生完宝宝两年了肚子里好像还有一个的尴尬，你经历过么？本来以为肚子松弛得像个麻袋是孕产期体重不受控导致的，却不知道罪魁祸首可能是:腹直肌分离"。

一、什么是腹直肌分离?

腹直肌分离是增大的子宫所产成的:膨胀"力量超过腹白线(连接左右腹直肌的组织)的耐受范围时，腹白线被迫横向拉长，左右腹直肌向左右两边分离，就发生了所谓的:腹直肌分离"。

也就是随着孕周的增大，特别是到了孕晚期，胎宝宝越来越大，孕妈的肚子一天比一天大。逐渐增大的子宫刚开始挤挤腹腔里的脏器还装得下，慢慢的装不下了，只好将原来的腹部肌肉群给撑开，以增大腹部空间。

正常的腹直肌会在产后4-8周逐渐关闭，而如果孕期腹部肌肉过度拉伸，腹直肌不能复位，就会出现腹直肌分离的情况。

以下情况的妈妈更容易遭受腹直肌分离：双胞胎和多胎、胎儿较大、腹壁肌肉较弱、身材娇小的妈妈等。

二、腹直肌分离的危害

腹直肌分离后，从外表上看，肚子上挂着一团松弛的肚腩，而且在肚腩下面还有一个缺口。

腹直肌分离不仅影响产后身材恢复，还会随着分离程度越来越严重造成肌肉力量越来越弱，对腹腔脏器的保护能力也就越低。

腹直肌分离后没有迅速恢复到原来的位置，那些没有回归的肌肉也会变得像腹部的赘肉一样，而且生产完后肚子一直都收不回去。

分离后腹直肌不在其位也就不司其职，它之前的工作负担都会压到腰部和脊柱上面，生完宝宝后孕期那种:拉坠感"的腰酸背痛还会持续。

所以，及时发现积极应对腹直肌分离很重要！

三、腹直肌分离怎样自查?

1.仰卧，两腿弯曲，身体放松，露出腹部肌肉；

2.左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部；

3.缓慢将上身抬起看向肚脐，指尖下压腹部；

4.腹式呼吸，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动；

5.找到紧张的肌肉，它们中间的间隙就是分离的程度，用手指测量两侧肌肉中间的距离。

1-2指通常在正常范围内，2-3指可以通过产后恢复运动改善，超过3指可能会出现疝气等问题，需要通过手术治疗。

四、腹直肌分离怎么办?

首先，要避免腹直肌分离越来越严重。很多产后妈妈不懂，为了恢复身材去做一些卷腹、躯干扭动的运动，在腹直肌已经分离又没有专业人员指导的情况下，这样很容易导致腹直肌分离加重。

其次，就是找专业的腹直肌康复训练，促进恢复。条件允许的情况下，最好找专业人员指导练习，这样既可以避免操作不当导致伤害增加，也可以抓住产后修复的关键期快速恢复身体。

关于腹直肌康复训练这点，从宫内产后瑜伽师那里了解到，在专业瑜伽师的指导下产后妈妈在月子期就可以恢复到正常的情况。

宫内腹直肌修复主要采取躺姿，通过专业瑜伽师呼吸指导和专业手法修复，产后妈妈们舒舒服服就可以让腹直肌复位，轻轻松松恢复少女身材。

而且宫内产后瑜伽体验一两节课都可以达到惊人的效果，为此还特意找了几张产后妈妈体验两节课的对比图，大家可以看看专业修复的效果：

（宫内妈妈见证）

五、改善腹直肌分离的运动

另外有些专业的动作是针对产后腹直肌分离的，有一定运动基础的产后妈妈可以适当做一下，最好是在专业人员的指导下进行。

1. 站姿收腹运动

靠墙站立，双脚分开与肩同宽，背部、后脑勺、臀部贴墙，吸气腹部凸起身体准备，呼气脊柱贴墙，再吸气腹部凸起脊柱离开墙面，反复进行，每组10-15次，每次2-3组。

要点：身体主动靠近墙壁，尽可能收腹，运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近，记住不要用手臂去推墙。

2. 跪姿收腹运动

屈膝跪地，双臂双腿与肩同宽，脊柱呈中立位，腰背部与地面平行，肩、腕、膝、髋四个关节保持中立，整个身体似:四脚板凳"状。吸气腹部放松，呼气收紧腹部，反复进行，每组10-15次，每次做2-3组。

要点：活动的重心在腹部，脊柱保持中立，整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿运动

继续保持上述的跪姿，吸气准备，呼气时左边（右腿）慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。每侧每组4-6次，每次2-3组。

要点：身体保持中立位，感觉骨盆上放了一本书一样，整个过程书不掉落。

4. 仰卧抬腿运动

仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。每侧每组6-8次，每次2-3组。

要点：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿，次数也相应增加。

5. 仰卧蹬腿运动

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次，每次2-3组。

要点：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

六、怎样有效预防?

腹直肌分离除了产后发现积极训练恢复，孕期孕妈们也可以做好预防。孕期做好体重控制，坚持孕期锻炼，特别是针对腹部核心肌肉群的锻炼，做到长胎不长肉。

另外，在备孕期间也可以针对性做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性，这样子宫对腹直肌的拉伸程度也会有所控制，分离的程度也会降低。

除此之外，就像宫内专业瑜伽师所说的，产后妈妈多注意一下平时的站姿和坐姿，站立的时候采用山式站姿、坐立的时候注意挺直腰背等等。

最后，希望产后妈妈们都可以恢复孕前的小蛮腰，一起做一个美美哒的辣妈！

产后减肚子主要有以下几种运动方法：

一是海盐按摩法

洗完澡后，抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，再逆时针按摩50圈，然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围缩小了喔！

二是床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见！

三是腹式呼吸

腹式呼吸能瘦小腹，因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，hold住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月就能够看到效果。

产后妈妈想瘦肚子，在家里也能达到产后瘦肚子的目的。今天小编教你8种产后运动，瘦肚子有效哦！

运动1．身体成:v:形瘦肚子

新妈妈平躺在床上，然后双腿和上半身各抬高45°左右，保持姿势几秒，根据产后妈妈体能坚持做下去。这个时候产后妈妈只有臀部紧贴床，其他形体呈:v"。这个运动很锻炼腹部的肌肉，能消耗脂肪，瘦肚子。

运动2．连续起身运动瘦肚子

产后妈妈起身时，双腿和臀部保持不动。尽量利用上半身的力量起身，有点像变相的仰卧起坐运动。起身后，双腿保持不动再躺下，这样连续几次，每天坚持。新妈妈会发现身体在持续发热。

运动3．抬腰运动瘦肚子

产后妈妈先平躺在床上，然后双腿屈膝，双手放在脖子下面。利用上半身的力量抬高腰部，坚持几秒，再平躺下来。每天坚持做下去，产后妈妈肚子上的脂肪就被瘦下来了。

运动4．抬腿运动瘦肚子

产后妈妈先平躺在床上，双手放在身体两侧，轮流抬起一条腿。这个时候，你会发现自己的腹部在做运动，肚子运动了，产后瘦肚子效果才能达到。

运动5．向前弯曲运动瘦肚子

产后妈妈先平躺在床上，然后双腿弯曲，两脚之间稍微有点距离。新妈妈起身，两胳膊向前伸抱住两膝盖，像抱胸运动一样。

产妇如何收肚子？是让很多妈妈都很烦恼的问题，因为产后要让身体恢复不能过早减肥，也不能通过节食、剧烈运动的方法来减肥，处处限制，反倒让产妇不知道怎么办呢？其实很多方法都可以有效减肥的，最主要的是要选对方法及时间。

产妇如何收肚子产后瘦肚子最好的时间是在产后两个月，不要在月子里就急于进行产后减肚子行动。另外，可以配合产后减肚子按摩法、产后减肚子体操法等来进行瘦身，这些方法安全有效，不会对妈妈身体带来伤害，也不会影响宝宝的正常发育。

1、大口喝水

水可以通过调节消化功能，控制饥饿和水合作用来快速消除胀气。此外，它还会给你额外奖励！大量的水分子会让你的肌肤焕发水漾光彩，并且帮你阻止黄褐斑和年龄留下的印记。根据你的运动量，每天饮用1.5升至3升水，当然，你可以在其中添加柠檬、酸橙或者黄瓜片来增加口感。

2、适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3、选对食物

黄瓜、芦笋、西瓜、柑橘类水果和哈密瓜，它们可是天然的利尿食品。如果你想要保持住体内的水分，这些都是不错的选择。另外，你也可以摄入一些健康脂肪，例如，鲑鱼、牛油果、橄榄油，它们可以帮助你减少炎症的发生，让小腹保持平坦。

4、腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5、避开让小腹胀气的食品

如果你想要立刻拥有平坦健美的小腹，一定要慎重考虑放弃你饮食中的苏打、无糖口香糖和甜味剂。所有这些食品，同时也包括:无糖"和:未添加糖"等食品会引发消化不良和胀气。如果你的胃相当敏感，就要减少饮用咖啡因和碳酸饮料，因为它们也会影响胀气。

6、多做腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8～12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

7、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

8、进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

（1）体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

（2）体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

（3）依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

（4）仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

温馨提示：过早的减肥可能会导致盆腔韧带发生松弛的现象，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。所以最好是在身体恢复好后进行减肥训练。