前不久，笔者看了一则资料：美国宾西法尼亚大学医学院助理教授迈克尔·西里戈谦诺说：“性生活是一种体育锻炼。就单独的一次性生活来说，对增强人的体质似乎微不足道，但请记住埃及金字塔上的启示：每块石头都很平凡，然而合在一起却创造了人间奇迹。如果你有幸每周进行两次性生活(一般都能做到)，那么，一年内在这方面消耗的热量就可达到5000千卡，这相当于一年慢跑了80～90公里，而且过性生活给人带来的愉悦是无法替代的。”

除了消耗热量进而获得减肥效果外，合理的性生活还有助于增强人的体力。此外，迈克尔还指出：“在性唤起和性高潮期间，伴随着肌肉的收缩和舒张，性生活的质量越高，增加体力的效果就越好。”但是，他也告诫人们不要过度沉迷于其中。正像任何一种超强度的体育锻炼一样，性活动过多也会导致损伤，如肌肉的疲劳等。

就男性来说，任何一种体育运动都能增加睾丸激素。美国西北大学医学院的专家认为，性生活这种神奇的雄性“蜜汁”对身心健康的作用是多方面的。它能维持性驱动力并有助于骨骼和肌肉的发育。女性同样也可以从性活动中获益匪浅。

体育锻炼可以使人得到精神上的休息，从而缓解心理压力。性生活也可以成为舒缓神经紧张的一种有效方式。从这一意义上说，性生活也应该是一项良好的运动项目。

还有疑问吗？请留下您的问题，15分钟内回答您！

  我们建议业余体育锻炼者制定一个混合的体育锻炼计划，就是因为我们看到她们当中许多人的体育锻炼计划都太单一了。因此，有必要为她们制定一个更加多样性的体育锻炼计划，其中包括耐力、力量和柔韧性的诸项因素。

  耐力锻炼

  我们通常主张保留原有的耐力锻炼项目，但同时也推荐至少一项新的耐力锻炼项目以供选择，以满足她在怀孕后期的锻炼需要。我们根据每一位孕妇原有的锻炼项目以及她的体型来选择新的耐力锻炼项目。例如，对于个子较矮的长跑运动员，通常到了怀孕后期，在肋骨到骨盆之间都已经没有什么余地了，结果就会迫使子宫向外生长，使得肚子分外突出，这样她的子宫和胎儿的重量就经常落在了骨盆前弓上，每走一步就会上下颠簸。虽然可以用腹带帮助支撑，但是在进行高强度、长时间和高频度体育锻炼的时候还是很不舒服，这时就需要把运动项目改为爬楼梯运动、颠簸较小的有氧运动、越野滑雪机上的运动或者是水中行走。如果孕妇可以早一点熟悉这类替代运动项目，到了怀孕后期改变起来就很轻松自然了。这对于那些爱好球类运动、冰球、体操以及其他项目的业余体育锻炼者也一样。随着怀孕进程的发展，大多数人都从原有的耐力锻炼类型逐渐转向各种新的类型，以适应新的情况，并从中受益匪浅，这也算是:与时俱进"吧。

  但是，我们极力主张在怀孕早期和准备怀孕的阶段，应该限制耐力锻炼类型的突然变化。按照合理的原则，在各方面都一切顺利的条件下（排卵、怀孕早期的激素分泌变化、体温调节等各方面），实在是不应该做出重大的变化，以免对身体的各项功能产生干扰。所以我们在实验中，对于处于这两个阶段的业余体育锻炼者，总是把花费在耐力锻炼项目上的时间的增多，限制在每周30分钟以下。

  力量锻炼

  我们也建议业余体育锻炼者们在怀孕期间开始或者坚持负重锻炼计划，以增强上身的力量。这样做可以满足许多方面的需要，同时也容易看到锻炼的效果。如果某位女性已经开始了力量锻炼，我们会要求她继续坚持下去，但在怀孕中期以前（10—12周），不要增加负重的重量、动作的组数以及每组动作的次数。对于那些从未进行过力量锻炼的业余体育锻炼者来说，我们则建议作为力量锻炼的开始阶段，应该先在进行耐力锻炼期间做上肢运动的时候，手持一些较轻的重物。有氧运动就是比较适合的类型，但是在进行跑步机、爬楼机锻炼的时候，也可以手持重物进行力量锻炼。其中唯一的问题就是保持平衡。因此，我们建议在熟悉运动器械或者做好徒手分解动作以前，不要把手持重物的重量增加到3～4磅以上。在准备怀孕和怀孕早期，以及怀孕第28周以前，可以随时采用以上办法把力量锻炼融入到耐力锻炼之中。即使通过这一阶段的锻炼以后，真正开始力量锻炼还是会有一些小困难。在制定体育锻炼计划的时候，我们通常把力量锻炼列入计划，但是由孕妇本人决定什么时候真正开始。

  柔韧性锻炼

  不管是否怀孕，伸展运动应该是每个人体育锻炼计划中的一个组成部分。它可以保持个人的动作伸展幅度，避免僵硬、疼痛和抽筋，并且实际上还有防止肌肉拉伤的作用。问题是因为进行伸展锻炼也需要时间，而大多数人又比较忙，所以许多人通常都忽略了这方面的锻炼。正因为如此，在怀孕期间的体育锻炼中一定要注意伸展锻炼，并且可以达到以下目的：

  1．保持正常的姿势和平衡。

  2．使进行锻炼的女性确认，她在怀孕期间仍然可以采用许多姿势，并且可以做许多需要伸展身体才能做的动作。

  3．改善自身的健康感觉和对自身健康的信心。

  在进行了耐力锻炼以后，再引入伸展锻炼作为整理运动，因为此时的肌肉已经活动开了，不容易拉伤。在准备怀孕和怀孕初期这两个阶段，没有任何理由停止任何伸展运动的锻炼，其中也包括对背部的伸展。而且，如果把柔韧性和协调性作为体育锻炼的主要目标，也很容易以此为出发点，建立整个怀孕期间的体育锻炼计划。

  现行的孕期体育锻炼指导原则，一般总是建议孕妇应该避免最大限度的伸展肢体。但是还没有发现有客观的证据能够证明这样做有害，或者会增加脱臼的危险。惟一没有回答的问题，是有关在怀孕后期进行仰卧锻炼的安全性，目前我们的实验室正在研究这个课题。

  最后，我们要再次强调指出，有氧操是把上述三个方面有机结合起来的最有效的运动方式，同时也最容易让人感兴趣。但是，正如我们在前面所讨论过的那样，还有其他许多运动形式可供选择。这些全凭孕妇自己，按照自己的爱好和生活方式进行选择。

还有疑问吗？请留下您的问题，15分钟内回答您！

  下一步是决定进行什么类型的体育锻炼，也就是什么类型的体育锻炼才能达到参与制定体育锻炼计划的双方一致同意的目标。对于刚刚开始体育锻炼的这一组女性来说，她们的目的也无非就是下列各项的组合：兴趣、控制体重、改善体形、加强力量、预防疾病、发展一些特殊的技能、调节心理状态等。至于提高竞技技能，就是非常罕见的。

  我们认为在为刚刚开始进行体育锻炼的女性制定运动方案的时候，应该贯彻:三结合"的方法，我们建议应该把女性本人喜欢的、并能够坚持20分钟的负重锻炼，比如跑步、在跑步机上进行上坡练习、有氧运动和爬楼梯等，与伸展锻炼和力量锻炼结合起来。我们之所以这样建议，是因为运用这个方法能够迅速改善人的力量、耐力和柔韧性，并且使人的体型、体能和自己心理上的感觉得到显著的改善。另外，因为锻炼中的动作有许多是对日常生活中动作的模仿，所以它对人们在日常生活中的影响是渗透性的。大多数有氧运动训练班都包含了以上诸项因素，所以这是一种很好的选择。但是也只有在符合女性本人生活方式的情况下，才能起到作用。如果觉得去健身俱乐部之类的地方费用太高，或者时间安排不合适、不喜欢那里的锻炼方式，那么还有录像带和电视上的体育锻炼节目可以利用。

  不过，除上面说的这些以外其实还有许多选择。如果某位女性必须见缝插针地安排时间来进行体育锻炼，那就既不能要求有体育器械也不能进行集体锻炼了。对于她们来说，把伸展运动、拉力器练习和轻快的步伐结合起来的一套动作，就是效果非常好的运动。

  各种循环锻炼能产生良好的效果，但是进行这些锻炼需要技巧，使这种锻炼方式的普及性受到限制。在市面上可以买到许多体育锻炼器械，其中包括各种跑步机和越野滑雪机，价格还可以（如果是二手的就更便宜），利用它们进行锻炼效果也不错。其缺点是这些器械掌握起来都有一定难度，而且，所有器械都一样，玩了一阵子以后都会让人厌倦，即使和其他活动结合在一起（例如阅读、看电视等等）也提不起兴趣来。尽管游泳不是负重锻炼，但也是一个很好的选择，但是必须有许多先决条件，比如要有游泳池和教练，因为这门技术并不是很快就可以学会的，所以通常会半途而废。另外就是许多会游泳的人也感到不断地在游泳池子里绕圈是件很烦人的事情。而其他大多数女性所感兴趣的运动，例如球类运动、水上运动、举重运动等，都需要前期的训练和掌握专门的技巧。所以对于初学者来说，这些一般不要列入第一次进行体育锻炼的计划之中。

还有疑问吗？请留下您的问题，15分钟内回答您！

  首先我们要强调一下，下面所列的这些是针对于在准备受孕和怀孕早期这两个阶段的体育锻炼的特殊禁忌证。对于所有女性来说，在开始体育锻炼或准备把原有的锻炼坚持下去之前，都应该检查一下是否有这些病症。这些禁忌证包括：

  ●没有月经或月经周期不正常

  ●急性病

  ●在怀孕早期出现阴道流血，不管是否伴有腹部绞痛

  ●难以忍受的恶心和呕吐

  ●突然出现新的疼痛，特别是发生在腹部或骨盆的疼痛

  以上这些都是严重病症的征兆，而且根据我们的经验，这些孕妇都应该在一段时间内修改体育锻炼计划或者暂停锻炼。现在我们就仔细讨论一下，在准备怀孕到最后一次月经第一天后10周以内这段时间里，分别针对于三类女性的运动方案。请您一定要记住，即使您已经仔细研究了这些资料，当有疑问的时候，依靠常识进行判断以及保持计划的一致性就是正确的做法。

  初学者

  做出类似于开始进行体育锻炼这样长期的生活方式的变化，往往需要个人坚持不懈地执行计划并且从中获得有意义的效果时，才能获得成功。这对于那些过去曾经失败过的人来说尤其重要。另外，针对初学者的又一个规则就是，不要急于求成。

  教育

  了解体育锻炼对怀孕所起到的积极作用，并且消除所有担忧，可以帮助孕妇更好地坚持体育锻炼计划。每一个参加体育锻炼的孕妇，以及照看她的专业保健人员都应该记住下面的各项内容：

  ●有关月经的周期和功能，受孕和怀孕早期的生理学基础知识。

  ●体育锻炼对于月经周期、受孕和怀孕早期的影响。

  ●因为怀孕身体对体育锻炼的反应所受到的影响。

  针对于刚开始体育锻炼的孕妇的临床指南

  要想把这项工作做好，需要计划上2～3堂课。因为在一堂课中，大多数人只能消化并吸收4、5个要点，而我们的内容又比较多。作为老师，你可以将自己的讲课重点事先列出提纲打印出来发给每一位孕妇，这样做可以使她们在听课时保持注意力，并且留作以后参考。讲课要力求简明扼要，不要涉及面太广，也不要讲得太快。开始的时候要讲解，并使学员建立以下基本概念：

  ·有关月经周期、受孕和怀孕早期的基础知识。

  ·明确正常月经周期的范围（时间间隔在25～35天之内，行经期为2～6天，开始时出血量较多，然后逐渐减少等等）。

  ·指出一些常见的不正常情况，如点状出血、错过一次月经期，以及紧张和疾病对月经的影响等等。

  ·仔细讨论如何判断一位女性最佳受孕的时间周期，一般是在月经周期的第12～17天，不过最近有证据表明，有些女性会延长到第19天。

  ·谈谈测定排卵周期是否正常的几个办法，比如基础体温法，阴道分泌物粘度的变化以及阴道分沁物突然增多等。

  ·讨论怀孕早期的突然变化和症状，并且指出就是在这段时间里，胚胎组织在迅速形成，并且最终会发育成为婴儿。

还有疑问吗？请留下您的问题，15分钟内回答您！