一副宽而饱满的肩膀，是上体获得:v"字型的关键。它是每一个渴望健美者孜孜以求的。虽然由于先天骨架及锁骨长短的原因，使不同人的肩膀有宽有窄，但只要坚持肩部肌群的锻炼，完全可以获得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌构成的。

  顾名思义便知，三角肌是一块倒三角形的肌肉。因为它是由前束、中柬和后束的肌纤维组成，所以起点也有3处，分别位于锁骨、肩胛骨的肩峰和肩胛冈上，三束均止于肱骨上端。

  三角肌的体积增长虽缓慢，但稳固，所以锻炼时动作应平稳，不可急于求成。无论采取何种锻炼方法，都不要负荷过重或用力过猛，因为三角肌的中束和后束容易受伤，且恢复时间较长。因此，对练三角肌来说，准备活动尤为重要。锻炼时，在组与组之间积极按摩三角肌，也是防止其拉伤的好办法。

  发达三角肌的主要锻炼方法：

  1．推举

  此动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

  其预备姿势是：将横杠提至锁骨上，两手掌向上托住杠铃。用哑铃练则双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

  推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起，至两臂伸直就行了。不过有两点需注意：一是上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰；二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

  (1)颈后推举:主要是发达三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿两种。其动作是：先把杠铃置于颈后肩上，两手间隔比中握距稍宽，两手托住横杠，随后将杠铃垂直向上推起。上推时，两肘要略向外张，以利三角肌的收缩。

  (2)转腕推举:两手持哑铃于肩外侧，拳心相对；上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

  2．前平举

  此动作主要是发达三角肌前束和斜方肌。

  前平举简单易学，有以下几种锻炼方式：拉力器前平举、杠铃前平举、分握哑铃前平举、并握哑铃前平举和仰卧上斜前平举。

  在所有呈直立姿势的前平举中，其预备姿势均为：两脚开立同肩宽，两手正握杠铃或哑铃，两臂自然垂于体侧。

  动作要领：以肩部肌群的收缩力，直臂将杠铃或哑铃提举至体前，与肩齐高。静止片刻后，再以肩部肌力控制住杠铃或哑铃，使其缓慢下落，经原路还原。

  需要注意的是在动作的全过程中，上体应始终挺胸、收腹、紧腰，不得前后晃动。只有在举重量较大的器械时，上体才可以略微后倾。

  3．侧平举

  此动作主要发达三角肌中束及斜方肌，既可用哑铃练，也可用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练；既能双手练，也可单手练。

  以站立两手侧平举为例。两手各持哑铃于体侧或体前，拳眼朝前。当两臂向两侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂成100~120度角，而略向前倾的两臂与身体平面成10~15度角。在动作的全过程中，要始终保持这两个角度，因为这样能保证肩带肌群的集中收缩。还有一点务请注意，就是两臂向上提举时，一定要超过肩或与肩同高，并位于肩前（不要向身后方向举起），这样动作才算做到家。还原时，还是以肩部肌力控制两臂缓慢下放至预备姿势。

  立姿侧平举也可用胶皮带做。

  此外，立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举，也是侧平举练习的好方法。

  侧平举的练习方式有很多。为发展三角肌后束、斜方肌及上背肌，还可以采用俯立侧平举和俯卧侧平举。

  俯立侧平举用胶皮带和哑铃均可。其预备姿势是：两脚开立比肩宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，两手握胶皮带把柄或哑铃下垂于腿前。动作要领与站姿侧平举相同。

  俯卧侧平举则是俯卧在长凳（或上斜板）上，头和肩位于凳子边缘，双手持铃下垂，然后做侧平举。

  还有两种侧卧单手侧平举，动作要领都一样，只是一个侧卧于斜板上，一个侧倒在斜板上。

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  1．腕弯举

  此动作包括坐姿正握腕弯举、坐姿反握腕弯举和站立背后腕弯举。

  (1)坐姿正握腕弯举：坐在凳上，前臂放在大腿上，两手持铃，拳心向前。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等屈指肌群。

  (2)坐姿反握腕弯举：准备姿势与上同，只是握法有别，即反握法，拳心向后。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  (3)站立背后腕弯举：两脚开立，两手于背后持铃，拳心向后，手腕向上弯曲至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练屈脂肌群。

  2．侧弯举

  两脚开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。上臂紧贴体侧，前臂向上弯起至肩前。

  此动作主练前臂屈指肌群和上臂肱肌。

  3．反握弯举

  两脚开立，两臂下垂反握杠铃于体前，拳心朝后。上臂紧贴体侧不动，前臂向上弯起至肩前。需要注意的是，手腕与前臂保持在一个平面上，不得上下弯动。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  4．屈腕卷棒

  双手正握或反握木棒两端于胸前，木棒中间下悬重物。以手腕屈伸之力将重物卷起，待重物靠近木棒，再向反方向卷动，使其缓慢下降。一般做法都是双臂弯曲，如果两臂前平举做此动作，还可兼练三角肌前束。

  反握卷棒着重发达前臂内侧肌群；正握卷棒着重发达前臂外侧肌群。

  5．:佐特曼弯举"

  两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。一臂边外转边向上弯起，目光注视着抬起的哑铃；当哑铃举至与肩同高时，将哑铃移至胸前，同时转动手腕使拳心朝下，紧接着将哑铃沿身体中线下放还原。依同样方法，两臂交替进行。

  此动作有助于发达整个前臂肌群。

  发展前臂肌群的练习方法还有很多，如握杠翘腕、强拧哑铃、抛抓铃片（沙袋）、竖铃拧腕等等。因前臂肌多属小块肌肉，练时负荷不必过重，以中、小负荷为宜。还有一点，前臂肌群远不如胸大肌、肱二头肌见效快，所以请您千万坚持练，别泄气，功到自然成！

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游泳可说是酷热夏天的首选运动，在水中不但能暂时甩掉高温，游泳更是效果绝佳、能提升整体肌耐力的全身性有氧运动，依不同泳姿还能锻炼不同部位的肌群。 你平常习惯游哪一式呢?

自由式-手臂、肩膀

最基本的自由式，手部动作是双手轮替的划船动作，搭配腿部的双脚上下交替的打水动作，手臂在水中阻力下的推水动作能有效锻炼肱二头肌(上手臂)、肱三头肌群(蝴蝶袖)和肩膀。

仰式-背阔肌(背肌)

想要穿上露背装或是比基尼时，背部不会挤出赘肉? 靠着仰式的向后划手和夹背，可以延展、舒展背部和手臂的肌肉，并锻炼到背阔肌，使背部肌肉结实;而仰泳由大腿到脚尖，类似向上甩水的脚部动作还能锻练臀部和大腿前侧。

蛙式-大腿股四头肌(大腿前侧)、髋内收肌群(大腿内侧)

蛙式的腿部动作是双腿以靠拢膝盖为中心，内收，向外蹬夹，再搭配双手向外画圈的换气，强调身体的协调性，也因不同于自由式和仰式向量的腿部动作，能有效强化大腿前侧(蹬腿)和大腿内侧(夹水)，让大腿更为紧实，视觉上也会显得纤细。

蝶式-胸大肌、背阔肌、腹直肌(腹部核心)

蝶式主要强调上半身肌群锻炼，手臂以扩胸，向外划水动作来推进，脚部则是运用腹部核心带动下半身的摆动，但因水阻力的关系，女生游蝶式需要较强的肌力、耐力和较佳的协调性，是游泳训练的进阶项目。

小提醒：女生因为先天生理条件与男生不同，不会因ㄧ般强度的自我训练而成为虎背熊腰或是选手般的倒三角身型，反而会更加结实有线条;如果想让健身效果更加明显，记得搭配饮食控制(非节食)、重训，以及慢跑或飞轮等其它运动的交叉训练。

  发达胸大肌的主要锻炼方法：

  1．仰卧推举

  仰卧推举简称:卧推"，是发达胸大肌最常见也最易见效的方法之一。

  卧推因体姿不同，又分为平卧推举(图60)、上斜卧推（图61）和下斜卧推(图62)。

  平卧推举主练胸大肌外侧部、内侧部和下胸部；上斜卧推主练上胸部和外侧部上端；下斜卧推主练下胸部和外侧部下端。

  卧推所用器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推时，最好配制一个承接横杠的卧推架。

  杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称:窄握距"；两手间距同肩宽或稍宽的称:中握距"；两手间距比肩宽出两个手掌的称:宽握距"。

  握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧部的中部及中下部、内侧部和下胸部；宽握距主要发达上胸部、外侧部的中下部和与三角肌前束衔接的部位。

  在做卧推动作时，有两点需要注意，一个是两肘要外张，另一个是肘尖要下垂，这样才对胸肌的刺激量增大，对发达胸部肌群更有利。

  以平卧推举为例，其预备动作务求做到以下三点：一是两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臂部触及凳面，使躯干成:桥形"；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃：两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

  动作要领：以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；在推举过程中，躯干始终保持:桥形"，推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌:含胸耸肩"，否则锻炼效果会大打折扣。

  呼吸方法：举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气：如果举大重量或最后几次感到吃力时，则采用直臂支撑时先深呼吸两三次，接着吸半口气（即屏住呼吸），同时使杠铃慢慢下落至胸上，当杠铃触胸时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时再呼气，随即进行深呼吸。

  进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于接近锁骨或第一、二肋骨处。枉铃升降的路线与地面基本垂直。直臂支撑时，杠铃重心应处在肩关节的垂直线上。做下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

  采用哑铃做上斜卧推或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的重心，勿使其前后晃动。

  2．仰卧飞鸟

  身体仰卧，两臂开合，状如飞鸟，故此动作被圈里人命名为:仰卧飞鸟"。

  因其有三种不同的仰卧体姿，故分为：平卧飞鸟（图63）、上斜飞鸟(图64)和下斜飞鸟（图65）。

  仰卧飞鸟主要采用哑铃进行练习，也可采用重锤拉力器(图66)或胶皮带（图67）练习。

  由于仰卧飞鸟的动作两臂下降较深，可使胸大肌得以充分伸展，所以健美健身者多用此法来发达胸大肌。

  动作要领：仰卧飞鸟的动作关键是两肘弯曲的角度和用力点。当两臂屈肘张开至极限位置时，肘间夹角应保持在100~120度。持铃还原时，两臂稍屈（自然伸直状态），肘间夹角约在170度左右。在直臂持铃、下放和举起的过程中，整个胸廓必须始终保持挺起。尤其在还原时要做到:挺胸沉肩"，使用力点集中在胸大肌上。

  仰卧飞鸟的动作过程并不复杂，但有几点需要注意：一是两手持铃向体侧屈肘张开下落时，肩关节要放松，以使哑铃下降到极限。同时要缓慢下降，尤其在接近最低位置时，更要慢一点，不然易造成肩带扭伤；二是上举或下降时，两臂要在肩关节的垂直面上移动，不可偏前或偏后，另外肘尖也不可向上翻转。

  呼吸方法：轻重量或开始试举时，可在下落时呼气，举起还原时吸气；而大重量或最后几次练习时，可采取:一次呼吸法"，即直臂持铃先深呼吸2次，接着吸半口气屏住呼吸，同时两臂下落，待举起还原时吸气，随后自然呼吸。也可在持铃降至最低位置时做短促呼气，同时举起还原，然后再调整呼吸。总之，采用何种呼吸方法，一要有利于动作和发力，二要根据习惯。

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  背部肌群的发达程度对形体健美关系甚大。换句话说，只有当背肌丰厚发达时，整个上体看上去才呈现出:v"字形。发达的背阔肌使脊柱深深地凹在中间，像一条狭谷把一片高原分成两半。挺拔宽阔的背部，不仅具有很高的审美价值，而且还有生活上的实用价值。

  背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌和骶棘肌。

  背阔肌是人体背部面积最大、最有力量的肌肉。它的起点是在第7胸椎至骶骨所有的椎骨棘突，止于肱骨小结节嵴。背阔肌的肌纤维全部斜向上方。其功能是提重物，伸脊柱，展上体和引体向上。

  1．引体向上

  无论是健美训练还是健身锻炼，引体向上不仅能提高人的力量素质，而且能健美人的背部，是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法。

  引体向上的动作过程十分简单：双手宽握单杠或两头下垂呈45度角的横杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颏（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降，直到双臂伸直还原。

  引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。

  (1)胸前引体向上：指下颏超过横杠的引体向上。不过，这只是一般水平的胸前引体向上。为了更充分地刺激背阔肌，取得最佳效果，必须上拉到胸部。

  (2)颈后引体向上：指颈后贴近横杠。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，如能拉引至背部触杠是最好不过了。

  (3)平行握引体向上：将一个特制的三角架挂在横杠上。双手握住架下的横梁，做引体向上。’

  (4)还有一种引体向上：上拉时身体尽力后仰，一直拉到腰部。这个动作难度较大，待到背部肌力足实后不妨一试。因为它把引体向上和划船练习结合起来了，使整个背部肌群都得到了锻炼。

  以下几点需要注意：①做动作时一定要保持身体垂直。只有这样才能只靠背阔肌的力量拉起身体。上拉时若身体摆动，就会向胸肌和其它肌肉借力，背阔肌受到的刺激就小多了；②手上最好抹点镁粉或防滑粉，这不仅有助于提高抓杠能力，而且能使精力更集中于背肌的收缩和伸展。应用护手带也是为了防滑：③每练完一组引体向上后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

  一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰带上，也有人习惯系在脚踝处。不论挂在何处，一是重量要合适，二要注意安全，三要循序渐进。

  健美大师阿诺德·施瓦辛格说过：:没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练，都别忘了练引体向上。"

  2．划船

  划船是发达背肌的主要练法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得此名。

  除运用专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的。术语上叫:杠铃划船"和:哑铃划船"。

  用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法所锻炼的部位有所不同。窄握和并握重点发达背阔肌上部：中握重点发达背阔肌中上部；宽握重点发达背阔肌中下部。

  划船可分单手哑铃划船、杠铃划船、垫木杠铃划船和并握划船。

  (1)单手哑铃划船：根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上或凳子上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上（图135）。相比而言，后一种单腿跪撑式的单手哑铃划船，能更好地集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都采用这种方法。

  (2)杠铃划船：为了便于初学者更好地掌握其动作要领，这里将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下方；第二步：以背阔肌收缩之力，屈肘将横杠沿小腿前提至膝上；第三步：继续以背阔肌的力量，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原的过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃沿原路线慢速下放，直至肩臂完全放松、背阔肌充分伸展。

  (3)垫木杠铃划船：两脚踏在10~15厘米高的垫木上进行练习。此法可使背阔肌得以充分伸展。

  (4)并握划船：两脚开立与肩同宽，横杠从腿间穿过，上体前屈与地面平行，两臂下垂，两手前后并握住靠近铃片的横杠一端，挺胸、紧腰、头稍抬。吸气，将杠铃一端提至胸前；呼气，缓慢下放。在下一次之前杠铃片不能触地。上体始终要保持挺胸收腹。

  在提铃发力的过程中，有四点提请练者注意：一是上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，不得弓背松腰；二是杠铃上提和下放的路线不是垂直的；三是提铃时上臂不可过于外张；四是不要借助惯性先将横杠提至小腹前，再拉至胸位。

  3．硬拉

  硬拉包括直腿硬拉和屈腿硬拉，重点发达背阔肌下部和腰背肌。

  (1)直腿硬拉：两脚并立或两脚开立同肩宽，站在地上或垫木上，两臂下垂，两手一正一反握横杠（或两手正握哑铃）于体前。

  动作要领：两腿保持直立，呼气，以腰背肌的力量控制住上体缓慢前屈，直至杠铃片接近地面，稍停；然后吸气，持铃挺身起立。当上体将要立直时，两肩后展，胸部尽量前挺。需要强调的是，上体前屈时动作一定要慢，而且腰背肌始终要保持紧张，千万不可松腰弓背。

  (2)屈腿硬拉：动作与直腿硬拉基本相同，只是在上拉时借助了腿力，难度低一点。

  这个动作也可以用胶皮带或拉力器练习，姑且称之为胶皮带硬拉。

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