天气炎热，常导致食欲变差，上班族不想让营养失分，更不想发胖，于是选择以水果当正餐，如何吃对水果，让健康加分，是现代人的重要课题。水果营养价值在于营养密度的高低，挑选水果时，一定要参考营养密度，才能健康满分。

常见水果的营养密度排行榜，前三名皆为奇异果家族。

水果营养价值揭密营养密度是关键

英文有一句俚语：「一天一颗苹果，医师远离我」，可见苹果含有许多营养成分，经常摄取有益人体健康。不过，根据美国农业部于2011年公布最新水果营养资料显示营养密度，苹果却不是营养密度之冠，令人讶异的是，常见水果的营养密度排行榜，前三名皆为奇异果家族，分别是新品种「圆头」黄金奇异果、黄金奇异果，以及绿色奇异果。

在最新营养密度调查公式中，以对人体重要的17种营养素来做评比，包括：蛋白质、膳食纤维、钙、铁、镁、钾、锌、维生素c、维生素b1、维生素b2 、维生素b6、维生素b12、维生素a及维生素e，以及烟碱素、泛酸、与叶酸。

至于营养密度如何计算?将每100公克水果内所含的17种营养素，与美国每日营养素建议摄取量比较之后所产生的数值，即为水果的营养密度，可以呈现各种水果的整体营养价值，数值越高，代表营养价值越高。

「圆头」黄金奇异果给打破，营养密度值达到15.6，足足是苹果的8倍之多。

黄金奇异果营养价值高是苹果的8倍

以苹果为例，一颗营养密度值是1.8，但一颗绿色奇异果的营养密度值却有11.4，而黄金奇异果的营养密度值是13.4，高出许多，令人惊奇。不过，该项优异的记录又被奇异果家族生力军「圆头」黄金奇异果给打破，营养密度值达到15.6，足足是苹果的8倍之多。

从营养学的角度来看，「圆头」黄金奇异果稳坐「水果之王」宝座，进一步分析17种营养素，奇异果之所以名列营养密度排行榜之冠，主要来自于含有丰富的维生素c，以及膳食纤维、叶酸与维生素e。

临床发现，维生素c??具有抗氧化、抗老化、增强免疫力等效果，各项研究皆证实，人类从新鲜蔬果中所摄取的维生素c更为优质，且容易吸收。

卫生署建议，成人每日需摄入100毫克维生素c，而100公克「圆头」黄金奇异果的维生素c已达到132毫克，原先黄金奇异果的维生素c含量也能达到105.4毫克，能够满足每日所需。尤其抽烟、疲劳或常熬夜的人，维生素c??流失速度快，应适时补充。

如与其他水果相比，一颗100克奇异果所含的维生素c，是同重量柳丁的2倍、西瓜的8倍，因此，奇异果称得上是水果中的维生素c之王。

另外，奇异果也是维生素e的良好来源，每100公克中约含0.86至1.85毫克。适量补充维生素e，可以减少自由基对于人体的伤害，提升身体的免疫力。

远离肠癌威胁多摄取膳食纤维

国内大肠癌新增人数逐年升高，已经连续5年排名癌症第一。这与国人饮食西化，偏好高油、高糖、高脂肪等食物有关，这也突显出摄取膳食纤维的重要性。

膳食纤维是体内重要的「??清道夫」，可加速肠道蠕动，进而减少毒素在肠道内停留的时间，膳食纤维不足正是导致便秘的最大原因。

研究发现，一颗100公克的绿色奇异果含有高达3公克膳食纤维。国人每天至少应摄取25公克纤维，如一天吃两颗绿色奇异果，就能摄取近7公克的纤维，接近达到一天所需纤维量的三分之一。

同重量下，一颗100克绿色奇异果的膳食纤维可达到香蕉和凤梨的两倍，而且这种对胃肠的保护力可以持续在人体的全肠道中作用。此外，奇异果还含有可分解蛋白质的奇异酵素，以及寡糖，而这些成分都能促进肠胃蠕动。

规律食用奇异果能够维持消化健康，并减少胀气感，改善排便习惯，还可调整肠内酵素，帮助益菌生长，抑制坏菌，提升自然抗病力。

面对众多的水果，该如何挑选，的确是门学问。营养密度高低是最佳参考指标，除了奇异果之外，台湾常见的柳丁、草莓、木瓜、番石榴都属于高营养密度的水果，国人可多多食用。

众所周知的，猕猴桃一直都是水果中的维c之王，一个猕猴桃能提供一个人一天的维c需求量的2倍之多。而对于癌变因子来说,猕猴桃中富含的维生素c是一种非常好的抗氧化剂,这种抗氧化剂能够有效的抑制导致人体癌变机会增加的硝化反应,防止癌症发生。猕猴桃除了富含维c以外，还富含维a、维e以及钾、镁、纤维素。除此之外还有一些其他水果中很少见到的营养成分，比如叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇等等。

猕猴桃还具有抗糖尿病的潜力。它含有铬，有治疗糖尿病的药用价值。它刺激孤立组细胞分泌胰岛素，因此,可以降低糖尿病患者的血糖。如果与苦瓜粉混合，可以调节血糖水平。

所以猕猴桃又被营养师称之为“营养活力的来源”。

各种食物的营养及热量高低都不同，为了统一出一个共同准则来评量食物的营养价值，以水果类来说，营养密度排行第一的就以黄金奇异果莫属，奇异果美白、抗老化效果极佳，每天2颗，就能满足人一天营养素需求的3分之1。

黄金奇异果、奇异果分居水果营养密度排行榜一二名，显示奇异果富有多重保健功效。

高维生素c、e 美白必备

奇异果素来就有美白水果之王的名号，含有比柑橘高出5~10倍的维生素c，夏日出门经日晒后红通通的肌肤，就可以靠奇异果中丰富的维生素c来修护肌肤，维生素c??可以帮助肌肤抵御紫外线伤害，淡化脸上斑点;还可以改善肌肤黯沉现象，恢复好气色。维生素e含量比樱桃多出2倍，有超强抗氧化功能，能帮助延缓细胞老化，清除体内自由基，是身体不可或缺的营养素。

抗发炎助消化

平常饮食多接触高脂肪、高热量、盐分，很容易让身体燥热与造成慢性发炎，久而久之更提高了罹患慢性疾病的可能。想要消除体内慢性发炎，就要多吃含维生素a、c、e等抗氧化物质的食??物。

黄金奇异果营养密度在水果中排行第一，位居第二名的也是奇异果，丰富的营养素除了帮助身体抗发炎。此外，每100公克奇异果含3公克的膳食纤维，丰富的果胶成分也可以促进肠胃蠕动、预防便秘、排除体内毒素，帮助维持窈窕好身材。

低gi 增饱足感

低gi食物是时下最流行的健康饮食指标，gi值代表升糖指数，指数越低代表食物越能减缓葡萄糖消化与吸收的速度，让餐后血糖与胰岛素都能平衡，因此不会出现暴饮暴食的渴望，对于减重的人来说，更是适合低gi食物，能减少饥饿感，维持定量饮食。

材料：奇异果切片80公克、冰块200公克、冷开水20㏄、果糖30㏄、原味优格100公克。

做法：

1.将奇异果切片放入果汁机中加入冷开水打成碎块。

2.再将冰块放入果汁机中一起打至碎冰。

3.加入优格及果糖，打成至霜泥状即可。

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意即在相同热??量下，食物所含的营养素种类与含量多寡。

时序进入9月，持续酷热高温，你是否深受:中暑"所扰呢?夏天，可说是最容易累积多重疲劳的时期：失眠导致睡眠不足、室内外温差造成自律神经混乱、食欲不振引起营养不足等问题层出不穷。再加上近年来酷热天气有越拉越长的倾向，身体不胜负荷的人不在少数。为解救深受中暑所苦的人，今天要为大家介绍一样万灵丹水果。

解析奇异果怎么吃营养成分更高

预防中暑早餐很重要

为避免中暑，最重要的是生活规律，早睡早起，早中晚三餐定食定量。其中，早餐能重整生理时钟，能有效预防中暑，尤其重要。早起享受日光浴，好好享用一顿丰盛的早餐，胃肠及自律神经皆能自然能调节至最佳状态。

说到早餐，大部分的人习惯以吐司或饭团、优格等简单方便的早餐为主，可惜这绝非营养均衡的组合。在此建议大家，将好吃又富含维他命的水果多加进早餐菜单。

奇异果营养满分

如果不知道要选哪一种水果，不妨选择营养丰富、好买的奇异果。奇异果1颗(100g)含有相当于2个橘子的维他命、约2根香蕉的食物纤维。维他命c可提升免疫力，食物纤维有重整肠胃的效果。

另外，奇异果1颗只有50～60kcal卡，另富含钾、叶酸、维他命e等健康不可或缺的营养素，不仅低卡洛里，还能有效地补充身体必须的营养素，称得上是高密度营养水果。

奇异果在超市都买得到，只需对切，不需剥皮即能用汤匙直接食用，最适合繁忙的现代人。而且，好吃又营养，可说是完美的化身呢!记得活用奇异果来纾解中暑喔!