2、蔬菜类：高丽菜

就像家里的老妈妈一样平凡，却有数不清的抗氧化神效，营养价值和防癌效果可说是第一把交椅。

古早在建造长城时，中国人就知道多吃高丽菜提升能量与毅力。后来经由匈奴和蒙古的战士才将高丽菜从东方传到欧洲，种植面积从北欧扩展至德国、波兰和俄罗斯。

研究人员先是观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机会比美洲妇女低，进行饮食分析后，发现高丽菜里的口引口朵素（indole）应该是主要功臣，口引口朵素会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。

除了口引口朵素，高丽菜里还有异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaphane）等强力抗氧化物。异硫氰酸盐会降低致癌物的毒性，然后刺激分泌致癌物杀手，再迅速将致癌物移出体外。有研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌。

萝卜硫素也是功能强大的抗氧化物，萝卜硫素可以增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对dna产生的伤害。

除了抗氧化功效外，高丽菜也是维生素c和纤维的良好来源。也有护眼的类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。营养价值那么高，一盘炒高丽菜热量才52卡而已。

青葱在葱蒜家族里，这些有强烈的气味的蔬菜，都有丰富的营养素。

青葱里有两大营养素可以降血糖──强力抗氧化物烯丙基丙基二硫醚（allyl prophyl disulphide）可以提升人体血糖，增加胰岛素的量；微量矿物质铬（chromium）也可以降低胰岛素的量，改善细胞的耐糖性。

青葱也可以降胆固醇。铬也能降胆固醇、三酸肝油酯和提高好的胆固醇。

青葱里还有丰富的类黄酮。研究已经发现，富含类黄酮的食物可以降低20％发展成心脏病的机会。

6、蔬菜类：蕃茄

要选超级食物，番茄不上榜很难，因为茄红素早已成为众人关注焦点。

最早番茄最令人振奋的抗癌效果就是预防摄护腺癌。哈佛大学的研究发现，每周吃10份蕃茄、番茄酱、番茄汁，甚至是披萨的人，罹患摄护腺癌的风险是每周只吃两份以下的人，少了45％。

香蕉防癌效果好。发表在日本癌症学会的报告发现，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促进肿瘤坏死因子（tnf）的生成。

研究人员指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

香蕉也可以降低直肠结肠癌的发生。因为香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋养肠道里的益菌，减少致癌物质的停留。

香蕉钾质也很高，一根就高达422毫克，钾质可以维持心跳稳定，预防高血压与中风。

香蕉也可以预防肾癌。瑞典一项发表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患肾癌的风险降低一半。

许多人也以为香蕉太甜，而名声不佳。其实香蕉的升糖指数（gi，指食物影响血糖的程度）只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。

香蕉也是快乐食物。因为香蕉含有让人心情愉悦的多巴胺和血清素，台湾俚语说：:失恋吃香蕉皮，"很有科学根据。

将33种国产水果分析发现，珍珠番石榴的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同为第一领先群，珍珠番石榴的抗氧化力甚至比维生素c超高的奇异果还高。

等重的番石榴维生素c含量比柑橘高8倍，因为老牌的维生素c可以抗氧化，是美白圣品。番石榴也是钾质大王，一小杯的番石榴切丁就有688毫克的钾，比香蕉高出63％。常吃高钾食物的人，血压会比较正常，中风、得心脏病的风险比较低。

番石榴有惊人的植化素，包括类黄酮素、三帖类（triterprenes）和类胡萝卜素等。红心番石榴里更有茄红素。大家对茄红素耳熟能详，已经有研究提出证明，茄红素对降低罹患摄护腺癌风险有关，也能抑制乳癌细胞的成长。

正因为这么多强力营养素，印度心脏研究室发现，吃番石榴总胆固醇、三酸肝油酯、低密度（坏的）胆固醇都会明显下降，同时，高密度（好的）胆固醇则会增加。