怀孕固然是值得喜悦的事，但接踵而来的孕期不适，往往让许多准妈妈伤透脑筋，有不少准妈妈在怀孕初期就感到明显疲倦，在精神不佳的情况下，做许多事都无法集中注意力，加上肚子渐渐变大，睡眠质量也会受到影响，到底该怎么做，才能让这些症状稍微趋缓呢？

  疲倦

  常见发生阶段：怀孕初期

  医生表示，怀孕初期，准妈妈体内就会分泌许多荷尔蒙，这些荷尔蒙除了让母体成为适合胎儿发展的环境，也会使准妈妈比较嗜睡，藉此让身体处于安稳的状态，迎接新生命的形成。通常到了怀孕中期，疲倦的状况会稍微好转，如果准妈妈休息后状况有明显改善，基本上都不会有太大问题，但休息后仍有明显的疲倦感，可能就要请医师检查是否有问题。

  纾解方式

  若单纯因为荷尔蒙变化而引起疲倦，准妈妈只要多休息即可，但如果是孕吐或脱水造成身体疲倦，就要适当补充电解质和水分，严重时可以靠药物降低症状。黄建霈医师表示，部分在怀孕后期因身体负担加重而感到疲倦的准妈妈，基本上是因为肌肉力量不足，因此，建议女性在怀孕期间也要适度运动，一旦肌肉力量足够，就可以支撑后期子宫变大所造成的负担。

  睡不好

  常见发生阶段：怀孕期间皆可能发生

  虽说越到怀孕后期，会随着子宫变大影响睡眠质量，但「睡不好」已不再是怀孕后期孕妇的专利。有些准妈妈相信「怀孕未满3个月不可告诉他人」的禁忌，或是因为工作压力太大，导致怀孕初期就发生睡眠不安稳的情况；医师指出，准妈妈睡得好或不好，除了可以从生理和心理因素探讨之外，其实与社会经济也有很大关联，毕竟在目前「物价涨、薪水不涨」的社会风气下，有些准妈妈担心未来无法负担孩子的成长所需费用或保障孩子安全，都曾在在门诊中曾反应睡眠不佳的问题。

  纾解方式

  若有失眠困扰，准妈妈首先应仔细思考可能原因，并找出改善方法，如果无法找出原因，可至医院的失眠门诊寻求医师协助，必要时医师将给予适合孕妇的助眠剂，但若是因为后期子宫变大导致睡眠质量不佳，建议准妈妈采取您觉得舒服的睡姿，帮助入睡。

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  睡眠不佳的孕妈妈可以在睡前喝一杯奶，平时多吃一些有助于睡眠的食物，如小米，葵花籽等。

  1、睡前和一杯奶。牛奶中含有两种催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类物质。但牛奶中的色氨酸很难进入人的大脑，如果在牛奶中加些糖，其:催眠"效果就明显增加。睡前喝一杯加糖的牛奶可以让孕妈妈睡得更熟。

  2、小米也具有安神催眠的作用。这是因为小米具有较高的色氨酸含量（每100克小米色氨酸含量高达202毫克），这种东西具有催眠作用。同时，小米富含淀粉，进食后能使人产生饱感，可以促进胰岛素的分泌，从而提高进入人脑内色氨酸的数量。将小米熬成稀稠的粥，睡前半小时适量进食，有助于睡眠。

  3、葵花籽也有催眠的作用。葵花籽中含有多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞的抑制技能。睡前嗑些葵花籽，可促进消化液分泌，有利消食化滞、镇静安神、促进睡眠。同类食品还有蜂蜜、莲子、桂圆、核桃、红枣、豆类、百合等，经常在睡前食用可改善睡眠。

  4、多吃含铜食物。矿物质铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有鱿鱼、虾、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米等。

  专家建议，孕期出现失眠时，最好是通过生活方式调理来达到催眠的目的，安眠药能不用则不用，必须用时应谨慎选择，合理用药，以防安眠药对胎儿的不利影响。其中，饮食调理就可以取得不错的效果。

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以下锻炼项目，可能只是缓解某些不适状况，但还是能解决孕妈妈的一些问题的，如果你能熟练掌握，会在你需要的时候派上大用场的。

扩胸运动

作用：缓解胳膊的肿痛，对消化不良也会起到一定的作用。

方法：双手举过头顶，慢慢吸气，然后呼气，缓慢放下双臂，伸直置于胸前，再放于身体两侧，最后放到背后。重复5次，感觉手臂紧张时停止。

颈部运动

作用：可缓解颈部和肩部的疼痛。

方法：下巴靠在胸部，头部按顺时针和逆ij寸针方向各转动2~3次，放松颈部和肩部的肌肉，缓解紧张。注意，要小心缓慢地转动，直到颈部或肩部的肌肉紧张时停止。

肩部运动

作用：可缓解因不良姿势造成的上背部疼痛。

方法：两手臂弯曲，手指尖置于双肩处，肘关节向前做画圈动作，然后再向后做，每次做10次，感到上背和肩部肌肉紧张时停止。

背部运动

作用：可缓解上背部的肌肉和上肢肌肉的疼痛。

方法：向两侧伸开双臂，同时手掌打开，做画圈动作。幅度由小到大，共做10次。然后反方向画圈，动作由大到小，共10次。每节可重复2次。

伸腿弯腿

作用：有利于血液循环，防止静脉曲张和腿、脚的水肿。

方法：站立，依次抬高双腿，使踝关节弯曲，脚趾朝向自己。换不同的方向转腿，然后坐下．再做同样的动作。注意，不要让脚趾绷得太直太紧，以免抽筋。

伸展小腿

作用：缓解腿部抽筋，促进血液循环。

方法：如果发生腿部抽筋，就平坐地板上或床上，两腿平伸。让丈夫一只手压住你抽筋的膝盖，另一只手抓住脚，把脚趾向你头部的方法牵拉，慢慢施加压力，直至缓解抽筋。

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产后睡眠不好不仅会影响到身体的恢复，而且还可能会引起产后抑郁。那么产后新妈们该如何拯救产后睡眠的呢？下面跟着小编一起来看看吧！

冬天来了，身体也进入冬眠模式，疲倦感越来越强，心里总想着来一次疯狂的任性睡眠。延长睡眠时间，对于普通人而言不是难事。但是对于新妈妈们而言，简直就是做不到。晚上有个夜哭郎，白日里上班、家务、照顾孩子忙得不停转，睡眠总是无法得到满足，据根据美国专家一项调查显示，有超过40%的产后女性都会出现睡眠问题，妈妈的睡眠亟需拯救！

拯救睡眠时间——找回自己的睡眠规律

孩子的到来，对于新妈妈而言，是把她的旧睡眠规律给打破，妈妈们为了做好母亲的责任，经常把全副精力都放在宝宝身上，休息时间也配合宝宝的步伐。

这样一心一意地跟着宝宝的节奏，却也会给妈妈们带来很大的压力。只有纠正带娃时被弄乱的睡眠节奏，妈妈的睡眠才能有把握。

first：早上不要跟着宝宝小憩

有些妈妈照顾宝宝时，全副精力都放在孩子身上，休息时间关步配合宝宝当孩子夜晚醒的时候陪着孩子，宝宝早上小憩时也跟着孩子睡。事实上，小憩时间超过10—20分钟，人们的精神会感到更差。

second：不要周末狂补眠

周一到周五，妈妈们上班兼带娃，疲惫不堪。到了周六日，爸爸们可以帮忙带娃了，有些妈妈们就开启疯狂补眠模式。

但是这种补眠模式会打乱你的生物钟，有可能在你充足补眠后，又开始进入失眠模式。有些人则是会头部发痛呢。

third：宝宝不睡，就不做事情

有些妈妈们觉得把宝宝哄睡后，整个人才会显得空闲，开始做事情。这种做法浪费你的许多空闲时间，而且推压的事情经常会挤压你的睡眠时间。想要保持规律睡眠，也不要轻易打破你的生活节奏。

拯救睡眠质量——关注身心健康

除了睡眠时间不足与安排不当，妈妈的睡眠问题还体现在睡眠质量差，体现在晚上睡得不安稳，或是存在失眠问题，而或是半夜总是醒来。其实除了宝贝夜哭外，妈妈的身体或心理问题也会对睡眠造成威胁。

心理问题引起的睡眠障碍

first：头脑总是想个不停

有时候，妈妈们到了睡前总是在想白天的事情，经常理不清头绪，导致失眠。其实这是焦虑无助的表现。因为无助，才一直处于纠结状态。

如果出现了这种状况，睡前最好能跟宝爸聊会天，或是放松自己，把注意力放在呼吸上。

second：心情低落、焦虑

有些妈妈在睡前总是责怪自己白天的表现，对于明天则感到焦虑不安，即使入睡有有可能做噩梦。这些信号都告诉你其实你的内心很焦虑。

如果发现自己有焦虑情绪，一定不要置之不理。要经常与朋友、家人聊天，说出你的哭闹;平时不要总跟孩子待在家中;多出门散心购物;做错的事情不要再纠结，因为今天与明天，是比昨天还珍贵的财富。

身体问题引起的睡眠障碍

first：吃得太晚和太饱

刚生完孩子，在家人的催促下，不断地进补。特别是汤水，在晚上喝起来就非常油腻，让胃发胀。而装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说:胃不和，则卧不安"。

妈妈们应该避开在夜晚进补，晚上9点后尽量不要再进食食物。

second：动得太少

新妈妈们如果缺乏锻炼，经常宅在家中躺着和握着也可能会导致失眠。因为身体一点疲劳感都没有时，我们经常会睡不着。

建议新妈妈们每天做30—60分钟的有氧运动。一天3次，每次10分钟的散步对睡眠也很有帮助。

third：身体健康问题也会影响睡眠

许多疾病都会影响睡眠质量，比如月经前的不适、哮喘、尿频等。

如果一直找不到失眠原因，就要思考下是不是健康问题影响了自己的睡眠。如果觉得身体如子宫、腹部等有不适情况，就要及时去看医生。

十月怀胎期间，大多数孕妇都会出现不同程度的睡眠问题。尤其是在怀孕晚期之后，由于胎儿增长迅速，不仅孕妇身体会变得列加笨拙，而且还有尿频症状，从而影响了孕妈妈正常的睡眠。

当然，除了这两点原因之外，导致孕妇睡眠障碍的原因还有很多，小编这里为大家总结了8个原因，一起去看看吧！

1、子宫增大带来的不适

孕晚期子宫越来越大，会引发身体多种变化：

2、影响正常睡姿

睡眠姿势是造成睡眠障碍的主要原因。随着子宫一天天增大，腹部日渐隆起，使得身体重心发生变化，睡眠时一般需要采取左侧卧位。

3、腿部容易抽筋

孕妈咪体重增加，腿部肌肉负担也会增加，假若钙质摄取不足，便容易引起腿部痉挛，让睡眠受到中断。孕妈咪身体容易发生缺钙，在夜间会发生腿脚抽筋，影响睡眠。

4、体温上升

怀孕后体温上升，容易感觉到热，也会觉得睡不好。

5、情绪变化

怀孕以后，孕妈咪身体内的雌激素和孕激素都会发生变化，使得原本就情绪化的女性变得比以往更加敏感，心理承受能力下降，感到焦虑不安，更易引发睡眠问题

6、胃部烧灼感

子宫变大会压迫胃部引发胃食道逆流，出现胃部烧灼感，影响睡眠。

7、心率加快，呼吸变浅

子宫增大压迫到肺部横隔膜，致使呼吸频率表加快；胎儿的存在会增加孕妇心脏搏血量，表现为心率加快。这种生理上的不舒适使得孕妇入睡困难。

8、.频尿、便秘加剧

子宫变大会压迫到膀胱及肠胃，因而容易有尿频及便秘现象，上厕所频率增加，必然睡眠质量下降。

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