为一组，间隔几分钟再来一组。每次锻炼，坚持3到5组，记住动作一定要慢做的，太快没多大效果的。