健身很轻松　小运动随时做：

  1、开会

  动作:膝关节运动

  目的：伸展膝关节，活动长时间弯曲的膝盖，促进血液循环，减轻脚掌浮肿的现象

  方法：(1)坐在椅子上，背部挺直，双手扶住椅背；

  (2)单脚踩地不动，抬起另一只脚将膝盖打直后，再慢慢放下，连续做8~ 12次，换脚做。

  2、看电视

  动作1：肩部伸展目的：放松肩部肌肉，缓解肩部疲劳。

  方法：(1)双腿盘坐，双手交握放于胸前；

  (2)吸气时，将双手举起贴紧耳朵两旁；

  (3)吐气时，双手向后方拉长，感觉肩部的伸展，注意腰部不可往前倾。

  动作2:体侧伸展

  目的：松弛僵硬的躯干。

  方法：(1)双腿盘坐，右手上举贴于右耳，左手放至左侧方；

  (2)将上身往左侧伸展，注意背部挺直。停留8~ 10秒，换边，每一边各做4~6次。

  3、洗澡

  动作1：腰部旋转

  目的：伸展下背部肌群，可消除一日累积下来的疲劳，达到下背部放松的效果。

  　方法：(1)双脚与肩同宽站，双手抓起毛巾的两端，平举至胸前；

  (2)背部挺直，膝盖微弯，上身缓慢地尽量向右方扭转，保持身体的平衡。停留10~ 15秒，还原。换边，各做4~6次。

  动作2：体侧伸展

  目的：伸展身体两侧之肌群，使身体的躯干更为修长。

  方法：(1)双脚与肩同宽站，双手抓起毛巾的两端，上举至头部耳朵两旁；

  (2)背部挺直，膝盖微弯，上身缓慢地尽量向右伸展，停留10~15秒。换边，每一边各做4~6次。

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  肌酸是一种非常流行的用来提高运动表现的补充剂，它是最科学有效的补品之一。除了促进锻炼，肌酸还可能对健康有益。本文将解释肌酸如何提高运动表现。

  肌酸的作用

  肌酸的主要作用是增强细胞的能量生成。要理解它是如何工作的，你需要了解细胞是如何产生能量的。细胞中最基本的能量形式是一种叫做三磷酸腺苷(atp)的分子。这是细胞用来执行许多功能的:能量货币"。atp是高强度运动的一个限制因素，因为当你努力工作时，它会很快耗尽。身体95%的肌酸储存在肌肉中，以一种叫做肌酸磷酸盐的分子的形式存在。磷酸肌酸可以帮助补充:能量货币"atp，让肌肉细胞有能力产生更多的能量。肌酸越多，肌肉细胞在高强度运动中产生的能量就越多。虽然肌酸的主要好处是增加能量的产生，它也可以增加力量和帮助增强肌肉。

  肌酸用于力量训炼

  肌酸也是最好的补充剂之一，可用于力量为基础的锻炼。这是因为atp能量对这些练习至关重要。它们的持续时间通常很短(不到30秒)，但生效强度非常高。同样的研究也表明肌酸组的睾丸激素水平增加了20%，相比之下，不服用肌酸组的睾丸激素水平仅增加了5%。

  肌酸和耐力运动

  尽管肌酸对短期、高强度的运动有益，但研究表明，在低强度的耐力运动中，肌酸的益处较少。一项循环研究比较了肌酸对高强度和低强度的影响，发现它仅仅改善了高强度性能。然而，肌酸的一个可能的好处是它可以提高训练时间，这可能会提高长期的耐力表现。在一项研究中，它提高了耐力运动员的间歇训练次数和随后的训练次数。因此，肌酸可以为耐力运动员提供一个好处，包括短跑，高强度间歇训练或力量训练。

  如何补充肌酸

  肌酸补充剂可增加10-40%的肌肉肌酸储存量，通常意味着每天补充20-25克肌酸，按每天5克的剂量，分为5-7天服用。接下来维持每天3-5克的剂量。一些研究表明，肌酸的吸收可以通过蛋白质或碳水化合物得到改善，因此与餐后食用可能是最好的。在高强度运动中，肌酸可以提高15%的运动效果，还可以增加力量，塑造肌肉。此外，肌酸长期使用是安全的，没有研究表明健康的人有任何长期问题。

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  宝宝便秘．不仅抵抗力会下降，容易受到外部侵扰，如风寒以及各类病毒，从而引发感冒、腮腺炎、中耳炎等病症，还会造成宝宝体内残余的废物不能及时排出，使毒素积聚并被肠道反复吸收，从而严重危害宝宝的健康和生长发育。

  长期排便不畅，还会引起宝宝心理上对排便的抗拒，导致习惯性便秘的发生，形成恶性循环。

  一般情况下，母乳喂养的宝宝不容易上火，因为母乳中的脂质结构——opo结构脂，可以减少皂化钙的产生，更易于被人体吸收，帮助宝宝便便通畅，温和不上火。所以，宝宝出生后，最好给予母乳喂养并保证充足的母乳喂养量。如果母乳不足，则需及时为宝宝添加接近母乳的配方奶粉。

  适当的运动，不仅可以增强宝宝的体质，提高抵抗力，还可以促进宝宝的肠胃蠕动，增强食欲，帮助消化和排便，有效预防上火。

  一般而言，宝宝满月后就可以在阳光柔和的时候（通常在上午十点之前和下午两点之后）到户外呼吸新鲜空气，晒晒太阳，时间以30分钟到1个小时为宜。

  对于月龄稍大些的宝宝而言，春秋季节气候宜人，应多到户外活动；而夏季天气炎热、日照强烈，可以选择在通风、凉爽的树荫或房檐下进行一些相对安静的活动。

  其实，即使在室内，同样可以让宝宝动起来，而且无论宝宝月龄的大小，那就是——帮助宝宝做抚触和婴儿体操。

  尤其是腹部按摩，可以有效促进肠胃蠕动，帮助宝宝轻松排便，不上火。

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  多元混合训练是属于较高阶段的有氧运动训练，这是将体适能训练的各项要素结合起来，根据个人的运动目标，设计一套均衡的、属于自己的运动健身计划，借助这套计划，让运动者得到预期的健身效果。这套计划的设计只要三个步骤就可以完成：(1)选择目标，(2)找出体适能水准，(3)制定运动计划。不论目标是减轻体重、改善肌肉线条、增加柔软度，还是增进整体的体适能状况，多元混合训练都可以帮助运动者达到目标。多元混合训练将运动加以变化，注入新的活力，使运动不会枯燥乏味。它可以配合每个人的体适能目标的改变而改变，不仅适合一般的运动者，同时也适合选手级的运动者。而刚开始运动的新手，则建议你找指导教练依自己的需求排列课程，这样较安全也较有效率。

  热门有氧舞步示范：

  1、踏并步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将左脚向左跨出，双手臂向前推出至胸前；

  (3)右脚收向左脚，并将双手回复原位。如此反复。

  2、脚跟前点

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)左脚膝盖弯曲，右脚向前微抬，使右脚脚后跟接触地面，并将双手向前方推至胸前；

  (3)还原(1)，换脚做。

  3、麻花步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，再将左脚跨至右脚后侧，与右脚交叉，并将双手放至身体两侧；

  (3)再将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，最后将左脚收回向右靠拢，手放下回原位。如此反复。

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