产后瑜伽姿势：半程背部卷动

功效：加强腰背核心，强化腹部力量和骨盆稳定性。

动作分解：

1、坐姿。双腿屈膝脚踩地，背部挺直，双腿分开与髋同宽。双手扶膝或放在大腿后侧，手肘微曲。

2、吸气，头颈和脊柱拉长向上。呼气，骨盆稍后倾，收缩腹部，脊柱慢慢向后屈曲，使脊椎成"c"字形。

3、吸气还原，重复5-8次。

4、动作变化：可以改变手的位置，双手可以前伸与肩同高

5、动作变化：改变腿的位置，可以在脊柱屈曲时，伸直一侧腿部膝盖

  新手妈妈，以及各位婴幼儿母亲们，可曾计算过，自己一天当中抱着孩子、护理孩子，所承受的重量，加起来有多少？研究显示，近一吨。这也是为什么很多妈妈说自己腰酸背痛的原因之一。如果不正确使用肌肉力量，很容易导致后背及腰部的损伤。

  尽管，当婴儿出生后，各种建议如小山般堆积在新生儿父母面前，但是，几乎没有太多关于妈妈对后背护理的信息。由于每天照顾宝宝，很多父母，尤其妈妈们都会遇到潜在的后背损伤。

   妈妈们在不知不觉中，让后背负重过多

  根据一项研究显示，一个妈妈一天抱孩子的总重量，相当于近一吨的量。婴儿们需要频繁、反复得抱起、放下、换尿片、夜间护理、玩游戏等等。在报告中还提到，患有后背疼痛的母亲更容易引发产后抑郁。

  尽管小婴儿的体重并不重，但是，如果妈妈采取不恰当的抱姿，或护理姿势，其重量不亚于稍微年长的幼儿。此外，当妈妈的背部原本就有问题，以及腹部力量较弱的话，带一天孩子，就足以令自己后背、脖颈相当不适。

   从锻炼的角度提升核心力量，避免损伤腰背

  一些产科医院的物理治疗师提供安全的抱、举课程，以及加强妈妈们后背与腹部核心力量的练习。并且，专家们鼓励新生儿母亲参加这类课程。

  来自新南威尔士州的物理治疗师和普拉提教练阿尔纳奥普曼说：:新生儿母亲应该在早期就进行安全、有效的锻炼，正确得加强腹部与后背肌群的力量，减少肌肉损伤之类的风险。"

  虽然锻炼是预防后背问题的一个重要方式，但是专家建议新生儿妈妈在自然分娩后，至少四周内不练习提升运动，包括在伤口完全愈合之前。对于剖腹产的产妇来说，至少六周。

  另外，奥普曼举了一个例子，比如在举婴儿座椅，或者任何需要使力的时候，避免腰部受力，妈妈们应该试着弯曲双膝，背部挺直，这时收紧核心，下腹部发力－在保护腰椎的同时，不伤及后背。

   从日常生活中，时刻保护背部

  妈妈们在确保后背没有任何潜在伤害，以及塑造背部线条的同时，不可忽视日常生活中的一些注意点：

  · 从地板上拿起玩具或别的东西时－最好避免重复出现腰部弯曲，哪怕蹲下来拿，也好过反复使用到腰的力量。

  · 坐在地板上－最好将后背靠着墙壁，或者家具，至少需要给后背一个支撑，尤其下腰部避免悬空。

  · 帮助孩子洗手时－尽量让孩子站在稳定的小板凳上靠近水池，而不是由妈妈单身抱起。

  · 在抱幼儿的时候，妈妈们首先弯曲双膝蹲下来，同时双膝分开的距离与肩同宽，从宝宝肩膀下侧抱住他们，在站起来时特别需要注意：收紧腹部力量，同时用大腿肌肉发力，帮助自己抱着宝宝站起来。整个过程，没有用到后背与腰部的力量。

  · 当抱婴儿的时候，一只脚靠近宝宝，弯曲另一条腿的膝盖，将婴儿先放置弯曲的膝盖处，慢慢向上抬至自己大腿的位置，双手抱住宝宝，整个过程同样保持后背的挺直，不弯曲、不借力。通过自己臀部与大腿肌肉的力量，稳定住身体。

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由于中国传统的坐月子方法其实并不科学，因此目前产后瑜伽越来越受到中国妈妈的欢迎。很多瑜伽教练指出，其实产后瑜伽的最佳开始时间是从坐月子开始。这样更有利于妈妈子宫的恢复。下面我们来看看三式可以在坐月子做的产后瑜伽，各位新妈妈不妨一试哦。

（1）产后第3天：腹式呼吸法

1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；

2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼来回做数次；

3、还原，全身放松，调息。

功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。

（2）产后第5天：脸部按摩法

1、两手摩擦10次，产生热感；

2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。

3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。

功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

（3）产后第15天：简易轮式

功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。

1、平躺地上，做深呼吸；

2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；

3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。

4、还原，调息。

产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。各位在坐月子的新妈妈们，在家不妨试一试吧！

对女性而言，做妈妈可谓是一件既幸福又难过的事。宝宝的降临，无疑为家庭带来活力，但是生完宝宝的妈妈们却也同时烦恼了。很多女性都是在产后体质变得比较虚弱，身体机能大不如从前，部分妈妈还会出现身体肥胖的现象，这使得她们很烦恼， 很容易导致产后抑郁症。其实在生完宝宝之后，妈妈们的身体要有一段时间才能恢复到正常。产后瑜伽，对妈妈们来说是最为适合的运动，因为它既不是激烈运动，同时又能锻炼身体，增强体质。

通过练习产后瑜伽，能使身体逐步地恢复，还能调节呼吸系统，刺激控制内分泌系统，增强髋部、骨盆和脊柱的灵活性，加强身体核心部位的肌肉力量，使产后心情愉悦充满活力，并逐步恢复充沛的精力和体力。

由此可见，产后瑜伽不仅能瘦身减肥，还能舒缓心情。不仅如此，产后瑜伽还能使新妈妈重新找回自信，找回生活的动力和激情。现在越来越多的女性是瑜伽的粉丝，不管是妈妈还是上班族，都会选择练习瑜伽来锻炼身体。

相信了解了什么是产后瑜伽后，很多新妈妈都跃跃欲试了吧！那就运动起来吧，让生活重新注入活力！