最近为了能够保持好身材不得不开启跑步之旅了，不过在运动的头一天小编发现跑步后肌肉感觉都不是自己的，酸软无力。隔天起来甚至是酸痛到不行了，每跨一步都是疼痛的。那么你知道为何跑步后肌肉酸痛呢?应该怎么办才好呢?下面就讲讲有效的缓解方式。

女性朋友跑步后出现了肌肉酸痛怎么办

第一：冰敷

其实有不少的人在跑步后就已经出现了酸软无力的感觉，但多数人都以为这是运动后的疲劳造成的，其实这是因为乳酸的堆积以及肌肉稍微遭到了破坏开始产生的疼痛效果。那么我们可以通过冷敷的方式来缓解，冷敷可以让受伤的肌肉收缩，减少一些疼痛感。

第二：做有氧的运动

其实很多人都不知道有氧类型的运动是可以帮助分解掉乳酸的，因此出现酸痛的朋友在隔天可以继续运动，当然要适当避免更加的严重。

第三种：消除乳酸堆积

其实跑步后之所以会出现酸痛，就是因为产生的如乳酸堆积在一起了，只要将这些散开了，那么酸痛感就会消除掉，因此建议适当的做一些小拉伸或者是多按摩按摩。

怎么避免跑步后出现肌肉酸痛

1.做好运动前的准备

其实多数的女性朋友跑步特别的积极，一到跑步的地方就直接进入了主题，其实这样你会发现不一会脚部就开始酸痛了。因此建议在跑步之前还是需要做一些小活动的，让肌肉处于放松的状态再去运动。

2.避免过度

大部分的女性都是缺乏锻炼的，因此不是为了身材才不会刻意去跑步。所以一开始的运动量最好是量力而行。你知道为何很多人往往都是运动首天出现了酸痛的，就是因为运动量忽然增多了身体不适应。

3.跑步后要注意放松一下

在学校练习跑步时老师都会说冲过终点不能立马坐下，要踢踢腿或者是小走一段路。其实这就是为了给小腿放松放松，避免之后酸痛的出现。

胳膊肌肉酸痛怎么办？运动后导致的肌肉酸痛，其实不用紧张，这是很常见也很正常的，一般激烈运动后会出现这种情况，具体方法如下：

1、运动后按摩是消除疲劳的重要手段：按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

2、锻炼安排要合理： 经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼：牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、运动后放松：运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平，切不可躺在有水汽的地上。

5、局部温热和涂擦药物：锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

如果我们长时间不运动，一旦运动之后，就容易出现肌肉酸痛的现象，那运动后肌肉酸痛怎么办?

休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

为了避免运动后酸痛的现象，大家在运动前要做热身运动，要规律性的运动，在做完剧烈运动之后，一定要从事放松运动，还要避免过度的运动。

相信不少mm都有这样的经历，活动量如果较大，间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。那么小腿肌肉酸痛怎么办呢？

第一、在进行运动锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

第二、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分；

第三、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。