《吕氏春秋》云：:流水不腐，户枢不蝼（唐朝改为蠹）"。东汉名医华佗对其子弟夏普说：:人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。譬如户枢，终不朽也"。都强调了运动锻炼的重要。

  古代的养生家根据:流水不腐"的原理创造了许多体育锻炼方法。如在我国城乡广泛流行的太极拳运动，其动作圆活，自然安稳，动中求静，轻松柔和，刚柔相济。练太极拳者周身关节和肌肉都能按一定的程序轮换进行活动，可达到全身活动的协调与完整，使全身组织器官都能得到良好的休整和锻炼，而达到健身的目的。此外，各种气功、武术，乃至如今的广播体操，可以说都能起到相同的作用。

  坚持体育锻炼是重要的，但必须因人制宜、循序渐进，不可过量和操之过急。中、老年人在进行体育锻炼前，最好要作体格检查，了解有无严重的疾病，并接受医生的指导。老年人锻炼时，更要循序渐进，量力而行，在原来的运动水平基础上来决定锻炼的强度、难度，动作由简到繁，速度由慢到快，程度由易到难。

  进行体育锻炼，贵在持之以恒。可根据各人的体质及个人爱好选择全身都能得到锻炼的运动项目，如散步、慢跑、健身走、太极拳、八段锦、体操、打网球、乒乓球、羽毛球、骑自行车等，并充分利用自然因素（如阳光、空气和水）进行体格锻炼。

  此外，运动前要做准备运动，结束时要有整理放松活动，掌握运动量不宜过大。这样经过一段时间的锻炼，一定会感到全身轻松，心情舒畅，食欲旺盛，睡眠香甜，体力逐渐增强。

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如今越来越多的儿童开始到运动场所锻炼，但他们真的能像大人那样举重，或者进行肌肉练习吗？

“体育锻炼对儿童运动能力的开发是非常有好处的，但是每一项运动都应该依据儿童的年龄而定”。专业人士指出，如果不考虑儿童的年龄而一味地让他们尝试一些成人才该进行的运动项目，则会造成发育停滞，肌肉和关节拉伤或损伤。

专家说，肌肉力量练习是为了使某一组肌肉得到锻炼。但是，儿童还没有发育完全，进行这样的练习只会适得其反。

家长让孩子参加体育锻炼的原因之一是，认为现在的小孩运动时间太少，长时间坐着看书、看电视、吃饭或者打电脑游戏。为了解决这一引起儿童懒惰和肥胖的问题，就必须让他们进行适当的体育锻炼。跳跃、攀爬和跑步是非常必要的锻炼，并适合于儿童，但需要在教练或家长的监督下进行，不能过量。一些垫上练习有助于开发儿童的运动协调性，完善体能。跳舞是另一项儿童可以尝试的练习，它可以培养儿童的节奏感，开发他们的听觉能力，有助于使他们的动作更加协调和流畅。

专家们建议儿童平均一周进行2～3次锻炼，每次45分钟。家长应选择那些有专业健身教练或体育医师进行指导的运动场所。运动场馆也应该自行限制一些运动器械的使用，如避免18岁以下青少年练习举重，不要让儿童长时间进行蹬自行车练习等。此外，成人和儿童使用的器械最好区分开来。

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  下一步是决定进行什么类型的体育锻炼，也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说，她们的目的也无非就是下列各项的组合：兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展一些特殊的技能、调节心理状态等。至于提高竞技技能，就是非常罕见的。

  我们认为在为刚刚开始进行体育锻炼的女性制定运动方案的时候，应该贯彻:三结合"的方法，我们建议应该把女性本人喜欢的、并能够坚持20分钟的负重锻炼，比如跑步、在跑步机上进行上坡练习、有氧运动和爬楼梯等，与伸展锻炼和力量锻炼结合起来。我们之所以这样建议，是因为运用这个方法能够迅速改善人的力量、耐力和柔韧性，并且使人的体型、体能和自己心理上的感觉得到显著的改善。另外，因为锻炼中的动作有许多是对日常生活中动作的模仿，所以它对人们在日常生活中的影响是渗透性的。大多数有氧运动训练班都包含了以上诸项因素，所以这是一种很好的选择。但是也只有在符合女性本人生活方式的情况下，才能起到作用。如果觉得去健身俱乐部之类的地方费用太高，或者时间安排不合适、不喜欢那里的锻炼方式，那么还有录像带和电视上的体育锻炼节目可以利用。

  不过，除上面说的这些以外其实还有许多选择。如果某位女性必须见缝插针地安排时间来进行体育锻炼，那就既不能要求有体育器械也不能进行集体锻炼了。对于她们来说，把伸展运动、拉力器练习和轻快的步伐结合起来的一套动作，就是效果非常好的运动。

  各种循环锻炼能产生良好的效果，但是进行这些锻炼需要技巧，使这种锻炼方式的普及性受到限制。在市面上可以买到许多体育锻炼器械，其中包括各种跑步机和越野滑雪机，价格还可以（如果是二手的就更便宜），利用它们进行锻炼效果也不错。其缺点是这些器械掌握起来都有一定难度，而且，所有器械都一样，玩了一阵子以后都会让人厌倦，即使和其他活动结合在一起（例如阅读、看电视等等）也提不起兴趣来。尽管游泳不是负重锻炼，但也是一个很好的选择，但是必须有许多先决条件，比如要有游泳池和教练，因为这门技术并不是很快就可以学会的，所以通常会半途而废。另外就是许多会游泳的人也感到不断地在游泳池子里绕圈是件很烦人的事情。而其他大多数女性所感兴趣的运动，例如球类运动、水上运动、举重运动等，都需要前期的训练和掌握专门的技巧。所以对于初学者来说，这些一般不要列入第一次进行体育锻炼的计划之中。

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  我们建议业余体育锻炼者制定一个混合的体育锻炼计划，就是因为我们看到她们当中许多人的体育锻炼计划都太单一了。因此，有必要为她们制定一个更加多样性的体育锻炼计划，其中包括耐力、力量和柔韧性的诸项因素。

  耐力锻炼

  我们通常主张保留原有的耐力锻炼项目，但同时也推荐至少一项新的耐力锻炼项目以供选择，以满足她在怀孕后期的锻炼需要。我们根据每一位孕妇原有的锻炼项目以及她的体型来选择新的耐力锻炼项目。例如，对于个子较矮的长跑运动员，通常到了怀孕后期，在肋骨到骨盆之间都已经没有什么余地了，结果就会迫使子宫向外生长，使得肚子分外突出，这样她的子宫和胎儿的重量就经常落在了骨盆前弓上，每走一步就会上下颠簸。虽然可以用腹带帮助支撑，但是在进行高强度、长时间和高频度体育锻炼的时候还是很不舒服，这时就需要把运动项目改为爬楼梯运动、颠簸较小的有氧运动、越野滑雪机上的运动或者是水中行走。如果孕妇可以早一点熟悉这类替代运动项目，到了怀孕后期改变起来就很轻松自然了。这对于那些爱好球类运动、冰球、体操以及其他项目的业余体育锻炼者也一样。随着怀孕进程的发展，大多数人都从原有的耐力锻炼类型逐渐转向各种新的类型，以适应新的情况，并从中受益匪浅，这也算是:与时俱进"吧。

  但是，我们极力主张在怀孕早期和准备怀孕的阶段，应该限制耐力锻炼类型的突然变化。按照合理的原则，在各方面都一切顺利的条件下（排卵、怀孕早期的激素分泌变化、体温调节等各方面），实在是不应该做出重大的变化，以免对身体的各项功能产生干扰。所以我们在实验中，对于处于这两个阶段的业余体育锻炼者，总是把花费在耐力锻炼项目上的时间的增多，限制在每周30分钟以下。

  力量锻炼

  我们也建议业余体育锻炼者们在怀孕期间开始或者坚持负重锻炼计划，以增强上身的力量。这样做可以满足许多方面的需要，同时也容易看到锻炼的效果。如果某位女性已经开始了力量锻炼，我们会要求她继续坚持下去，但在怀孕中期以前（10—12周），不要增加负重的重量、动作的组数以及每组动作的次数。对于那些从未进行过力量锻炼的业余体育锻炼者来说，我们则建议作为力量锻炼的开始阶段，应该先在进行耐力锻炼期间做上肢运动的时候，手持一些较轻的重物。有氧运动就是比较适合的类型，但是在进行跑步机、爬楼机锻炼的时候，也可以手持重物进行力量锻炼。其中唯一的问题就是保持平衡。因此，我们建议在熟悉运动器械或者做好徒手分解动作以前，不要把手持重物的重量增加到3～4磅以上。在准备怀孕和怀孕早期，以及怀孕第28周以前，可以随时采用以上办法把力量锻炼融入到耐力锻炼之中。即使通过这一阶段的锻炼以后，真正开始力量锻炼还是会有一些小困难。在制定体育锻炼计划的时候，我们通常把力量锻炼列入计划，但是由孕妇本人决定什么时候真正开始。

  柔韧性锻炼

  不管是否怀孕，伸展运动应该是每个人体育锻炼计划中的一个组成部分。它可以保持个人的动作伸展幅度，避免僵硬、疼痛和抽筋，并且实际上还有防止肌肉拉伤的作用。问题是因为进行伸展锻炼也需要时间，而大多数人又比较忙，所以许多人通常都忽略了这方面的锻炼。正因为如此，在怀孕期间的体育锻炼中一定要注意伸展锻炼，并且可以达到以下目的：

  1．保持正常的姿势和平衡。

  2．使进行锻炼的女性确认，她在怀孕期间仍然可以采用许多姿势，并且可以做许多需要伸展身体才能做的动作。

  3．改善自身的健康感觉和对自身健康的信心。

  在进行了耐力锻炼以后，再引入伸展锻炼作为整理运动，因为此时的肌肉已经活动开了，不容易拉伤。在准备怀孕和怀孕初期这两个阶段，没有任何理由停止任何伸展运动的锻炼，其中也包括对背部的伸展。而且，如果把柔韧性和协调性作为体育锻炼的主要目标，也很容易以此为出发点，建立整个怀孕期间的体育锻炼计划。

  现行的孕期体育锻炼指导原则，一般总是建议孕妇应该避免最大限度的伸展肢体。但是还没有发现有客观的证据能够证明这样做有害，或者会增加脱臼的危险。惟一没有回答的问题，是有关在怀孕后期进行仰卧锻炼的安全性，目前我们的实验室正在研究这个课题。

  最后，我们要再次强调指出，有氧操是把上述三个方面有机结合起来的最有效的运动方式，同时也最容易让人感兴趣。但是，正如我们在前面所讨论过的那样，还有其他许多运动形式可供选择。这些全凭孕妇自己，按照自己的爱好和生活方式进行选择。

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