体式四：战士二式

基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反复)

功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。

注意：肌内全部收紧。

体式五：站立门闩式(侧腰式)

—将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。

功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。

注意：肋骨上翻。

体式二：单腿及背部伸展式

—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。

功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。

注意：膝关节伸直，保持背部直立。

体式三：树式

开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。

功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。

要点：力点腹部，腿部。

注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。

瑜伽是一种健身运动，每天坚持练习能燃烧脂肪，还能缓解身心疲劳。以下是5种瘦身瑜伽，总有一种适合你：

哈达瑜伽

哈达瑜伽适合从未练习过瑜伽，从基础开始学起的人。这种瑜伽动作涵盖站姿和坐姿，结合呼吸和冥想，让人身心合一，并促进人体内的脂肪燃烧。

昆达利尼瑜珈

昆达利尼瑜珈适合平时工作压力大，又没有闲暇时间运动，想修身的人。持续练习，利用呼吸、姿势能激活系统和器官，唤醒内在能量，并达到明心见性的境界。若想瘦身，也可以练习这种瑜伽。

伯克拉姆瑜珈

伯克拉姆瑜珈适合勇于挑战，敢于通过练习高难动作提升身体柔韧性的人，一共包括26种体式，每种体式练习耗费时间为10-60秒。通过练习，能够燃烧脂肪，让人身材变得更美。

艾因嘉瑜珈

艾因嘉瑜伽适合身体柔韧性好及身体受过伤的人，因为这种瑜伽能够促进身体恢复，并持续增加人身体的柔韧性。在练习时，身体姿态要注意。

阿斯坦加瑜珈

阿斯坦加瑜珈适合希望通过练习瑜伽来提高身体平衡性和柔韧性的人，是一种能调高专注力和自控力的瑜伽运动，深受运动员和运动爱好者喜爱。

水上瑜伽的六大功效

1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。

2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是:放松"两个字。

3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。

4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。

5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。

6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。

水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。

水中瑜伽 水深1-1.2米比较合适。瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。

水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。

tips：水中瑜伽： 水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多

如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。

体式一：半月式

站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟

功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。