产后在休息好的基础上，可以适当的做坐月子健美操，帮助恢复产前身材。

  开始时间：自然分娩1—2周后，剖宫产3—4周后。

  腹部运动

  方法l：俯卧撑。俯卧床上，双手撑起身体，收腹挺胸，双臂与床垂直。胳膊弯曲向床俯卧，但身体不能着床。每天做1~2次，以后可逐渐增加。

  方法2:仰卧起坐。平躺床上，两手交叉于头部，慢慢起立再躺下。注意利用腰部和肘部的力量。每天1—2次，每次5—10个，以后可逐渐增加。

  作用：锻炼腹肌力量，减少腹部赘肉。

  胸部运动

  方法1：平躺床上，双膝自然弯曲，双脚平放于地。提臀、收腹，腰部贴在地上，双手展开，平放于地，手心向上。每天2～3次，每次5分钟左右。

  方法2：平躺床上，手自然平放身体两侧，然后双臂左右伸直平放，然后上举两手掌在胸前相对，最后再向下伸直平放。重复10次左右，每天l~2次。

  作用：坚持练习缓解产后乳房下垂，起到丰胸的作用。

  腰部运动

  方法1：平躺床上，脊背贴紧床面，双手轻放腰上，左右腰交替向上抬起3秒钟再恢复原来的状态。每天3—5次，每次5分钟左右。

  方法2:平躺床上，两手臂齐肩平放，然后臀部、脊背、腰和大腿慢慢拾高，吸气，左右摇摆腰肢，同时呼气。每天3—5次，每次5分钟。

  作用：可以锻炼腰部肌肉，恢复细腰。

  双臂运动

  方法：平躺床上，双臂自然张开，两肩成一直线，掌心向上。双臂向上抬，在胸前正上方合拢，两手掌用力合起。注意不可屈肘。每天2～3次，每次5—10分钟。

  作用：促进血液流通，解除肩膀疲劳，缓解胳膊肿痛，能让胳膊恢复如初。

  双腿运动

  方法1：平躺床上，双腿、双臂自然伸直。双腿交替向上慢慢抬起，再放下，不可过于向上用力拾起。每天2—3次，每次5分钟。

  方法2：平躺床上，交替举起左右腿，使另一条腿与身体呈直角，然后再放下。重复10次左右，每天l—2次。

  作用：可促进血液流通，缓解腿部疲劳，清除腿部赘肉，能让腿重新变修长。

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防治产后腹壁松弛的腹部健美操。

  功法：腹部健美操。

  运动方法：①腹式深呼吸：产后24小时即可进行练习。取仰卧位．双腿伸直并拢，双臂自然放于身体两侧，做腹式深呼吸运动，使腹壁随呼吸而伸缩，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁凹陷，每次做5—1 0分钟。②仰卧举腿：仰卧，双腿伸直，双臂自然放于体侧，两腿交替举起与身体垂直，然后缓慢放下。双腿各做5一15次。或双腿伸直同时缓慢举起，最好能与身体垂直，然后再缓缓放下，共做5—1 5次。③仰卧抱膝：仰卧，双腿并拢，屈曲双膝，双手抱住双膝，然后抬起头肩部，使下颌部尽可能促及到膝盖部为止，然后松开双手，缓慢伸直双腿放于床上，反复练5—1 5次。④双手攀足：取坐位，双腿伸直，双臂向上伸直高举过头。然后身体向前屈使腹肌收缩，同时两臂前伸尽量使双手触及脚尖。稍停后恢复到坐位，反复练5—1 5次。⑤卧位抬头：取仰卧位．双腿伸直，双手臂自然放于身体两侧，将头和肩背慢慢抬起．逐渐锻炼到坐起。此动作可在产后两周开始做。或取俯卧位，腿臂均伸直，将头和胸部慢慢抬起，再放下，反复练习5—15次。⑥抬腿起身：仰卧．双腿伸直绷紧足背，然后将双腿并拢上举与身体垂直，保持身体与大腿的这个角度不变，在双腿下落的同时，身体亦随之坐起，稍停，身体再缓慢后仰，恢复仰卧位，反复练习5—1 5次。

  防治疾病：产后腹壁松弛，子宫复原不良等。

  说明：本法主要针对产后腹部肌肉松弛。而加强腹壁肌肉的锻炼，因腹壁松弛影响到产妇今后形体的健美，使腹壁脂肪堆积，腹围增宽，同时腹壁松弛，腹压减小也会发生子宫变位，甚至脱出。故分娩后应及早进行适当的腹肌锻炼。剖腹产者应刀口愈合后再行锻炼。

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新妈妈要恢复好身体应该从哪里下手？新妈妈要恢复身材要怎么吃？...下面小编就为你吸纳关系介绍下。

在怀孕期间，孕妇的腰围大约增加了50厘米，许多妈妈在生完孩子后感觉自己以前紧实的肚子就像放了气的气球，焉焉的。如何才能让肚子回到以前?你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

首先来认识你的肚子，在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。

在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为是腹直肌的分离。

你可通过一些简单的运动，尽早渡过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。

仰躺，屈膝，脚底贴于地面或床上。用力拉你的腹部肌肉，并将头与肩膀抬离地面。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方，你可以感觉到两条有力的腹直肌正在用力。

  过伸动作

  这组动作练习的是串起脊椎的肌肉，即竖脊肌。开始时可能抬不高，但是不要担心。随着体能不断加强，你可以将身体全部抬起：肩膀、胸和肋部。

  趴下，双手在背部交叉。将头部和肩部抬离地舨，拾得越高越好。停1秒钟，然后放松。重复b次。

  俪斜骨盆系列动作倾这组练习利用腹部肌肉来促进躯干骨骼排列好，并在练习过程中加强身体其他部位的力量。当你伸腿或变换手臂位置时，你会发现练习开始变难。

  仰面躺在地板上，弯曲双腿，双脚放在地板上。双手放在身体两侧，做8次骨盆倾斜的动作。不要忘记用腹部吸气，将后背的下端贴紧地面来加强骨盆倾斜的效果。

  现在，伸出一条腿，绷紧脚尖。双臂伸出去，在身体两侧保持身体平衡。做8次骨盆倾斜的动作。伸出另一条腿，双臂保持在同样的位置，再做8次骨盆倾斜的动作。

  收式时，弯曲双腿，双手举过头顶，最后再做8个骨盆倾斜的动作。

  蜷曲身体

  现在，你应该可以做将身体整体蜷曲的动作。每一次抬起时要当心。检查一下肩膀是否利落地从地板上抬起，同时将肩膀向腹部拉。

  面朝天平卧在地板上。屈膝。双手放在头后。吸气。呼出时，将头和肩抬起。抬得越高越好。

  头抬起时，尽量朝肚脐方向看。头放下之前，将此姿势保持两秒钟。当你向腹部看时，腹部不要凸出太多。慢慢加量，争取能做20个。

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产后运动要进行健美锻炼，且宜在产后早期进行。产后早期是指在分娩后2周内，一般正常分娩的妇女均可进行锻炼。妇产科专家根据妇女产后的生理特点，编出了一套产后健美操，按照这套健美操进行锻炼，使妇女产后通过适当的运动，增强腹壁及子官肌肉的复旧，促j使子宫收缩及恶露排出，可预防腹直肌裂开及性器官下垂，加速全身血液循环，预防产后淤血及血栓形成，促使乳汁分泌，从而有助于保持妇女窈窕的身材。

正常分娩的产妇可于产后24小时进行这套体操的锻炼，难产、剖宫产的产妇则需根据不同情况推迟及减少锻炼的时间与强度。

下列几种动作，产妇可在产后24小时做，每次可根据自身情况选做1—2种或全做。

(1)平躺在床上，两腿轮流举起，让腿和身体垂直后缓缓放下，并可多做几次。

(2)平躺在床上，两腿伸直，两臂和手伸直并贴近身体，然后挺胸，收腹，提臀。每日早晚做2次，每次连续10遍，以后可逐渐增加。

(3)躺在床上，在臂下垫上厚垫，两腿同时上举，脚尖绷直，与上身成垂直状然后还原。可反复做几次。

(4)两手背后，上身前倾，使肩部保持水平，注意背部要与地面平行，然后还原。做时要慢，稳。

(5)平躺在床上，两臂上举同时吸气收腹，脚尖绷直然后两臂还原，腹肌放松。每天做2次，每次连续3～4遍。

(6)仰卧屈膝，臀部上举，稍停后逐渐还原。每天做2次，每次连续3—4遍。

(7)趴在床上，两腿并拢，然后慢慢屈膝，使脚跟接近臀部，同时深呼吸。反复数次。

(8)俯卧在床上，两小腿同时后屈，足跟尽量靠近臀部。每天坚持做，可防止子宫倒向后方或子宫颈后倾。

(9)平躺在床上，两手抱头后慢慢坐起，再躺下。反复做，开始少做，以后慢慢增加。

(10)身体俯卧床上，两臂前伸，大腿与床垂直，胸部贴近床（注意不要压迫乳房）。每天可做2次，每次15～20分钟。

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