产妇生孩子后最重要的一关就是把月子坐好。月子坐得好不好，被视为改变产妇体质的一个契机。中国人的传统观念里，坐月子有诸多讲究，月子里的营养如果跟不上，不仅关乎新妈妈们的身体复原，也会影响乳汁的质量。因此，:补"一直是月子里的主旋律，这也是让很多新妈妈头疼的问题：各种汤汤水水喝到想吐，体重还一个劲儿地猛涨。营养专家表示，月子餐和一般人群膳食并不需要有明显的区别，滋补而不腻是原则。

月子餐怎么吃？看三要素

产后第一个月，也就是俗称的:月子"。这段时期内，产妇既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要把妊娠、分娩时的营养损耗补回来，以利于产后各器官、系统功能的恢复，因此比一般女性需要更多的营养。月子期间营养不足，乳汁的分泌量也会减少，乳汁质量降低。

虽然产后有分泌乳汁的需求，但还要考虑到能量需求减少这一因素。产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织，而且大部分时间都在卧床休息，体力活动大大减少。期间如果过量摄入动物性食物，能量和营养素摄入就会过剩。假如孕期体重本就过度增加了，产后肥胖就不可避免，甚至因此患上脂肪肝、糖尿病。

营养专家建议，月子中的食物能量供应并不需要很高，而是重在微量营养素的补充。具体供应多高的热量要因人而异，可以通过三个方面来把握。

一是产妇的体重和健康状况。如果孕期体重已经超标，产后热量就要适当减少，特别是减少脂肪和精白淀粉的摄入。如果孕期体重增加不多，身体偏于瘦弱，消化吸收功能也不好，就要趁这个机会恢复胃肠功能，增加食物热量、蛋白质、维生素和矿物质的摄入，保证伤口复原和乳汁分泌。

二是看产后乳汁分泌的需求。有些产妇放弃母乳喂养，就不需要考虑哺乳所需的热量。对于母乳喂养的产妇，蛋白质、钙和b族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素要及时补充，热量也要适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋白质的供应量必须保证。

三是看产后体力活动大小。有些产妇是剖腹产，卧床时间较长。有些产妇是自然分娩，可以较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照看婴儿，有些则有家人照顾，几乎没有什么体力活动。这些因素在月子食谱中要予以考虑，尽量做到热量消耗和食物供应的平衡，让产妇能以最快的速度恢复正常体型。

保证蛋白质和钙的摄入量

2016中国居民膳食指南对新妈妈的营养供应提出了建议。哺乳期女性每日的蛋白质要比一般成年女性增加25克。鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。如一两牛肉和一两瘦猪肉的蛋白质就有10克，一两鱼肉的蛋白质大约为9克，200毫升牛奶的蛋白质在6克左右，相加在一起就可以达到25克的需要。

母乳的维生素a需求量也有增加，而动物肝脏富含维生素a，可以每周吃1-2次猪肝或鸡肝。

哺乳期女性钙的每日摄入量要增加200毫克。奶制品含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源，再适当加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，达到推荐摄入量并不难。为了增加钙的吸收利用，月子期间，还应补充维生素d。

综合起来，哺乳期女性一天的食物建议量大致包含谷类250-300克，薯类75克，全谷物和杂豆不要少于1/5。蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。水果类200-400克。鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量上限220克。牛奶400-500毫升。大豆类25克，坚果10克。烹调油25克，食盐不超过6克。为保证维生素a的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏。

汤水滋补可:加料"补血

产妇每天的饮水量和乳汁分泌量密切相关，因此产妇确实应该多喝一些汤水。但汤水的营养密度不高，如果过量喝汤也会影响其他食物的摄取，造成贫血和营养不足等营养问题，因此月子喝汤也应讲究科学。

首先，餐前不宜喝太多汤，以免减少食量。对于需要营养补充的产妇而言，应该适当增加而不是减少食量。餐前喝汤的话，建议喝半碗到一碗，饭吃到八九成饱后，可以再喝一碗汤。

喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连汤带肉一起吃。

不宜喝太浓、脂肪太多的汤，会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤和米汤也是不错的选择。

可以根据产妇的需求，加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝或者阿胶。

产后气血两亏可服阿胶

生产过程中会流失大量血液，产后女性体质虚弱，往往处于气血两亏的状态，可以考虑适当吃些阿胶。

众所周知，阿胶是家喻户晓的养生上品，其性平，味甘，入肺、肝、肾经，具有滋阴补血、填精生髓的补肾功效。据清《纲目拾遗》记载，阿胶:治内伤腰痛，强力伸筋，添精固肾"有突出贡献。特别对肾虚阳痿产后保养有较高的疗效。临床一般会用阿胶作为主要补血药物，在妇女产后进行补血的治疗当中，因为阿胶善于调理人的气血，它的作用全面而广泛，因此成为产后妇女恢复身体的必需品之一。

产妇在产褥期内，常常会出现肢体或关节酸楚、疼痛、麻木，称为:产后身痛"，俗称:产后风"，也叫:月子病"。产妇之所以易得:月子病"，根本原因是因为产后气血十分亏虚。妇女生产后，气血大亏，肌表、筋骨大开，身体虚弱，不慎风寒侵入，在恢复期，筋骨、肌表闭合之后，风寒极易留在体内，导致手腕、手指关节或足根部麻木或疼痛，如适时采取补血措施，并注意防范，可较快恢复体质，预防月子病。中医认为，防治:月子病"，除了要补血之外，还要治:风"，而阿胶则是补血治风的良药。《本草纲目》称，阿胶能治:胎前产后诸疾"，:男女一切风病"。

坐月子期间吃阿胶，配合食用适量的黑芝麻、黑木耳以及香菇、黑豆，更有助于产后妈妈补血、养身体。

杂质少是评判阿胶优劣的标准

杂质是衡量阿胶优劣的一个指标。阿胶中的杂质一方面来源于原料。由于阿胶以驴皮为原料熬制，如果驴皮本身带有虫蛀、霉变、混沙，又或者驴皮上带有的筋、膜、油、肉没去除干净，从源头上就无法保证阿胶的质量了。同仁堂对阿胶原料有严格的甄选过程。对于进入生产车间的每一张驴皮，都由人工亲自鉴别，确保是货真价实的驴皮。此外，对于驴皮中的上述杂质，也有专人把关，不放走一张有:瑕疵"的原料皮。

在同仁堂，合格的原料皮还需要在专用池子里用饮用水浸泡72小时，并且每隔8小时换一次水，以防变质。这之后还要经过洗皮工序，传统的手工洗皮难免有疏漏，同仁堂采用现代化的洗皮罐，通过机器不断搅动，去掉附着在驴皮表面的泥沙。洗皮罐洗过的驴皮，比手工操作效果更好，杂质更少。

以排毒化瘀的食物为主，如山楂、鲫鱼、通草、赤小豆、益母草等。 产后时间 早餐 中餐 下午茶 晚餐 夜宵 第1天 荸荠山楂粥 薏米饭 清炒蔬菜 通草煲排骨汤 白果蒸蛋 麻油猪心 鲫鱼汤面条 红豆汤 第2天 胡萝卜粥 豆沙包 糙米饭 鸡蛋炒丝瓜 鲫鱼萝卜丝汤 蒸苹果 提子粥 丝瓜炒蛋 养肝汤 第3天 陈皮海带粥 青菜包 薏米饭 麻油猪肝 黑鱼汤 八宝粥 黄花菜粥 小白菜炒木耳 馄饨 第4天 核桃糙米粥 青菜包 黑白米饭 西芹炒蘑菇 莲子猪肚汤 糖水煮鸡蛋 首乌鱼汤 西红柿炒鸡蛋 黑米粥 第5天 烤香蕉 菠菜猪肝粥 糙米饭 胡萝卜炒鸡蛋 冬瓜排骨汤 红糖小米粥 鸡汤面条 烫菠菜 益母草煮鸡蛋 第6天 鸡丝粥 黑米糕 紫米饭 芦笋肉片 花生鸡脚汤 烤橘子 五谷饭 清蒸鲈鱼 青菜粥 第7天 芝麻瘦肉粥 豆沙包 薏米饭 麻油鱼 上汤娃娃菜 山楂糕 红豆粥 通草鲫鱼汤 茯苓红豆羹

现在，很多产后妈妈都非常注重产后保健工作，也就是人们常说的坐月子。产后30天至42天是各位伟大的妈妈生产后恢复身体的黄金时期，这段时间如果能够好好地休息与调理，产妇的身体可以恢复得很好。月子里一个最重要的环节便是月子餐的合理搭配。产后妈妈身体非常的虚弱，需要通过月子餐的饮食调理来补充身体营养，尽快恢复元气。那么，月子餐要怎么吃呢？我们来了解一下。

很多人盲目的认为，月子里就是要好好地进补，但是一味的进补反而对产妇的身体无益。月子餐的搭配一定要分阶段，分个体情况，个人口味等，尽量做到平衡膳食、营养合理，让产妇一边调理一边进补。

产后第一周，产妇主要是以排出腹内的恶露、废水、废弃及废物为目的，此阶段的月子餐搭配上应该尽量清淡，拒绝油腻。因为此阶段来讲，产后妈妈刚分娩身体比较虚弱，胃口相对较差，此时月子餐应以口味清淡营养均衡为主，还不适合进补。

产后第二周，产后妈妈的身体主要以收缩子宫、收缩骨盆腔为主。此阶段的产后妈妈分娩时的伤口已经复原得差不多，胃口也有好转，此时的月子餐搭配可以适当进补，主要以补血和补维生素为主。

产后三周和四周，此阶段的产后妈妈恶露基本已经排干净，此时正是进补和催乳的好时机，月子餐可以多搭配一些滋补的汤料，一方面可以给产后妈妈进补，另一方面汤水也有催奶的作用，此时宝宝的胃口开始比较大，妈妈的奶水要跟上宝宝的需求。

月子餐就是产妇在坐月子的时候吃的餐点，目的在于调理产妇的身体。中国坐月子的习惯古已有之，祖先千年传承下来有一定的原因，但是有些风俗习惯观念并不正确的。比如：坐月子的时候要裹得严严实实，生完孩子每顿饭都要大鱼大肉等等。合理安排月子餐，还是有利于产妇身体恢复的。

1、保证足够的热量

喂奶的产妇每天热量的供给量应为3100千卡，而喂牛奶的妈妈每天所需的热量要比完全母乳者少500-700千卡，母乳和牛奶混合喂养的人则要看母乳的分泌情况而定。食物以100克可食部分为单位计算，切面约280千卡热量，米饭约117千卡热量，米粥约46千卡热量，鸡蛋约156千卡热量，牛肉约190千卡热量，猪肉约395千卡热量，猪肝约129千卡热量。

2、营养丰富、成分均衡

高蛋白

蛋白质含量应高于正常饮食的50%，我国营养学会推荐产妇每天蛋白质供给量为95克，充足、高质量的蛋白质才能保证母乳分泌充沛，使宝宝健康生长。鸡、鸭、鱼、瘦肉、动物肝、鸡蛋、牛奶、羊肉、牛肉等都含有丰富的蛋白质。南方盛产鸡、鸭、鱼、尤其是夏季，汤浓肉嫩的鸡或鸭汤最对产妇的胃口。在北方，羊多为绵羊，绵羊肉炖汤味道鲜美，无疑是产妇的滋补食品。鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例与人体的最适宜，容易吸收， 因而产妇要多喝牛奶吃鸡蛋。

足够的水分和水果

母乳中70%-80%为水，使母乳分泌充足的要诀就在于水和蛋白质。除了喝水，水果一样可以补充水分，水果中的纤维素还可防治产妇的便秘，促进乳汁的分泌。

一定的脂肪

脂类是婴儿大脑发育的必要物质，不要为了瘦身，而刻意避免饮食含脂肪的食物，这不利于婴儿大脑发育。另外，产妇肥胖的原因主要是没有及时参加运动或吃得太多。

足够的钙、铁、碘、锌和维生素

这些都是产妇不可缺少的。近年来老百姓已经认识到钙、铁和维生素的重要性，但忽略了碘和锌。调查发现，大多数产妇存在缺碘、缺锌。缺碘在农村尤其常见，从而导致婴儿“大脖子病”;缺锌使宝宝厌食，生长发育迟缓，甚至于智力减退。

3、烹调合理

产妇的膳食要清淡，食品种类要丰富，经常变化花样，多做高营养的汤水，少用煎、炸不利于产妇消化的烹调方法。每天少食多餐，分早餐、加餐、 午餐、加餐、晚餐、加餐六顿，加餐可以是点心，或牛奶冲鸡蛋、荷包蛋。饭菜要做得细软，以便于消化吸收。北方城市烹调时喜欢用各式各样的调料，其实产妇饮食应避免加太多调料，仅用少许葱姜即可。