关键点读：产后，妈妈可以根据自己的身体情况适当进行产褥体操的锻炼。

  产褥体操，可以帮助子宫收缩，促进血液循环，促使性器官复原、增加母乳的分泌，还可以起到美容作用，可有效恢复产后妈妈的身体。

  第1天

  胸式呼吸运动：

  仰卧，屈膝，脚掌平放在床上，双手轻轻放在胸口上。

  慢慢地深吸气，再把肺里的气排空，，吸气时放在胸口上的双手要自然分开。每2~3小时做5—6次即可。

  脚部运动：

  仰卧，双手放在两侧，腿伸直，脚跟着地，脚尖伸直。脚尖向内侧屈曲，双脚的脚心像合在一起似的，两脚掌相对。脚尖向外翘。每日早、中、晚各做1次，每次10下。

  第2天

  腹式呼吸运动：

  仰卧，屈膝，双手放在肚子上。

  深吸气，让肚子鼓起来，稍微憋一会儿，然后慢慢地呼出，使肚子瘪下去。

  每2—3小时做5～6次即可。

  抬头运动：

  撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在旁边。

  抬起头来，要让眼睛能看到肚子上的手，一呼一吸后复原。

  每只手各做5次，共计10次。一天可以做几回。

  足部运动：

  双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子。绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次，恢复原状。

  每日早、中、晚各做1次，每次10下。接着第一天的脚部运动做。

  左脚脚尖伸直，右脚脚脖予弯曲。两只脚交替做。

  每日早、中、晚各做1次，每次10下。

  伸直乎臂，握拳，然后把手尽量张开。每天做10次。

  第3天和第4天

  锻炼腹肌运动：

  仰卧，双手放在背下，-身体和床之间留个缝隙。

  不要停止呼吸，慢慢绷紧腹部肌肉一（使身体和床的缝隙变小）。

  一天做5次。

  倾斜骨盆运动：

  后背平躺在床上，双手放在腰部。

  保持双膝伸直的状态，右腰挺起，左腰收回。坚持1—2秒钟，再恢复原状。

  每天早、晚两回。每回左右侧交替各做5次。

  绷腿运动：

  脚尖交叉，上边的脚轻轻地叩打下边的脚两三次。然后绷紧腿部肌肉，两腿内收，猛然绷直到脚尖。

  保持此状态呼吸一次，再缓缓放松，恢复原状。

  在倾斜骨盆运动后进行，左右各做5次，共计10次。

  手部运动：

  手腕放松，上下晃动。

  每日可做数次，每次10下即可。

  第5天和第6天

  抬腿运动：

  仰卧，屈膝，脚掌平放在床上。

  屈髋，使大腿与床面呈直角，呼吸一次。

  抬腿，使大腿更加靠近腹部。

  大腿恢复到与床面呈直角的位置，小腿伸直，一呼一吸后放下。

  每天早、晚两回。两腿交替各做5次。

  按摩上肢运动：

  用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧，然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。

  扭动骨盆运动：

  仰卧，屈膝，脚掌平放在床上，手掌向下平放在两侧，

  双腿并拢，先向右倒，呼吸一次后，再向左倒。

  接着做抬腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。

  举落手臂运动：

  仰卧，双手平伸，深呼吸。

  一边呼气，一边把两手上举，在胸部上方，手掌合拢，再吸气，同时手臂恢复原状。

  每日可做两回，每回5次。

  提示

  取得医生许可后，要在他们的指导下进行运动。

  配合体力的恢复，从轻微的运动开始，逐渐加大运动量。

  做操前应排尿、排便。

  以不感到疲劳为限，慢慢地反复地做。

  发烧时不要做，饭后不要做。

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  要想在人生中取得一番成就，获得成功，除了需要具备情商、智商等条件外，还必须具备～个重要条件，那就是强健的体魄。身体素质是事业成功的重要保证，父母千万不可忽视。为了让孩子拥有一副健康的身体，父母应积极引导孩子做好如下工作：

  (1)支持孩子参加学校安排的晨练，特别是冬天不轻易让孩子缺席或迟到。鼓励孩子参加各项体育活动和上好体育课。

  (2)创造一些条件，让孩子在家也能参加一些体育锻炼。特别是星期天和节假日，家庭体育锻炼宜侧重于小型多样，如夏季游泳、冬季跳绳、周日打羽毛球。节假日时间如果较长，可以结合旅游进行爬山、划船，即使在室内也可练习仰卧起坐、抓举哑铃等。如果家长也参加，不仅能增强孩子体育锻炼的意识，而且能融洽两代人的关系，缩短心理距离，也有利于家长自身的生理和心理健康。

  (3)重视孩子体育锻炼，还要时时提醒孩子注意4个坚持：坚持经常锻炼，使体内各种组织器官在剧烈运动中的能量物质消耗和运动后所得到的超额补偿，形成持久的良性循环，促进新陈代谢；坚持全面锻炼，认真参加跑、跳、投掷等各项运动，全面发展力量、速度、弹跳力、灵敏度等各项素质；坚持室外锻炼，新鲜的空气、充足的阳光，对机体的新陈代谢、营养的吸收和利用都有重要意义，室外多变的气候也有利于提高身体的抵抗力；坚持循序渐进，运动量逐步增加，不能固定不变或盲目过量。

  总之，孩子体育锻炼也不是短时期内就能见效的，切忌三天打鱼两天晒网、一曝十寒，贵在持之以恒。

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  预防衰老而进行的体育运动，一定要因人制宜，个别对待，不能干篇一律。在运动量的安排上不应过大或过小，过大对身体不仅无益，反而有害；过小对身体各个器官系统又起不到应有的作用。另外在体育锻炼时还应注意系统性、循序渐进等科学原则。一般说来，体育运动对人类来说，是锻练意志，强化体质，防止疾病的有效手段。要达到锻炼的目的，必须掌握体育运动科学。

  因人而异，量力而行

  锻炼的目的在于增强体质，防治疾病。因此，在运动种类上就应结合个体情况有所选择，不能盲目进行，否则有害无益。

  青少年正处在生长发育期间。其特点是中枢神经系统兴奋过程占优势，但调节不完善，容易疲劳；心脏容积和体积较小，心跳频率较快；胸廓窄小，呼吸肌力量弱，肺容量较小；肌肉富于水份，弹性好。根据这些特点，在安排体育运动时要注意形式的生动活泼，少作单调及静力活动。活动时间宜短，并应以速度性练习为主，少安排耐力性及力量性训练。+

  妇女的体育运动，应考虑她们生、理特点。如心脏一般小于男子，胸廓也比男子小，心跳快，肺活量小，但女子柔韧性强，锻炼时运动量宜小。另外女同志还有其自身的生理特点（来月经，、妊娠、哺乳等），合理地安排运动内容和运动量更有必要。

  中老年人随着年龄的增长，他们的中枢神经系统的兴奋的抑制之间的转换速度逐渐减慢，神经细胞容易疲劳且恢复较慢；心肌收缩力下降，血管壁弹性减弱，血管硬化，血压增高；肺的通气及换气功能降低，肺活量减少；肌肉萎缩，力量减小，骨骼中矿物质增加，因而增加了脆性，易发生骨折。根据这些生理特点，锻炼时应避免过于紧张激烈，用力过大过猛或快速运动，举凡闭气、骤然前倾、后仰或弯腰等动作都应少作，适宜的形式是：散步、健身跑、太极拳、气功、保健按摩或放松体操等。这类活动可以放松神经、肌肉，对治疗各种慢性病，增强体质，延缓衰老，均有良好作用。

  作好准备运动

  体育运动前的准备活动十分必要。准备活动的目的在于逐渐提高中枢神经的兴奋性，克服机体机能活动的生理隋性，为正式活动作好准备。准备活动能使平时闭合的毛细血管逐渐开放，增加肌肉里的营养供给，从而提高肌肉的弹性。准备活动还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。通过准备活动，可使脉膊加快，血压升高，心脏搏出量增加，把储备的血液也动员起来为正式活动创造条件。准备活动还能使呼吸加紧加快，肺活量增加。此外，准备活动还可以促进全身新陈化谢，增强体内氧化和还原过程。准备活动的时间和内容妻根据锻炼的项目决定。

  循序渐进，持之以恒

  循序渐进是指参加体育运动的人不急不躁按部就班，不要急于求成。锻炼身体也和其他事物一样有其规律性，如果违背这些规律，不仅达不到预期目的，而且会引起一些副作用。一般体育运动的规律是由简到繁，由易到难，运动量由小到大，逐渐增加。比如，进行长跑锻炼，开始时距离先短一些，速度先慢一些，随着时间的推移可逐渐加大距离，速度也可以逐渐加快。运动量注意掌握平衡，不宜过大或过小。

  持之以恒是指一旦选择好适合于自身的锻炼项目之后，要坚持下去。如果练练停停，停停练练，决不会取得成果，即便是取得了，也难以巩固。因此参加锻炼的人，一定要有毅力，无论寒暑风雨，都要坚持不懈。

  讲究运动卫生

  　运动的目的是为了增强体质，因此要重视运动卫生。比如饭前饭后避免剧烈运动，一般在运动后半小时至四十分种再吃饭，饭后要休息一个半小时至两个小时再参加运动。如果违反这个原则，久而久之可造成消化机能紊乱。运动期间不宜大量喝水，因为喝水过多，不仅影响运动效果，而且还会增加胃、心脏、肾脏等内脏器官的负担。运动后不应立即洗冷水浴或游泳，因为运动时体表面毛孔扩张，热量大量散发，如用冷水刺激，容易引起感昌。此外，吸烟、酗酒不仅会抵消运动效果，且直接危害人体健康，应该戒除。

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1走路

虽然现在的生活都提高了，但是走路依然是我们最好的锻炼方法。因为它不仅对孕力的提高有很大的作用，而且还能增强心肺功能。我们可以利用走路去超市买菜、走路去上班、走路逛街、散步等方式来增加孕力。这种运动方式是缓慢的运动，所以不容易受伤，且非常适合女性。

2慢跑

对于每个人的体能而言，有些女人适合慢跑，而有些女人则适合长跑。但是长跑对身体并没多大好处，而慢跑则可以提高对腿部的肌肉耐力。所以我们特别要注意跑步时，应选对鞋子，要选专门跑步的鞋子，以免在慢跑步时，腿关节所承受的压力过大。

3瑜伽

练习瑜伽，可以降低浮躁紧张的情绪，而且还可以有效地控制好呼吸。这种方式对女性孕力来说，也是很好的运动方式。可以保持女性身心更年轻、更有活力。