母乳有营养，宝宝才会发育得好。所以产后妈妈要摄入充足的营养素，才能满足宝宝身体发育的需要。以下这三种营养素哺乳期特别需要。

哺乳期需求的营养素：钙

孕期和哺乳期妈妈都需要补充大量的钙。因为宝宝需要充足的钙来促进骨骼发育。很多妈妈担心母乳喂养会让自己体内的钙流失，事实上，母乳喂养反而会让妈妈避免骨质疏松，在哺乳期失去的钙，在断奶之后会重新回到妈妈体内，骨骼的密度甚至会比怀孕时还要高。

哺乳期妈妈不用特别喝大量牛奶来补充钙质，如果不喜欢喝牛奶或者对牛奶过敏，可以通过一些不含奶的高钙食品来获取钙质，比如沙丁鱼、三文鱼、大豆、西兰花、扁豆、三文鱼、豆腐、绿色蔬菜、秋葵、葡萄干、无花果干以及胡萝卜汁等，还可以吃奶酪或者酸奶。

哺乳期需求的营养素：铁

分娩时妈妈流血损失了大量的铁元素，而且宝宝在出生后也是只能依靠妈妈体内的铁元素来维持需要，因此铁元素对产后妈妈和宝宝来说也很重要。产后妈妈们要吸收足够的铁就要多吃含铁丰富的食物。

含铁丰富的食物主要有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等。同时摄取富含维生素c的食物可以促进铁的吸收。而且，母乳喂养有抑制月经来潮的作用，也能防止铁流失。

哺乳期需求的营养素：脂肪

宝宝的大脑和神经发育需要脂肪。母乳中50%的热量来源于其中的脂肪成分。所以哺乳期妈妈可以通过吃富含脂肪的食物来提高母乳中脂肪含量。最好的脂肪是omega-3脂肪酸，含有聪明脂肪dha，能更好地促进宝宝脑部发育。omega-3来源有四种：海豹（海狗）、深海鱼类、亚麻籽、海藻。

除了以上这三种营养素外，哺乳期妈妈还需要补充一些维生素，依旧要吃产前的维生素补充剂，除非医生建议你不要吃。（专稿，如需转载请注明出处。）

上回说到哺乳期妈妈要想提高奶水质量应该补充钙、蛋白质、碘、硒、锌、铁元素，除此之外，还有一些营养素也是需要补充的。

哺乳期妈妈应该补充的营养素：

1、维生素a

功能：新生宝宝肝内维生素a储存量较低，宝宝所需的维生素a大部分需要由母乳提供。所以，哺乳期妈妈应该注重加强维生素a的摄入，这对维持妈妈自身维生素a的适当存量，对维持上皮组织健康、增强肌体免疫功能，以及维持正常视觉功能等方面，也有着重要的意义。

主要来源：

动物性食物：牛奶、鸡蛋、鱼类、动物的肉和内脏，其中动物的肝、牛奶、螃蟹和蛋类中的维生素a含量比较高。

植物性食物：胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、茴香、香菜、韭菜、芥菜，以及红黄色水果如杏子、柿子、草莓等。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天的维生素a摄入量应达到1200微克。

2、维生素b1

功能：

维生素b1又叫盐酸硫胺，它在人体新陈代谢过程中，尤其是糖代谢及维持神经系统正常功能等方面起着重要的作用。

哺乳期缺乏维生素b1，会使糖类物质的正常代谢出现障碍，如糖代谢过程中的中间产物乳酸和其他代谢产物堆积在体内，而这些有害的代谢产物也会在母乳中出现与堆积，婴儿食用后容易产生中毒反应。

主要来源：

维生素b1含量较高的食物有：米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜和牛奶等。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天推荐摄入量是1.8毫克。

3、维生素b2

功能：

维生素b2又叫核黄素，它是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，还参与体内糖、蛋白质、脂肪的代谢，并有维持正常视觉机能的作用。母乳中含有较丰富的维生素b2，所以哺乳期妈妈应该比非哺乳期时有更多的摄入量。维生素b2容易消化和吸收，但它和其他b族维生素一样，不会蓄积在体内，所以需要以食物或营养补品来补充。

主要来源：

牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、肉、蛋黄、鳝鱼、豆类、谷类、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等食物中。

推荐摄入量：

医学上推荐，哺乳期妈妈每天维生素b2的摄入量是：产后0-6个月是1.8毫克每天，7-12个月是1.7毫克每天。（专稿，如需转载请注明出处。）

哺乳期妈妈要想提高奶水质量应该补充钙、蛋白质、碘、硒、锌、铁元素、维生素a、维生素b1、维生素b2，除此之外，还有一些营养素也是需要补充的。

1、维生素b6

功能：

维生素b6是人体色氨酸、脂肪和糖代谢的必需物质，是制造抗体和红血球的必要物质。因为人体肠内菌具有合成维生素b6的能力，所以多吃含有膳食纤维的蔬菜是必要的。医学专家建议，在吃了大量蛋白质后必须摄取更多的维生素b6，同时还指出，维生素b6与维生素b1、维生素b2、泛酸、维生素c及镁配合作用，效果更佳。

主要来源：

维生素b6含量主要在牛肉、鸡肉、鱼肉、动物肝脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等食物中。

推荐摄入量：

推荐哺乳期妈妈每日维生素b6的摄入量是1.9毫克。

2、维生素b12

功能：

1、促进红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血;

2、增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢;

3、可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用;

4、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感;

5、是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。

维生素b12的作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏会发生营养性贫血。

由于维生素b12主要来源于动物性食品，哺乳期妈妈如果长期吃素的话，宝宝就有可能缺乏维生素b12。另外，在宝宝6个月以后，如果妈妈不注意补充，母乳中的维生素b12也会大大降低。

值得注意的是，目前，婴幼儿饮用的牛奶基本上都经过高温煮沸，而叶酸和维生素b12经过煮沸后，损失量高达50%以上。而且为申诉b12只有在胃内黏蛋白的作用下，才能顺利吸收。由于婴儿胃内缺乏黏蛋白，所以如果单纯用牛奶喂养，势必会造成叶酸和维生素b12的缺乏，导致细胞的核酸代谢障碍，从而发生巨幼细胞性贫血。

主要来源：

动物的肝、肾、肉和豆类发酵制品是维生素b12的主要来源。

推荐摄入量：

推荐哺乳期妈妈每日维生素b12的摄入量为2.8毫克。（专稿，如需转载请注明出处。）

上次有说到妈妈奶水质量好坏直接影响宝宝的生长发育情况，而妈妈摄入的营养素就是奶水质量高低的关键。除了上次所说的钙、蛋白质和碘外，还应该摄入其他的营养素。

哺乳期妈妈应该补充的营养素：

1、硒

功能：

硒是心脏代谢不可或缺的微量元素，被誉为生命火种。硒也是中药的过氧化酶的组成部分，这种酶不仅可以防止不饱和脂肪酸的氧化，还能够抑制可能成为致癌物的过氧化物和游离基的形成。

主要来源：

含硒丰富的食物首推芝麻、麦芽和中药材黄芪，其次是酵母、蛋类。其他如动物内脏，尤其是肾和肝含硒较多。还有海产品，尤其是沙丁鱼。肉和鸡，粮食中的麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆及牛奶和奶制品，以及蘑菇、大蒜、芦笋等食品都含有硒。

推荐摄入量：

专家推荐哺乳期妈妈的膳食中硒的供给量为每天65微克。

2、铁

功能：

铁是制造红血球的必要元素。若红血球不足或血红素低于正常的标准，贫血的现象便会出现。我国约有近一半的哺乳期妈妈贫血，而其主要原因就是体内缺乏铁元素。轻度缺铁引起的贫血一般无明显症状，所以哺乳期妈妈应该当期做相关检查。

主要来源：

动物肝脏、血豆腐及肉类中铁的含量高，食用后吸收好。蛋黄中也含有铁。蔬菜中铁的含量较低，食用后吸收差，但新鲜绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，叶酸参与红血球的生成，叶酸缺乏会造成大细胞贫血，也可引起混合性贫血。因此饮食中既要有一定量的肉类、肝脏、血豆腐，也要兼顾新鲜蔬菜。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天应该摄入25毫克以上的铁。

3、锌

功能：

锌是婴幼儿生长发育的必需元素，缺锌将导致宝宝生长停滞。母乳中锌的含量能够满足宝宝生长发育的需要。初乳中锌含量达到20毫克/升，3-6个月的母乳中含锌量也能达到2-3毫克/升，因此母乳喂养的婴儿很少患锌缺乏症。如此多的锌都要从妈妈的身体中来，所以对哺乳期妈妈而言，应该重点补充锌元素。

主要来源：

海产品中牡蛎、鱼类含锌量较高，动物性食物中瘦肉、猪肝、鸡肉、牛肉等也含有一定量的锌。另外，豆类、坚果等都是补锌的好食品。

推荐摄入量：

我国近年来提出哺乳期妇女每天需要摄入锌的标准为20毫克。（专稿，如需转载请注明出处。）

奶水质量的好坏直接影响宝宝的健康，奶水质量不好影响宝宝生长发育，让宝宝个头肤色等等都比正常小孩差。所以哺乳期的妈妈要注意补充关键营养。

以下是哺乳期妈妈需要补充的关键营养素：

1、蛋白质

功能：

蛋白质是人体必须的营养素，它是肌肉、大脑、内脏、血液等构成的主要材料，并维持肌体的正常生命活动。蛋白质缺乏会导致一系列疾病的发生并影响身体康复。蛋白质是母乳的重要组成部分，因此哺乳期妈妈需要更多的蛋白质供应。

主要来源：

富含蛋白质的食物有豆类、食用菌、动物肉类、蛋类等。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天的蛋白质推荐摄入量为95克。

2、钙

功能：

哺乳期妈妈在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多的体钙，如果不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等月子病。严重的还会影响宝宝，导致宝宝发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

主要来源：

黄豆、豆腐、豆腐干和奶制品都是高质量的补钙食品。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶中含有118毫克的钙。另外，坚果和海产品也是钙源丰富的食物。同时，乳品、鱼类及维生素d都能促进钙质的吸收。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天大约需要摄入1000-1200毫克的钙，才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙，乳汁分泌量越大，钙的需求量就越大。

3、碘

功能：

碘是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的微量元素，是人类的智慧之源。它可以调节人体的新陈代谢，促进物质分解，产生热量和能量，保证人体的正常体位和基本活动，尤其对婴幼儿的大脑及身体的发育起着重要作用。婴儿期是脑发育的关键时期，婴儿从母乳中获得碘，如果这时母亲缺碘，就有可能造成呆傻儿和弱智儿。

主要来源：

干海带含碘量是同等重量的加碘盐的十几倍，其他像海鱼、海藻及瘦肉、家禽、乳制品、菌类等食物含碘也非常丰富。对于盐摄入量受到一定限制的哺乳期妈妈来说，以上这些食品都是很好的碘来源。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天的碘摄入量应达到200微克。（专稿，如需转载请注明出处。）