由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿肌群，对于体态获得稳定平衡的美感有着:四两拨千斤"的作用。如果一个人上肢发达而小腿瘦弱，会给人一种头重脚轻的感觉。

  1．提踵

  提踵说白了就是抬脚后跟。虽使用器械不同，方法有别，但基本体姿不外乎站立、坐姿和俯立三种。

  练提踵时，由于站法不同，所练部位也有所侧重。普遍采用的两脚平行站法，可使腓肠肌的内侧头和外侧头都得到锻炼；而脚尖内扣的站法，则重点锻炼腓肠肌的内侧头。

  (1)站立提踵：两脚的前脚掌站在垫木上，双手持杠铃于颈后肩上。尽量提踵，至腓肠肌和比目鱼肌等小腿后部肌群彻底收缩，稍停片刻；然后脚跟缓慢下落至最低限度，使小腿后部肌群充分伸展。

  当杠铃较重时，可请同伴于身后扶住腰部，以保证提踵幅度和安全。

  单腿站立提踵的方法是，一手持哑铃贴体侧，同侧脚前脚掌站在方木上，另侧手撑扶固定物，另侧腿屈膝抬起，反复做提踵练习。

  也可站在特制的站立提踵练习器上练此动作。

  (2)坐姿提踵：坐在凳上，双手握住杠铃或其它重物于膝上（勿使其滑动），大小腿夹角成90度，两脚前脚掌踏在垫木上。以小腿肌的收缩力尽力使足踵提高，稍停片刻；然后缓慢下降到最低限度。

  坐在专练小腿肌的坐姿提踵练习器上练习，效果也一样。阿诺德‘施瓦辛格说：:我喜欢在坐姿提踵练习器上练小腿。其动作要点是，在提踵到最高点时再竭力收缩肌肉，使小腿肌极度酸胀。我喜欢用使肌肉极度充血的方式来练这个动作。

  (3)骑人提踵：此动作也称:骑驴提踵"。练习者两脚前脚掌开立站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定物上，同伴骑坐在练习者的臀部后端。其动作要领与前相同。

  对于训练有素者，可以让骑者负重或同时骑坐两人，以达到足够的刺激量。

  (4)提踵行走：两手分握哑铃，以前脚掌着地向前或向后行走。步子不宜大，但要有上下弹动感和节奏感。此练习适宜体质较弱者，同时对减肥和提高耐久力均有良效。

  (5)蹲立提踵：屈膝下蹲在长凳上，上体正直，稍提踵，两手各握一壶铃于身侧。利用踝关节屈伸的力量，在保持脚后跟不触凳面的前提下反复提踵。

  提踵动作看似简单，但要达到预期效果并不那么容易，需付出艰苦努力，这一点锻炼者必须要做到心中有数。以下几方面可供参考：①根据优先训练原则，每次训练最好先练小腿，此时精力最为充沛；②方木的厚度一般在5~10厘米均可，各人可按自己的身高和脚的大小进行选择，以小腿肌能充分伸展为原则；③小腿肌群由密度很大的肌肉纤维组成，再加上每日行走锻炼，故:承重"能力极强，所以一般应采取超本人体重负荷或强行借力之法，对小腿肌施以足够刺激，否则收效不会太大。

  当然，负荷量的掌握还是以循序渐进为原则。

  2．纵跳

  (1)提壶铃纵跳：并腿直立，两手各握一壶铃于体侧，两膝挺直。以两脚前脚掌的蹬伸之力向上跳起，落地时脚跟不得触地。纵跳动作要有节奏，中速高跳，双膝不可弯曲。

  (2)摇绳纵跳：即直腿跳绳。动作要点是直膝前踢跳过绳，脚后跟不得着地。

  发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的方法还有不少，如一脚勾住壶铃把环，脚跟置于垫木上，然后踝关节做绕环动作；一脚勾住杠铃一端，脚跟置于垫木或垫高的硬物上，连续用翘脚的力量提铃，以及蛙跳、多级跳、深蹲跳等等。锻炼任何部位的肌肉，一定要使其得到彻底收缩和充分伸展，才能见效。方法可以不同，也可举一反三，但此要诀务须铭记。

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  1．腕弯举

  此动作包括坐姿正握腕弯举、坐姿反握腕弯举和站立背后腕弯举。

  (1)坐姿正握腕弯举：坐在凳上，前臂放在大腿上，两手持铃，拳心向前。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等屈指肌群。

  (2)坐姿反握腕弯举：准备姿势与上同，只是握法有别，即反握法，拳心向后。手腕向上弯起至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  (3)站立背后腕弯举：两脚开立，两手于背后持铃，拳心向后，手腕向上弯曲至极限，然后缓慢下放还原。

  此动作主练屈脂肌群。

  2．侧弯举

  两脚开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。上臂紧贴体侧，前臂向上弯起至肩前。

  此动作主练前臂屈指肌群和上臂肱肌。

  3．反握弯举

  两脚开立，两臂下垂反握杠铃于体前，拳心朝后。上臂紧贴体侧不动，前臂向上弯起至肩前。需要注意的是，手腕与前臂保持在一个平面上，不得上下弯动。

  此动作主练桡侧腕伸肌等伸指肌群。

  4．屈腕卷棒

  双手正握或反握木棒两端于胸前，木棒中间下悬重物。以手腕屈伸之力将重物卷起，待重物靠近木棒，再向反方向卷动，使其缓慢下降。一般做法都是双臂弯曲，如果两臂前平举做此动作，还可兼练三角肌前束。

  反握卷棒着重发达前臂内侧肌群；正握卷棒着重发达前臂外侧肌群。

  5．:佐特曼弯举"

  两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前。一臂边外转边向上弯起，目光注视着抬起的哑铃；当哑铃举至与肩同高时，将哑铃移至胸前，同时转动手腕使拳心朝下，紧接着将哑铃沿身体中线下放还原。依同样方法，两臂交替进行。

  此动作有助于发达整个前臂肌群。

  发展前臂肌群的练习方法还有很多，如握杠翘腕、强拧哑铃、抛抓铃片（沙袋）、竖铃拧腕等等。因前臂肌多属小块肌肉，练时负荷不必过重，以中、小负荷为宜。还有一点，前臂肌群远不如胸大肌、肱二头肌见效快，所以请您千万坚持练，别泄气，功到自然成！

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  弯举是发达肱二头肌最有效的练习方法。从体位来说，它又分站立弯举、正坐弯举、斜坐弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举和托臂弯举等。杠铃、哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、重锤拉力器、胶皮带等，均可用来练习弯举动作。

  弯举的动作不难掌握，但有一个最关键的问题，就是前臂向内弯屈时，上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得到最充分最彻底地收缩呢？科学的答案是50~60度(图99)。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯曲角度，然后缓慢还原。夹角大于或小于这个角度时，其力点就会失去作用，锻炼效果就会大打折扣。

  其呼吸方法是，哑铃等器械靠近肩时呼气，下放时吸气。

  做弯举动作时，还有几点需要强调指出：一是始终使上臂固定锁紧在体侧，不可使之移动；二是手腕与前臂要保持在一个平面上，不能向内、外弯动。如果在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌上，大大影响了肱二头的锻炼效果；三是上体不得摆动借力。

  同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

  (1)凡是站立弯举，所用器械可根据训练条件或爱好加以选择。比如杠铃弯举、弹簧拉力器弯举、重锤拉力器弯举等等，都可以。

  (2)俯坐弯举：动作与其它弯举动作稍有不同。坐在凳上，两腿分开，一手持铃垂于两腿间，上体稍前屈，持铃臂的肘关节外侧贴近同侧大腿内侧。在动作过程中，以肘关节为轴，上臂固定，拳心转向正前方，以肱二头肌的力量使前臂向上弯起。

  (3)俯立弯举：用杠铃或哑铃练均可。两脚开立比肩宽，两腿稍屈，上体与地面平行，两手握杠垂于腿前，拳心向上。要注意的是，在弯举过程中，上臂应始终垂直于地面，不得前后晃动。如果用哑铃做此动作，一手持铃，另一手撑于同侧腿上，动作要领相同。

  (4)仰卧弯举：预备姿势是仰卧长凳上，两臂向上伸直垂直于地面，两手采用窄握距握住重锤拉力器或胶皮带的手柄，两肘向内夹紧。以肱二头肌的收缩力将手柄拉至头前，上臂不得移动。

  (5)俯卧弯举：动作是俯卧在上斜板或长凳上，用哑铃来练。动作要点与其它弯举练习相同。

  (6)托臂弯举：顾名思义，就是把上臂后部紧靠在托垫上进行弯举练习。它又分为平托弯举、斜托弯举和直托弯举。所谓平托，就是把上臂靠在水平的托垫上：斜托是上臂靠在斜度在45~60度之间的斜托垫上；直托则是上臂靠在与地面垂直的托垫上。需要指出的是，托臂弯举不适合初学者，而对训练有素者发达肱二头肌及肱肌的中部效果上佳。

  若无托垫，也可采用一种简易方法代替。将一块长方形木板挂在颈上，两臂搁在板上，稍蹲，上体略前倾，木板下缘贴靠大腿，其上缘靠紧胸部，两手反握哑铃，做弯举练习(图109)。

  如果觉得使用的器材偏轻，或对弯举练习产生了适应性，可采用下甩弯举。此方法与站立弯举无大区别，只是在还原过程中要求两臂同时用力下甩。当甩至两臂快要伸直时，立即向上弯起，用力对抗杠铃的重力加速度，以增大运动强度。下甩弯举能使肱二头肌、肱肌及肱桡肌发达得更快。需要强调的是，在下甩过程中，上臂一定要紧贴体侧保持不动，否则用力点就会:跑偏"，费力不讨好。

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  1．臂屈伸

  臂屈伸练习所采用的器械有哑铃、壶铃、杠铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、重锤拉力器和胶皮带。其体位包括站立、正坐、仰卧、俯立四种。需要指出的是，握法不同所锻炼的部位有所侧重。拳心向前的正握和拳眼向前的对握，侧重于发达肱三头肌的内侧头；而手背向前的反握，则侧重于外侧头。

  (1)站立颈后臂屈伸：两脚开立，双手握距不超过15厘米。以肱三头肌的收缩力伸直双臂，将杠铃或哑铃举至头上方。其动作要点是，上臂要始终紧贴耳侧，不得移动。下放还原动作宜平稳缓慢。

  这个动作也可用弹簧拉力器或胶皮带做。还可以采取单手持哑铃的方法进行练习。

  (2)坐姿颈后臂屈伸：其练习方法和要求虽与站立臂屈伸相同，但锻炼效果较之站立位更胜一筹。因为难以借助腿和腰背的力量，使用力点更为集中。

  (3)仰卧臂屈伸：仰卧凳上，上臂与地面垂直，两肘略向内夹，勿使其移动。以肘关节为轴，以肱三头肌之力使前臂下落至头后和伸直于体前。

  2．下压

  下压动作是通过重锤拉力器或胶皮带来完成的。它又分为站立前下压、站立后下压、站立下压三种。

  这三种下压都是由上垂直往下，所不同的是，前下压时拉力器绳索处于体前，两臂弯曲持手柄于胸前；而后下压时拉力器绳索位于体后，两臂弯曲持手柄于腰背。二者均要求向下贴身用力，使两臂由弯曲到伸直。

  (1)站立下压：其动作是上臂紧贴体侧，以肘关节为轴，使前臂在体前做半圆划弧屈伸。

  此外，还有站立斜下压和俯立前下压。

  (2)站立斜下压：两脚前后开立，一手握重锤拉力器把柄，另一手自然垂于体侧，上体稍前倾。重锤拉力器绳索在身前斜上方约成45~60度角。上臂紧贴体侧，以肘关节为轴，以肱三头肌的力量，使前臂向下伸直。

  (3)俯立前下压：两脚前后开立，重心在后脚，上体前倾成30度角，上臂紧贴耳侧，小臂上弯，两手握把柄。拉力器绳索或胶皮带位于身后斜上方。以肘关节为轴，上臂保持不动，用肱三头肌的力量使前臂向前伸直。

  俯立的姿势也可以成上体前屈与地面平行，然后做前下压动作。

  3．直臂后拉

  站立直臂后拉：两脚开立，双臂直臂后伸，两手于体后握住杠铃，拳心向后。以肱三头肌之力举杠铃至身体后上方极限。其动作要点是，在后拉过程中，双臂始终伸直，上体保持直立，不得屈体。

  4．窄握推举

  窄握推举与发达胸肌一节中所介绍的卧推动作相似，但有一点区别，就是要采取窄握距，即两手之间的距离为一掌宽。在推举的过程中，上臂尽量内夹，这样更有利于肱三头肌的收缩，而不是借助胸大肌和肱二头肌的力量。

  此动作主要发达肱三头肌外侧头。

  5．跪姿前拉

  跪姿前拉的预备姿势是：背对拉力器成跪姿，肘和前额放在体前一平凳上，两手于颈后握着把柄。上臂贴耳不动，以肱三头肌之力向前拉引绳索至小臂伸直。

  此动作有助于发达肱三头肌内侧头。

  6．双臂屈伸

  此双臂屈伸与发达胸肌的双臂屈伸差不多，但有两点不同：一是窄握距；二是向上撑起时，要挺胸、展腹、抬头，使身体成反弓形。下落时，要注意两肘紧靠体侧。

  7．仰姿反屈伸

  这个动作比较简单易做，尤其适合在家里练。身体成仰姿，两手于身后支撑在椅、床、箱上，两手间距与肩同宽，两腿并拢，脚跟撑地。双臂弯曲的同时，臀部缓慢下沉，直到弯曲至极限。也可以把脚放在凳或箱上，使身体腾空来做这个动作。如果动作感到太轻松，可把杠铃片等重物置于下腹部。

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