铜是一种矿物质，身体需要少量的铜来保持健康。人体利用铜来形成红细胞、骨骼、结缔组织和一些重要的酶。铜还参与胆固醇的加工、免疫系统的正常运作以及子宫内婴儿的生长发育。虽然它只需要很少的量，但它是一种必需的矿物质——这意味着大家必须从饮食中获取。

  1.肝脏

  器官肉类，如肝脏，提供大量的营养素，包括维生素b12、维生素a、核黄素(b2)、叶酸(b9)、铁和胆碱。肝脏也是优质的铜来源。然而，肝脏中大量的维生素a会伤害未出生的婴儿。因此，孕妇应避免摄入维生素a含量极高的食物，包括肝脏。

  2.牡蛎

  牡蛎是一种常被视为美味的贝类。这种海鲜热量低，富含锌、硒和维生素b12等多种必需营养素。此外，牡蛎是铜的良好来源。除非你有某种罕见的遗传条件，否则在食物中如牡蛎中发现的膳食胆固醇不太可能显著提高血液胆固醇水平。记住生牡蛎确实有食物中毒的风险，所以不建议孕妇或免疫系统受损的人食用。

  3.香菇

  香菇可以提供纤维和大量营养物质，包括硒、锰、锌、叶酸和维生素b1、b5、b6和d。一把干香菇几乎可以满足你日常对铜的需求。它们还富含其他重要的营养物质。

  4.坚果

  坚果富含纤维、蛋白质和健康脂肪，以及多种其他营养物质。虽然不同的坚果含有不同的营养成分，但很多都含有大量的铜。你可以享受坚果作为独立的零食，在沙拉或面包或砂锅里烤。

  5.龙虾

  龙虾肉脂肪含量低，蛋白质含量高，富含维生素和矿物质，包括硒和维生素b12，铜含量高。

  6.绿叶蔬菜

  菠菜、羽衣甘蓝和唐莴苣等绿叶蔬菜非常健康，富含纤维、维生素k、钙、镁和叶酸，热量最低。这些绿色蔬菜可以生吃在沙拉中，煮成炖菜，或者添加到大多数食物中，以增加营养和铜含量。

  7.黑巧克力

  黑巧克力比普通巧克力含有更多的可可固体——以及更少的牛奶和糖。黑巧克力含有抗氧化剂，纤维和多种营养成分。更重要的是，作为平衡饮食的一部分，食用黑巧克力与几种心脏病风险因素的改善有关。不过，要注意不要吃得太多黑巧克力。它仍然是一种高热量的食物，富含脂肪和潜在的糖分。

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  老年人的矿物质营养的不平衡情况是严重的。钙在人体中具有重要的生理功能，钙的吸收受食物因素和生理因素的限制。老年人缺钙颇为严重，老年男性每10年丢失骨质4%；女性为3%～10%。钙的吸收率随年龄增长而下降，在绝经期妇女尤为明显。膳食钙不足与骨质疏松、骨折有密切关系，缺钙常成为自发性骨折的原因。膳食中补充钙可改善骨密度，即改善骨质疏松症。此外，缺钙也与高血压的发生有一定关系。中国营养学会推荐老年人膳食钙的供给量标准为每天800毫克，按我国传统的食物结构很难满足这个需要。因此，必须摄食含钙丰富的食物，牛奶是被推荐的食物之一，其他如小鱼、虾皮、烧酥的肉骨头、海带等也是可选用的。

  老年人体内钾含量较低，所以应保证膳食中钾的供应量，每天3～5克。豆类、蔬菜富含钾且少钠，老人宜多选用。

  锌也是老年人容易缺乏的一种矿物质，但未被充分重视。锌积极参与细胞代谢，且与免疫、食欲有关。已发现血锌浓度随年龄增长而下降，提示老年人缺锌趋势，应予以重视。老年人缺锌常由于膳食中锌的供给量不足和吸收不良造成。食物中某些组成成分的干扰，如植酸摄入量过高和大量的食物纤维，也可降低锌的吸收。锌的成人需要量为每日2.2毫克，但因锌的吸收率较低，故膳食供给量暂定为15毫克。牛肉、肝、禽类、鱼及海产品，尤其是牡蛎的含锌量均高于植物性食物。素食者应多食用豆腐衣之类的食物，以补充锌的不足。牛乳、水果、蔬菜的含锌量较低。

  铬与尼克酸、甘氨酸、半胱氨酸等共同组成葡萄糖耐量因子，有增强胰岛素的作用。当胰岛素缺少时，糖耐量降低。补充铬可使糖耐量得到改善。铬还可降低血清总胆固醇，升高高密度脂蛋白，因此对防治动脉粥样硬化有益。成年人铬的供给量宜为每日0.05～0.2毫克。老年人体内铬贮存量常因增龄而减少。啤酒酵母中含铬较多；此外有些香料中含铬也多，如每100克黑胡椒中含有0.37毫克，可作为补充铬的来源。

  硒缺乏会引起心肌损害。补充硒可防治克山病。硒还能降低某些癌症的发病率，每天补充适量的硒，有助于减少某些脏器肿瘤的发生，但硒过多也会引起中毒，中国老年人每日硒的供给量宜为50微克。食物中的硒含量随产地不同而差异较大，一般是瘦肉等动物性食物的含硒量高于植物性食物；干豆类中黄豆最高、青豆最低。

  食盐（氯化钠）是我们最常用的调味料，也是人体细胞外液的主要离子成分，显然十分重要。很多老年人食盐消耗量多在15克／天左右。过多的食盐摄入量徒然增加肾脏的负荷，且诱发某些有遗传素质的人引起血压升高，被称为:盐诱发性高血压"。因此，建议每人每天的食盐（包括含盐的食物和调味料中的食盐）摄入量以控制在5～6克为宜。市场上有称为:保健盐"的，乃是以部分钾盐和镁盐等代替氯化钠的食盐，用于减少膳食的钠量和补充钾和镁，有益于离子平衡。

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矿物质也称无机盐，是人体内各种无机物的总称。矿物质和维生素的功能以及特点存在很大的相似性，通常不能自身合成，需要从食物中补充，同时人体对矿物质的需求也有一定量的限制，过多或者过少都会造成孕妇一定要在日常的饮食中及时补充各种矿物质。这样才不至于因为矿物质的缺失患上某种疾病，进而影响到胎儿的正常发育。

人体必需的矿物质主要包括钙、钾、钠、磷、氯等，人体需求量较少但又不可或缺的矿物质主要包括铁、锌、铜、硒、碘、铬等。准妈妈怀孕期间，由于胎儿生长迅速以及自身体重明显增加，容易缺失的矿物质是钙、铁、锌，容易导致孕期骨质疏松、贫血等症状，并且对胎儿的身体健康也有相应的影响。不过矿物质过量摄取，则会导致中毒现象，因此丈夫为妻子补铁、补钙时一定要适量，最好以食补为主。

①钙。是构成人体骨骼以及牙齿的主要成分，属于无机物。由于胎儿在母体中生长发育迅速，因此需要大量钙元素的补充。维生素d可以有效促进钙元素的吸收，孕妇和胎儿都要在医生的指导下补钙。晒太阳、食物中注意补充乳制品、鸡蛋等，此外鱼肉也可以有效补充钙元素。

②铁。人体中不可缺少的微量元素。孕妇身体铁缺乏会造成缺铁性贫血，不利于胎儿的生长发育，导致孩子出生后智力或者行动存在障碍。通过合理的膳食补铁是最为自然的方法，牛肉、猪肉、鱼肉等可以促进铁元素的吸收，并且在烹制蔬菜时，注意用开水焯一下，这样可以除去草酸，因为草酸也会妨碍身体对铁元素的吸收。此外炒菜用铁锅也可以有效补充身体缺失的铁元素。

③锌。可以促进胎儿的生长发育，调节人体生理机能，有助于增强免疫力。孕妇缺锌常常会有代谢紊乱的症状，在平时的饮食中补充一些乳制品、瘦肉、坚果类食品，另外有专家指出，吃粗粮也可以有效补锌，

④硒。配合维生素e保护人体内的细胞膜和肝脏，具有防癌的功效。硒在人体中的含量很少，所以补充的时候也要避免过量，日常饮食中，乳制品、蛋类、菌菇类食品都可以有效补硒，从而增强孕妇和胎儿的免疫力。

⑤碘。缺碘主要会引起甲状腺肿，也就是我们俗称的“大脖子病”。海带、紫菜中的碘元素就已经足够人体吸收和利用了，此外现在市场上的碘盐对补碘也有非常好的效果。由于碘在人体中的含量非常少，因此不用大量补充，只要保证每日的膳食均衡，孕妇和胎儿应该都不会缺碘。

小贴士

矿物质是维持人体正常新陈代谢的重要物质，有助于增强母体以及胎儿的免疫力。人体所需的矿物质往往数量很少，因此单靠食补就可以取得良好的效果。

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矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能的必需的元素，如果孕妇缺乏矿物质，会导致出现以下情况：1、妊娠合并贫血；2、孕妇发生小腿抽搐、容易出汗、惊醒等症状；3、胎儿先天性疾病发病率增加。

因此，孕妇应注意合理补充矿物质。具体来说：

一、增加铁的摄入。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种。血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，这种铁消化、吸收率较高，一般为11%-25%。植物性食品中铁为非血红素铁，主要含在各种粮食、蔬菜、坚果等食物中，此种铁吸收率低，一般为1%-15%。鱼和肉除了自身所含的铁较容易吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收，因此，孕妇最好在同一餐中食入适量鱼或肉。维生素c能增加铁在肠道内的吸收，应多吃些维生素c含量多的蔬菜、水果。而药物补铁则应在医师指导下进行，因为过量的铁元素的摄入将影响锌的吸收利用。

二、增加钙的摄入。

孕妇在妊娠中期，应多食富含钙的食品，如虾皮、牛奶、豆制品和绿叶菜、硬果类、芝麻酱等。应注意不能过多服用钙片及维生素d，否则会导致新生儿患高血钙症，严重者将影响胎儿的智力。孕妇每日钙的摄入量可在1000毫克左右。

三、增加碘的摄入。

孕妇应多食含碘丰富的食物如海带、紫菜、海蛰、海虾等，才能保证胎儿的正常发育。

四、其他微量元素随着胎儿发育的加速和母体的变化，需要量也相应增加。

孕中期，孕妇食欲增加，只要合理调配食物，一般不会影响各种微量元素的摄入。

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