陈惠娟瑜伽老师所设计的这五项产后瑜伽动作，主要目的是：一、扩张心胸部位，以抒发妈咪带孩子的身心压力；二、帮助子宫收缩，强化骨盆底肌群训练；三、帮助妈咪产后减肥，特别是腰、臀、腿的部位。

  陈惠娟老师建议自然分娩的妈咪可以在产后二周左右，开始练习这些动作；若是剖腹产的妈咪，建议可以等伤口复原之后再来练习。

  一、pilates骨盆卷起运动（类似瑜伽桥式）

  功效：伸展脊椎，帮助呼吸调息。

  步骤：

  1、预备动作先仰躺在地面，双脚打开与髋部同宽；屈膝脚掌踩地，双手放在身体两侧。

  2、吸气感觉胸廓（前胸后背）向外扩张；吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起，吸气停留在桥式位置上。

  3、吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面，来回数次。

  二、英雄式坐姿

  功效：产后加强骨盆底肌群的训练，帮助产后子宫及会阴部的收缩，并可改善产后痔疮问题。

  步骤：

  1、将双脚并拢跪坐在脚跟上，膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。

  2、先做几次腹式呼吸（用鼻子吸吐），然后吸气时将会阴部向上提（类似凯格尔运动），然后放松吐气。

  三、船式

  功效：此动作可培养耐力与勇气，对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前侧的股四头肌）；对雕塑下半身的身形也有帮助。

  步骤：

  1、采坐姿动作先找到坐骨，吸气时挺胸、背打直。

  2、收小腹将小腿慢慢离地与地面平行，两手平举；将专注力放在腹部、配合吸吐气。

  3、初学者若是觉得太吃力，可将两手扶在膝下。

  四、蝗虫式变化

  功效：扩展胸部（刺激乳腺），加强背部训练，及按摩内脏器官。

  ＊此动作建议产后四周再练习。剖腹产妈咪待伤口复原后再练习。

  步骤：

  1、从俯卧姿预备；将双手放在身体两侧。

  2、吸气慢慢抬高胸部，双脚离地；吐气将双手从后方向前画圆至耳朵两侧，脚维持离地。

  3、停留几个呼吸；再重复二到三回。

  五、勇式二

  功效：增加自信心及身体的平衡感。

  步骤：

  1、双脚打开比肩宽，脚趾尖朝前；将双手打开到肩膀的高度（手心朝下）。

  2、吸气时右脚脚尖朝外。

  3、吐气时屈膝与地面垂直，慢慢将脸转向右方。注意膝关节不要超过脚趾。

  4、停留四到八个呼吸，再换另一脚练习。

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产后恢复瑜伽动作有很多，不同动作要领不同。那产后恢复练哪些瑜伽动作好呢？下面推荐几组动作给新妈妈们，速mark：

1、蝗虫式

仰卧在瑜伽垫上，手臂自然放在身体两侧，然后调整呼吸，吸气，抬起右腿，身体向后弯曲，呼气，恢复到原来的姿势，换另一边重做。

功效：这个动作对恢复腿部肌肉有一定帮助，另外，对增强腹背部肌肉群也有好处。但需注意的是，做动作不要太勉强，需根据自身情况慢慢适应。

2、脊柱转体

挺直腰背，坐在瑜伽垫上，抬起右膝，并且把右脚放在左大腿的外侧，右膝盖放在左大腿的上方，然后右手放在背后，左手抓住右脚踝。头保持正直，上身右转，挺胸收腹，眼看前方，保持5-10个呼吸的时间。慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。

功效：这个动作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效，若长期练习，还有助于提高消化功能，促使神经系统得到平静。

3、蝶茧式

仰卧在瑜伽垫上，双膝收到胸前，双手放在胫骨上，环抱膝盖成茧式，然后调整呼吸，呼气，平伸双臂，向前伸展双腿，保持脚尖绷直，坚持1-3分钟，再慢慢还原到原来的姿势。

功效：这个动作具有增强腹部肌肉群的功效，但练习的 时候，需注意，遵循循序渐进的原则，不要急于求成。

产后瑜伽减肥——船式：

仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。

蓄气不呼，尽量长久保持姿势。

呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。

重复6次。

产后瑜伽减肥——三角转动式：

腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。

呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。

吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方

产后瑜伽减肥——梨式：

平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。

吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

保持10-15秒，缓慢规律呼吸。

恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

产后如何减肥？说到产后减肥方法，其实产后瑜伽减肥是现在最受妈妈们欢迎的一种产后恢复的运动方法。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。通过瑜珈练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。

产后瑜珈练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同，产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜珈的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功效。

产后瑜伽的好处：

1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉。

2、 紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂。

3、 缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳。

4、 培养平静的情绪，缓解产后抑郁。