导读：3招居家运动根除女性生理期腰酸背痛。女孩们运动时，最不喜欢遇到生理期。 到底，生理期时能不能运动呢? 最开门见山的答案就是：可以!

除非你有严重的痛经，那么基本上应该要先去看医生以诊断痛经的理由，并且让医师评估在生理期间是否需要充分休息，否则，生理期间，适度运动反而能够解决腰酸背痛的小困扰!

一个必要建立的观念：长期有运动习惯的女性，比较不容易发生生理痛与经期腰酸背痛!

但是为什么? 解答问题前，我们必须先了解，为什么即使「健康」的女性，在生理期间依旧会感觉到腹闷腰酸不舒服?

我们的骨盆内有许多肌肉与神经，像个鸟巢网子般，把我们的子宫、膀胱、肠子。 这些器官一起固定在骨盆内，除了最底端的骨盆底肌，骨盆内还有许多细小的肌肉，我们不常使用到它们。

3招居家运动根除女性生理期腰酸背痛

骨盆底肌

当生理期来潮期间，子宫开始收缩，周遭的肌肉遭受到拉扯，这些不常被使用的小肌肉，开始大幅的被拉扯与抽筋，于是不舒服的感觉便可能发生!

痛起来时，你无法确认到底是下背痛或是腰酸，更多时候腹部闷痛还可能延伸到大腿臀部;更严重一点，下背痛可能会开始扩散到背部其他部分，有的人开始连坐骨神经都痛(当已经痛到这种程度，就一定要先给医师诊断)!

由于我们的子宫属于平滑肌，与手脚的横纹骨骼肌不同，所以痛法更深层，更无法确切点出痛点在哪边! 总之，你就是十分的不舒服! 除了子宫收缩造成的生理酸痛，「精神压力大」造成身体紧张，也是另一个让女性生理期不舒服的原因。

如果想彻底的治本根除生理期腰酸背痛，就请开始『定期做运动』!

许多运动项目都可以锻炼到核心肌肉，让大小肌肉群经常运动，保有肌肉弹性，当生理期来临，子宫再度开始收缩时，就不会因为肌肉鲜少使用导致抽筋难受。

我的生理期第一天，即便感觉懒洋洋，还是会逼自己一定要运动! 适度的锻炼核心肌肉群，反而可以让子宫收缩造成的肌肉抽筋酸痛消除，下次或许妳们也可以试一试!

这次介绍的三个运动方式，可以分别加入平常训练的计划表中;或是在生理期间，连续三个动作做练习。

3招居家运动根除女性生理期腰酸背痛

训练臀大肌与竖脊肌：重复20次

准备一颗抗力球与药球(药球可用其他重物替代)。

躯干俯卧于抗力球上，双脚靠墙顶住。

背部保持打直，将躯干抬起，双手保持打直。

背部保持打直回到预备位置。

3招居家运动根除女性生理期腰酸背痛

训练臀大肌与骨盆底肌：重复20次

仰卧于运动地垫上，屈膝，双膝间夹一颗药球(或是软球，靠枕，瑜珈砖)。

将臀部抬起至，从肩到膝盖呈现一直线，过程中保持双膝夹紧药球，记得臀部一定要夹紧。

利用膝盖中间夹住物品的肌肉动作，更能激活许多深层核心肌肉群，像是髋内收肌群、骨盆底肌、腹横肌...。

放松回到预备位置。

伸展竖脊肌与训练深层核心肌群：重复20次

3招居家运动根除女性生理期腰酸背痛

采四足跪姿于软垫上。

吸气时将背拱起如猫咪，核心腹部肌群收紧。

吐气时放松回到预备位置。

一般妈妈们都会担心产后身材走样的问题，很少会关注自己的后背和肩膀。其实，腰背是一个不可忽视的部分，妈妈们绝对不能把全部注意力放在身材的恢复上。妈妈们有没有感觉到产后腰酸背痛，并且觉得非常累呢?为什么会出现这种现象？

产后腰酸背痛的原因

不是说妈妈做了什么苦力活才会导致腰痛，可能在日常的小细节中，妈妈们没有注意到正确的姿势，也会导致腰背问题哦。下面的动作可能是导致你腰酸背痛的原因：

1、在床上给宝宝换尿片

妈妈们在床上给宝宝换尿片，是最累腰的。大多数妈妈会选择在床上或者沙发上进行这个工作，但因为高度不合适，常会使腰部处于劳累的状态。所以建议妈妈们购买一个专门的工作台，宝宝换尿布的工作台会使用上千次，直到他长大为止。因此，换尿布的工作台需要正确的高度，要选择与婴儿车把手的高度相同的工作台。

2、抱孩子

抱孩子是个体力活，如果想让宝宝舒服又能保护自己的腰背，妈妈在携带宝宝的时候，最好选择背袋来背宝宝，然后把宝宝放在胸前。而不是用一只手来支撑其臀部，这样就可以避免妈妈背部的扭伤。

如何缓解产后背部酸痛

如果妈妈出现腰酸背痛的状况，要学会缓解才能减少疼痛感和劳累感。产后缓解腰酸背痛孕妈妈要注意以下几点：

1、产后出现背部等肌肉的酸痛，可以用热敷、按摩或浸泡热水澡的方式来治疗，这些方法可以促进血液循环、使肌肉松弛并减轻疼痛和疲劳。此外，还要注意适当休息，避免大量的劳动。

2、如果醒来后发现背部僵硬的话，那么在睡觉时可以试着把枕头或卷起来的毛巾垫在腿部正上方，以减轻背部的疼痛与不适。

3、如果背痛情况较严重或发展为持续性疼痛，那就要去医院进行检查，及早治疗。否则背部的毛病会演变成慢性疾病，最终难以矫正。

坐月子的饮食和休息直接影响了身体的恢复，有些妈妈常常问我，经常腰酸背痛不知道是怎么回事，很害怕是患上骨质疏松、产后风湿等月子病。大部分的妈妈生完孩子，都会遇上产后腰痛的麻烦，这是因为骨盆和腰部都处于松弛的状态。那产后腰酸背痛应该怎么办？有哪些按摩方法可以缓解疼痛？

一、腰酸背痛的原因

分娩后，新妈妈的内分泌系统还没有调整好，骨盆韧带处于松弛状态，腰部肌肉也因为分娩变得松弛，加上产后照顾宝宝经常要弯腰，或遇到产后恶露排出不畅引起的盆腔瘀血。

胎儿在妈妈的肚子里一天天的发育，这会使子宫增大，腹部也会变大，重量增加，腰背部的负重都加大了，所以在孕期的时候就会常常感到腰酸背痛。到了生宝宝的时候，消耗大量的体力和热量，加上产后经常在床上休息，这不利于腰腿部的恢复。

大部分的产后妈妈腰酸背痛是生理性的变化，一般在产后1周后疼痛就会慢慢减轻。

母乳喂养的妈妈要注意补充钙质，因为6个月的哺喂期，产后妈妈总共从乳汁中分出约50克的钙给宝宝。如果妈妈吸收的钙不够用，乳汁就会抢走妈妈骨骼中的钙，用来维持自身钙的稳定，这时妈妈就会感到腰酸背痛了。

二、如何缓解腰酸背痛？

1、多吃含钙的食物

牛奶、胡萝卜、糙米、全麦面包等食物是含有丰富的钙质、维生素a和b族维生素，新妈妈产后多吃这些食物可以避免骨质疏松而引起腰痛。

母乳喂养的妈妈每天要补充2毫克的钙和相应的维生素d，富含这些营养物质的食物有牛奶、豆制品、禽蛋、鱼、虾、海产品、骨头汤等；少吃不利于钙吸收的食物，如菠菜、竹笋等。

2、避免经常弯腰或久站久蹲

在照顾宝宝洗澡、换纸尿裤或抱宝宝的时候，经常需要弯腰或久站久蹲，建议应尽量避免长期弯腰或站立的动作。

3、腰部按摩

双手手掌从上往下推搓腰部3-5遍，以皮肤有温热感为宜。然后双手的拇指从上往下沿着两侧的腰肌按压3-5次。双手握拳用拇指、食指面沿着腰肌从上往下交替叩击，使皮肤有温热感。双手掌交替在腰骶部从上往下按摩，以皮肤有热感为宜。

三、日常如何护理腰部？

1、产后要保持充足的睡眠，经常变换姿势，床垫不能太软。

2、拿东西的时候要靠近物体，举起宝宝或其他东西时，尽量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。

3、产后不能过早穿高跟鞋，以免增加脊柱的压力，鞋底要柔软。

4、注意腰部保暖，天气变冷的时候要及时添加衣服，避免受冷风吹袭。

5、无法避免久站的时候，交替让一条腿的膝盖略弯曲，使腰部得到休息。

6、避免紧张的情绪。紧张会使血中的激素增多，引发腰椎间盘肿大导致腰痛。

7、不要为了产后快速减肥，就过早的跑步、走远路。建议每天早起做2-3分钟腰部运动，如果感到腰部不舒服，可以按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，来改善不适的症状。

8、从产后2周开始，在医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性。

孕期腰酸背痛虽然不是什么严重的疾病，却会带给孕妇许多生活上的不便。其治疗方式并不复杂，注意姿势仍是重点。以下提供一些预防及治疗方式，可有效预防腰酸背痛的困扰。

为什么孕妈妈常常会腰酸背痛

1. 由于胎儿的位置位于腰椎之前，随着怀孕周数增加，妈妈的上半身会逐渐成为反弓形才能保持平衡（即孕妇呈现的典型的向后仰姿势）。此时腰椎曲度增加，再加上腹肌的支撑力减弱，孕妇的下背肌肉会处于过度紧绷的状态;同时由于血液集中供给胎儿，背肌的缺氧情形更加严重，此时下背酸痛自是在所难免。

2. 怀孕期间卵巢会分泌一种叫做松弛素的物质，进而减少关节中的胶原蛋白的紧度，使关节松弛及韧带变松，支撑身体的力量变弱。尤其到了怀孕末期，骶髂关节和耻骨间纤维软骨及其韧带变得松弛，便会引起下背或骨盆疼痛。

温馨提示一：

孕期腰酸背痛虽然不是什么严重的疾病，却会带给孕妇许多生活上的不便。其治疗方式并不复杂，注意姿势仍是重点。以下提供一些预防及治疗方式，可有效预防腰酸背痛的困扰：

1.怀孕期间的肩膀酸痛，最好的治疗方式就是让用力过度的肌肉获得充分休息。此外，避免提重物、针对疼痛的局部热敷或按摩都有帮助。

2.为了避免及减轻孕期中的下背痛，计划怀孕的女性可在怀孕前及怀孕早期（前3个月）伸展及活动身体各关节。适合的动作可以请教专科医师。

过来妈妈教你如何保养

林太太：当腰酸背痛于怀孕早期发生时，就要特别注意姿势，避免恶化。此时，孕妇若有进行运动的习惯（轻度运动），仍应保持。

温馨提示二：

保持良好的姿势，包括站姿、坐姿及睡姿。

站姿：到了怀孕中期及后期时更应避免长时间站立，稍有不适就要坐下或躺下。

坐姿：孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫，舒缓背部压力;而双脚也可放于矮凳上，帮助腿部血液循环。

睡姿：躺下时可将两腿垫高，协助血液循环，消除酸痛的效果会更好。睡觉时可采侧卧，减轻腰部负担及舒缓不适的感觉。睡时于膝关节下方垫块软毛巾可放松腹肌压力。

穿着合脚舒适的鞋子，可以减轻腰酸背痛的症状。不要穿高跟鞋，即使是支撑面较广的宽底高跟鞋也不宜。