来自专家……余梅：北京玛丽妇婴医院产科主任、副主任医师实际上，腰背部疼痛是从孕期就开始的。大约有50%的准妈妈会受到腰疼的困扰。为了适应不断增加的体重，以及逐渐隆起的腹部，准妈妈的脊柱会发生生理性弯曲，腰部向前突，从而造成腰部的负荷过大。另外，妊娠后分泌的“松弛素”也会使支撑关节之间的韧带变得松弛（其中也包括脊椎下部的骶骨和髋骨之间的关节）。这是在为胎儿的顺利娩出做准备。不过，它也会增加腰痛的风险。那么，要想避免和减轻腰痛症状，需要注意以下几点：* 从孕期开始，就坚持均衡合理地进食，避免身体过快增重而增大腰部的负担。* 坐着的时候，腰部尽量挺直，后面可以垫一个柔软的靠垫。从椅子上站起来时，先坐在椅子边缘，两脚靠拢，向前挺起上身，腰部保持挺直。* 睡眠时，可采取侧卧位，左右经常调换，而且可将枕头放在后背或夹在两腿之间来让自己感到舒适、放松。从床上起身时，用左手抱住左膝，把大腿拉到腹部，慢慢地朝侧面翻身，带着你的头、肩膀和身体一起转。重要的是不要试图用腰部的力气翻身。侧卧之后，抬高另一个膝盖，用手支撑，坐起来。* 从孕期开始，适当活动会使疼痛减轻，如果不活动，肌肉会变得松弛无力，支持脊柱及其他关节部位的肌肉无力会影响活动或者感到关节不适。* 不要长时间弯腰或站立，或者长时间在电脑前办公，隔一段时间要站起来活动一下。* 做家务要适度。熨烫衣服时，可以采取坐姿；使用吸尘器或拖地板时，可以采取击剑运动员的姿势（一脚向前迈一小步，膝盖弯曲），以保持腰部挺直；尽量避免提重物，如果一定要提的话，将物品平均分装在两个袋子里，放在身体两侧，膝盖弯曲（而不是弯腰）采用下蹲的姿势将重物提起来。* 选择轻便、柔软的鞋子，不要穿高跟鞋。潘昕：新妈妈（北京）母婴护理院院长因为新妈妈的身体在怀孕和分娩期间发生了很大变化。在产后，她的背部和身体的各个关节都还非常脆弱，所以新妈妈在照顾宝宝的同时，也一定要关注自己的身体状况：* 平时要注意腰部的保暖，特别是天气变化时要及时添加衣物。* 产后保持充分睡眠，经常更换卧床姿势。* 在给宝宝喂奶时，尽量寻求轻松、舒适的姿势，不要让背部感觉到拉紧或者压迫。如果是侧卧式哺乳，可以在背部后面倚一个枕头或者靠垫；如果选择坐姿，以坐在低凳上为好（如果椅子比较高，可在脚下垫一个小板凳），身体靠在椅子背上，最好在膝上放一个枕头或者小垫子把宝宝抬高。* 如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。李光辉：北京妇产医院妇婴营养专家在孕期，大部分准妈妈对“补钙”问题都很在意，但是，一旦宝宝出生了，“补钙”就被放到一边，下奶又成了所有工作的重中之重。其实，哺乳期的新妈妈所需要的钙量比孕晚期还要多！这不仅关系到母乳中钙的含量是否足够，同时也是很多新妈妈出现腰痛的重要原因！* 孕早期需要的钙量是800mg/天，妊娠中晚期需要1000～1200mg/天，而哺乳期则需要1500mg/天。乳母每日从乳汁中排出很多钙，在产后5月内乳母呈明显脱钙现象，会造成骨质疏松，所以更应该注意钙的摄入。* 就平均而言，我们中国人每日从膳食中摄入的钙大约只有300～400mg，所以，无论是准妈妈还是哺乳的新妈妈都应摄入含钙丰富的食物。最好的途径就是增加饮奶量（一袋250ml的牛奶能大约补充250mg～300mg的钙）。不能喝牛奶者，可喝酸奶或用豆浆或其他豆制品代替，尽管豆浆中钙的含量不及牛奶，但豆浆中也含有丰富的钙及优质蛋白，且脂肪含量低，也是补钙的很好食品。* 若日常膳食中无法摄入足够的钙，可考虑药物补钙。可根据每日需钙量减去膳食中摄入的钙来决定每日应补充多大剂量。此外，维生素d有助于钙的吸收，补钙的同时要注意补充维生素d。需要强调的是，补钙过多，大部分剩余钙会从粪便中排出，但对女性来说，有将钙向泌尿系统沉积，造成尿结石的可能，所以补钙要适量、适度。蒲筱婉：非梵健身工作室私人教练、国家级健身操指导员 从孕期开始，很多妈妈就已经习惯了标准的“孕妇式”站立，即腰部使劲向前挺，似乎这样才是一位标准的孕妇。实际上，这是在人为地破坏身体正常生理曲线，将本不堪重负的腰椎推到了更危险的位置上。那么正确的站姿是什么呢？我们可以通过下面的方法进行练习：在一面大镜子前站立，双脚分开与髋关节同宽，双腿平均分担身体的重量，脚尖垂直向前；整个骨盆位置适中（不过分前倾或后倾）；肩微微向后展，双臂自然下垂；下巴微收两眼平视前方头顶向上伸，肩膀放松，脊柱正直伸长。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷。可能这个站立姿势对很多准妈妈来说有很大难度，所以你需要通过不断检查自己的站姿，再结合其他一些练习来帮助自己。当然了，孕前、孕期、产后锻炼是一个很系统的过程，这里仅介绍几个练习希望能对大家有所帮助：猫式卷身俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部，双手分开垂直于肩，肘关节伸直，下巴微收，肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩头部和尾骨向两个方向伸长脊柱；呼气，微微弓背，尾骨向下感觉垂直于地面，腹部柔和地包裹胎儿并送向脊柱方向，头颈自然放松垂下；吸气，放松背部，缓慢地向下放下身体（手臂伸直不变），骨盆轻轻上卷，头部抬起视线望向正前方。小桌板支撑俯撑于运动垫上，双膝跪姿、脚背贴地，双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部，双手分开垂直于肩，肘关节伸直，下巴微收，肩胛骨内侧没有凹陷、避免耸肩头部和尾骨向两个方向伸长脊柱；可以柔和地卷动一下髋部，找到一个平衡中立位置并保持在该位置上，背部在空中好像一张接近平整的小桌板，此时腰部应有自然的生理弯度，并注意腰部既没有绷紧感也没有不舒服的感觉。向远方水平伸长脖子，眼睛看斜下前方。支撑控制的同时练习呼吸，吸气时感觉胸廓和背部向外扩张呼气时感觉腹部向内收缩感觉将胎儿拥入怀中。需要说明的是，如果能在孕前就开始健身是预防腰背痛最好的办法。通过孕前的学习和锻炼，让自己身体在体态、平衡、稳固脊柱、增加躯干肌肉力量等方面不断提高。如果能将这样的练习在孕期和产后持续下去不仅能减轻或避免腰背部疼痛，同时也能改善身体的血液循环、睡眠质量、改善孕期出现的气短问题，更能帮助顺利分娩以及产后快速恢复。来自妈妈…妈妈孙晓莉，儿子曹志恒，2岁10个月搞个“尿布台”给宝宝换尿布、洗澡和做抚触时，我都会把他放在宽敞的写字台上，这样就可以轻松免除弯腰之苦啦！妈妈杨海英，女儿陆娇娇，1岁4个月买个护腰带生宝宝前，我在医院买了个护腰带，抱宝宝的时候，把护腰带绑在腰部位置，能够帮助腰部用力，起到支撑腰部的作用，很有效果！妈妈吴丹晶，儿子门龙聿，1岁3个月抽时间练练瑜伽宝宝出生后没多久，就感觉有些腰痛。月子里吃了很多猪腰子，但腰疼的症状并没有减轻。到了宝宝三四个月时，有一段时间他总是夜啼，需要抱一个小时左右才肯再睡下。这之后，我的腰就更疼了！不过，最近我开始上瑜伽课。感觉通过做瑜伽练习，我的腰痛也减轻了很多！

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女性在生完宝宝之后为何易出现腰疼呢？我们都知道在女性将宝宝生出来之后，身体上的多个器官就会发生巨大的变化，分娩之后的女性体质很虚弱，身体要恢复产前正常状态是需要一段时间来调理养护的，但许多产后妈妈在调养身体期间太过随意，导致身体没调养好而引发各种病症，产后腰痛主要是月子没坐好而造成的，那么还有哪些原因会导致产后腰痛呢？

产后腰痛的原因都有哪些？

1、旧病复发：产后妈妈若在分娩之前就有因肾脏、骨骼、妇科等病症而造成腰痛，那么在分娩之后腰痛症状就容易变严重。

2、产后过度劳累：女性在经过怀孕分娩之后，骨关节会变宽松，韧带、肌肉会拉长而导致其弹性减弱，因此产后若不注意休息，而是经常弯腰给宝宝换尿布、穿衣、洗澡等，或是做一些家务、重活之类的，很容易导致劳累过度而损伤结缔组织、韧带、肌肉等，从而诱发腰部疼痛。

3、不正确的哺乳姿势：哺乳方式不正确也极易导致产妇出现腰痛，如以弯腰、侧身的方式给宝宝喂奶，每次喂奶时长时间低着头看宝宝吸奶等，这样都很容易导致产妇出现疲劳，使腰部肌肉长时间处于紧绷状态而导致腰肌劳损出现疼痛。此外产妇晚上睡觉或给宝宝哺乳时，习惯侧身或一直保持一种姿势，长期如此会使单侧肌肉出现劳损而引发腰痛。

4、产后运动量不足：产后若长时间的躺床上或坐着，活动量不足，易使盆腔出现淤血及产妇体重增加，从而会使腰肌负荷增重而出现疼痛，所以产后妈妈需要经常下床适当的活动活动。

5、缺乏足够的肾气：产妇在生产时会消耗大量的体力，也就会使肾气受损，而且分娩时也会损耗大量血液，因此更易引发脉络失调、肾虚血亏而导致腰痛。

6、产后太早穿高跟鞋：产后身体本就虚弱容易受损，要是在产后身体还没完全恢复前急着穿高跟鞋，会导致身体重心前移而诱发足部疼痛等，这种疼痛会经过放射而引起腰部也出现酸痛。

7、气血流通受阻：如果产后子宫恢复不良、恶露排出受阻或骨盆中的血管与神经功能紊乱，导致气血流通受阻而出现疼痛，那么各部位的痛感会通过反射而引发腰部也出现疼痛。

8、受寒湿入侵：产后妈妈体质弱、缺乏气血，身体抗病能力很差，尤其是平常体质就很差的妈妈们，要是还不小心受到了寒湿入侵，极易引发腰部疼痛。

9、生理性缺钙：女性在怀孕期间由于身体各个系统的变化，需要大量的钙来满足妈妈自身身体的需求以及胎儿的发育，所以要是孕期钙量不足又不能及时得到补充，加上产后妈咪哺乳宝宝及自身身体恢复会耗费大量的钙，从而会导致产妇严重缺钙而引发腰痛。

产后腰痛作为高发的一种:月子病"，很多产后女性都有经历过产后腰痛问题，而且要是没有护理好，腰痛问题就会一直出现在产后妈妈往后的生活中，给产后妈妈带来无尽的痛苦。要想避免产后出现腰痛，就应该要提前做好预防，防止腰痛的产生。那么具体怎样预防产后腰痛的发生呢？

如何预防产后腰痛？

1、产后适量补充维生素

产后妈妈若出现骨质疏松也会导致腰痛，所以产后妈妈可适量多吃一些如胡萝卜、牛奶等富含维生素c、d的食物，以补充身体所需的维生素，预防产妇骨质疏松。

2、注意哺乳姿势是否正确

产后妈妈给宝宝喂奶最好是以自己感到舒适且腰部不会受累的姿势为佳，由于每次给宝宝哺乳的时间都会比较长，所以要是腰部一直处于不适的状态，就易损伤腰肌而引发腰部疼痛，不妨用枕头将宝宝枕高，如此可减少腰部的受力度。

3、产后不要久站或久蹲，少弯腰、多休息

产后妈妈不要长时间站着或蹲着，以免腰肌劳损而导致腰部疼痛，此外产妇应尽量少做需要弯腰的动作，如弯腰给宝宝洗澡、换尿布等。把宝宝要用的一些物品尽量放在妈妈不需要弯腰就能拿到的地方，产后妈妈也尽量少抱孩子、少干家务、多休息，以免妈咪反复弯腰而拉伤韧带，或引发腰部着凉、腰肌劳损而造成腰痛。

4、产后适量多补充钙

产后妈妈哺乳宝宝会消耗大量的钙，且自身身体恢复也会消耗许多钙，所以产后妈妈需要大量的钙质补充。可适量吃一些富含钙质的食物，如虾皮、牛奶等。

5、产后适当的活动腰部

产后妈妈不应该一直躺床上或坐着不动，应经常适当的下地走走，做些简单的活动，腰部也需要经常活动活动，这样腰肌就可以得到舒展，从而可降低腰部受损的几率。注意产后活动时以不感到疲劳为佳。

6、生活中注意腰部的防护

如产后多休息、保证睡眠的充足、少干粗活重活等，不要走远路或跑步，可经常适当的按摩按摩腰部，此外腰部保暖也很重要。产后不要太早穿高跟鞋，要注意防止体重增加，以腰部负担增重而出现疼痛。产后也要注意心理的调整，避免出现烦躁、紧张、抑郁的情绪，要让精神放松并保持心情的愉悦。

女人在生完孩子之后，身体就容易出现各种毛病，主要原因就是由于产后月子没坐好而造成的，产后腰痛也是大多数产后妈妈很容易出现的一种病症，虽然腰痛不算什么严重的疾病，可一旦痛起来真的很折磨人，会给生活带来了很大的麻烦，要是腰痛一直处于严重状态，后期就会落下病根而伴随产妇的一生。那么产后腰痛时该怎么防治呢？

产后腰痛该怎么办？

1、适量补钙

产后要是严重缺钙也会导致产妇出现腰痛，这种情况下产妇应适量多补充钙量，如食用富含钙量的食物，要是通过食物依然无法补充身体所流失的钙量，产妇可适量的服用一些钙口服液或钙片。产妇要注意在补钙之前一定要确定是因为缺钙引起的腰痛。

2、产后避免长时间蹲着、站着或弯腰

产妇在分娩之后骨骼系统还不能及时完全恢复正常，所以产后坐月子期间不宜长时间保持一种姿势，更不要经常弯腰。给宝宝用的童车、婴儿床不要太低，以免妈妈每次都要过于弯腰才能抱起或放下婴儿，产妇的日常用品和宝宝的生活用品也尽量都放到一个适宜的高度，让妈妈可以伸手就能拿到。

3、提前做好预防腰痛措施

如保持饮食适量均衡，以免体重增加严重而使腰部负担增重，易损伤韧带、腰肌。同时要注意保证睡眠充足，尽量少做需要大幅度弯腰的举动，产后不要急着穿高跟鞋，避免增加脊柱的压力，可以适当的做一些专业的预防腰痛的体操。

4、注意喂奶的姿势要正确

喂奶的姿势不对也很容易导致产妇出现腰痛，这种情况下产妇就应及时改正喂奶姿势，妈妈喂奶最好的姿势就是以自己感到舒适、轻松即可，一般建议是坐地低凳上喂，可放个枕头在膝上把宝宝抬高，这样做能承受一定的重量。

5、产后腰部要注意保暖

产后妈妈腰部若受到风寒侵袭，也易引发腰痛，产妇在分娩之后体质会很虚弱，一不小心呵护就易着凉，特别是在妊娠期承受了很大重力的腰部，在产后更易遭风寒入侵，所以产后妈咪要护好腰部，以免腰部受凉而疼痛。