不能喝

赛前饮食的调整与训练同步进行，可分三个阶段，从赛前12周开始，4周为一个阶段。保证每天多餐（5〜6餐），因多次摄入热量可提高新陈代谢率，能更有效地提高营养，利用热量，且不会将热量变为脂肪储存起来。

膳食中应尽量增加复合碳水化合物的比例，如吃燕麦片、米饭、土豆、红薯、全麦面包等，减少甜品，如白糖、葡萄糖的摄入。此外，不要喝酒，尤其是啤酒。

第一阶段（12〜8周）

逐渐减少热量的摄入，根据体重情况，每天可减少300〜500千卡，每周减脂不应多于0.5公斤，碳水化合物摄入的比例为40%，蛋白质为45%，脂肪为15%。注意，刚开始时切勿急于减少热量（主食）摄入，否则身体会将蛋白质转化供能，使肌肉减少，还会引起不良生理反应，如新陈代谢减慢，身体疲劳等。减脂减重必须保证在基本热量供给的条件下，提高训练强度或相对延长有氧训练时间（如由30分钟增加到45分钟），这样才能获得理想的效果。

第二阶段（8~4周）

严格控制脂肪的摄入量，但必须保证10%的脂肪摄入，防止不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收。脂肪的摄入要严格多选择那些饱和脂肪含量低，而不饱和脂肪含量较多的食物。花生、葵花籽、核桃、杏仁、红花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油等都含有大量不饱和脂肪酸。碳水化合物和蛋白质摄入的比例分别为30%〜40%和60%〜70%，以保证减脂的同时维持肌肉块，注意，碳水化合物和蛋白质摄入的比例要因人而异。在很难精确计算身体热量消耗的条件下，应根据身体吸收消化能力及机能反应（如肌肉质量和饱满度）来判断，并结合训练强度进行调整。皮下脂肪薄，肌肉太干，饱满度不够者，可适量增“碳”，减“蛋”；若皮下脂肪厚，肌肉质量差，则可适量减“碳”，增“蛋”，并加强有氧训练。

碳水化合物以低热量食物为主，可选择谷类、燕麦片、红薯和芹菜、西兰花、海带、蘑菇、大白菜、绿豆芽、花椰菜等。它们既能填饱肚子，又能提供多种维生素和大量纤维素，同时也不会因蛋白质摄入过多而导致体内酸碱失衡。

蛋白质食品主要是去皮鸡肉、鱼类、瘦肉类，并可适当补充营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺等。

此外，为避免因饮食的改变及大运动量而引起的营养素丢失，赛前应适量补充一些营养素，以使身体保持在最佳状态。此阶段要适量补充多种维生素，如维生素A、维生素C、维生素E、复合维生素B以补偿饮食的不足，避免肌肉分解。特别是进行高强度有氧训练时应适量补充辅酶Q10，它对减轻肝脏的压力，维持心肌的正常功能和提高有氧耐力水平有很大帮助。

第三阶段（4〜1周）

严格控制饮食，使肌肉线条清晰，减去体内多余的脂肪及水分，达到最佳竞技状态。赛前4〜2周，应在第二阶段饮食的基础上适当控制主食，限制纯糖和甜食，主食每天可采用递减法，逐步控制到70〜90克的摄入量，但碳水化合物每天每公斤体重的摄入量应不少于1克，这样既不会对身体造成多大影响，又能保证正常训练。

运动疲劳常常是制约赛前训练的因素。运动疲劳的发生与碳水化合物的减少有很大关系。当碳水化合物的摄入低于50%时，运动能力便受到影响，易发生疲劳。另外无盐饮食、运动和定期的桑拿引起的排汗，导致钠和其他电解质（如钾、钙、镁等）大量丢失也使人易疲劳。因此，适量补充一些钾、钙、镁等电解质，可预防和减轻疲劳。即便是为了脱水，也没有必要过早地控制钠的摄入，一般在赛前一周严格控制钠的摄入即可。

赛前最后一周分前三天和后三天。前三天（第6、5、4天）；要减少钠（盐）的摄入，每隔3小时补充一次蛋白质和少量的碳水化合物，蛋白质摄入量为70%〜80%，碳水化合物为20%〜30%。这三天要多喝水，因为摄入高蛋白时需要更多的水分。水能更好地维持正常代谢水平和蛋白质的吸收利用。适当减少钠（盐）的摄入量，以利身体排出水分。后3天，为了使肌肉中糖原的储备得到补充，使比赛时肌肉更饱满，每隔2〜3小时补充一次碳水化合物和少量的蛋白质。碳水化合物的摄入量为70%〜80%，蛋白质为20%〜30%。同时应控制水（少量饮水，赛前最后一天，要控制水的摄入），以免影响竞技状态。补充钾，可使肌肉显得饱满。含钾的食物有西瓜、黄瓜、芹菜、西红柿、香蕉、葡萄干等。

注意，钠的限制不能超过一周，否则容易出现疲劳，四肢无力，且会使体内钾的水平降低。

赛前3天摄入高碳水化合物，每隔2〜3小时吃100克左右，不宜多吃，否则体内血糖偏高，引起水分潴留，会使肌肉显得浮肿。

为使体内的水分达到最低水平，可进行大量的造型练习，或中小强度30分钟的有氧训练或蒸气浴，以排除水分。