维生素的最好来源是食物，这是因为食物中含一定量的混合物维生素，矿物质和其他营养物质，彼此相互作用，完成各自的功能。各式各样的食物很容易满足你身体所需要的营养，下面是含有大量重要营养的食物组合。每天或每周让孩子吃一些每组中的东西，是大自然给予的最好的健康保险。

1、橙子、橘子、柚子、红辣椒、菠菜、西兰花

这些食物提供35-40毫克的维生素c，足够满足四岁孩子的需要。孩子们需要每天吃含维生素c丰富的食物，因为体内不能长期存储它。维生素c有助于减少感染，维护和修复肌肉、骨头、牙齿和皮肤，产生激素以调节基础代谢率和体温。

2、强化牛奶、煮熟的三文鱼、金枪鱼罐头油

这些食物能提供维生素d。维生素d可以促进钙的吸收和骨骼生长，没有它，骨头就会变薄，变脆，或变畸形。很少有食物含有维生素d(三文鱼、金枪鱼和鲭鱼是最好的来源)，所以政府提倡使用强化牛奶，而奶制品如奶酪和冰激凌一般不含强化维生素d。除了这些食物，其他办法是每天接受15分钟的阳光直射。有足够的阳光的话，身体可以产生我们需要的维生素d。摄入量通过饮食和户外活动能够平衡维生素d，记住要使用防晒霜和采取防晒保护措施以减少紫外线光的照射，特别是如果你长期不在户外，没有额外的保护服装。如果你住在阳光最少的北方，冬天一定要摄取足够的维生素d。就算你不能每天获得，但是身体也可以储存额外的维生素d。

3、南瓜、菠菜、胡萝卜、红薯、杏、芒果

所有这些食物含有丰富的β-胡萝卜素---身体维生素a需要的物质。维生素a是一种强有力的抗氧化剂，可以帮助减少和修复细胞损伤。好视力特别是夜视也很重要，身体可以储存维生a，所以就不需要每天都摄入这种营养，每周一定要吃几次这个列表中的食物。

4、南瓜、南瓜汁、糖浆、小麦胚芽、梅干、葡萄干、火鸡、牛肉、加铁的谷类

所有的这些食物都含有铁。铁的主要功能是通过正常的红细胞运输氧气到全身，许多孩子得不到他们所需要的铁。因为身体能有效地储存铁，所以每日摄入铁不是绝对必要的，尽管这只是建议。

5、乳制品、罐装鲑鱼、钙强化果汁

这些食物提供必要的营养---钙。钙是骨骼生长和体力所需的，没有它，小朋友的骨骼发育将无法完善。小朋友、运动员与缺钙的人易遭受更多的损伤和骨折，每天都需要摄入钙，因为骨钙在不断更替完善。

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含维生素b2的食物以动物肝、肾、心等含量较高，其次是奶及其制品、禽蛋类、豆类及其制品、谷类，一般蔬菜也含有少量的维生素b2。

含维生素主要有以下食物（每100克食物中维生素b2的含量毫克）： 酵母：5.06-5.9，羊肝：3.75，牛肝：2.3，猪肝：2.11，鸡肝：1.68，鸭肝：1.28，黄鳝：0.96，河蟹：0.71，海蟹：0.51，鸡蛋：0.31，牛奶：0.13，蚕豆：0.27，黄豆：0.25，大米：0.05-0.07，面粉：0.06-0.07，小米：0.12，黄鱼：0.1，带鱼：0.09，虾：0.11，甲鱼：0.37，蘑菇：0.16，紫菜：2.07，鲜枣：0.04，莴苣叶：0.12，南瓜：0.06，冬瓜：0.02，黄瓜：0.04，丝瓜：0.06，海带：0.36，木耳：0.55，西红柿：0.02，柑橘：0.03。

维生素a是构成视网膜感光物质的重要营养素，如果缺乏维生素a容易出现夜盲症。长时间看电子屏幕，会消耗大量的维生素a。所以补充富含维生素a的食物，对保护眼睛相当重要。

常见的富含维生素a的食物：动物的肝脏、胡萝卜、菠菜、大量的橙色水果等。

1、烤鳗鱼：100克烤鳗鱼中含有1500毫克维生素a，超过了身体每天的所需量。另外它还含有丰富的维生素b1 、维生素b2、维生素d、维生素e，只要搭配一些维生素c就可以够一顿维生素大餐了。

2、水芹菜：50克水芹菜中含有850毫克维生素a，超过了每天所需量。做成汤食用，既清淡，热量又低。

3、南瓜：80克南瓜中含有528毫克维生素a，煮或做汤的话，一餐就可以摄取到全天所需的量。它还含有丰富的维生素e，加上维生素c，营养绝对丰富。

4、胡萝卜：30克胡萝卜中含有450毫克维生素a。胡萝卜沙拉的做法很简单，煮或炒都可获得足够的摄取量。

5、菠菜：50克菠菜中含有450毫克维生素a。用热水烫一下加入芝麻拌成凉菜或者烹炒都行，菠菜加热后叶子就会变小，可以多吃一些。

维生素a的食物来源可以分三类：

1、动物性食物：动物肝脏中含量最多，鱼肝油、鸡蛋、牛奶、奶制品、奶油等。

2、植物性食物：主要是深绿色或红黄色的蔬果，胡萝卜、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、芒果等。

3、药食同源的食物：如车前超、紫苏、藿香、枸杞子。

维生素a可以分成维生素a醇和胡萝卜素。动物性的食物主要是维生素a醇，能够被人体直接吸收利用；胡萝卜素主要存在于植物食物中。