腹壁肌肉的收缩力是第二产程时娩出胎儿 的重要辅助力量，所以，怀孕期间孕妈妈 要注意锻炼腹肌，等到分娩时就会感觉轻松多了。

首先，匍匐在地板上两手撑地掌。动作要点是腰部与地板保持平行。看着隆起的腹部，呼气是弓背，吸气时还原，这样有节奏地重复20次。

然后，仰卧于地板上，膝盖立起，两手置于脑部，臀部收紧。练习时腰部一定要贴着地板，一边吐气，一边弯背，如果上身抬起，肩部要稍微离开地板。重复6—10次。注意：抬头的腹肌运动，如果做起来费劲，就不要勉强。

育儿网小提示：

妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妈妈可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妈妈体操、瑜加等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。妊娠进入最后3个月，孕妈妈应再次减少运动量。可以散带，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过火，尤其不能抬、提重物。

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  腹部肌肉在准妈妈经过10月怀胎、分娩后，发生了明显的松弛。新妈妈可以通过一些简单的运动让腹部肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

  妈妈们在怀孕时，骨盆受到巨大的压力，致使骨盆腔底部的肌肉变得松弛，有时会造成尿失禁。因此，在生产之后要尽可能加强骨盆腔底部肌肉训练，使之恢复强健的状态。

  分娩后，新妈妈内分泌系统没有得到调整，再加上产后照料宝贝要经常弯腰，经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，身体过于疲劳或遇恶露排出不畅等都会招致腰肌劳损，引发腰痛。因此，加强产后腰背部肌肉的锻炼是十分必要的，它可以减轻新妈妈产后的腰背痛。

  腹部肌肉的恢复训练

  训练方法1：滑动运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  使下半身肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；双腿往两边滑动，背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢、弯曲膝盖，同时向上压缩腹部。重复数次。

  训练方法2：紧松运动

  姿势：取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  一只手放在背部，进行深呼吸，随后再慢慢吐气，同时背部的肌肉渐渐平贴在地板上，压在手上；数5下，然后放松。重复数次。

  训练方法3：蜷曲运动

  取仰卧位，屈膝，脚掌贴于地面。

  在吸气、呼气的同时，收缩腹部肌肉，收紧下颚并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀；保持此动作数5下，然后慢慢地降低头部；以后，再渐渐地增加至6～8下，乃至10~12下。

  训练方法4：仰卧起坐运动

  取仰卧位，双手抱头或平放于腰部。

   上半身坐起，然后躺平，手尽量触及双脚。反复多次。

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这一组运动可以有效增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩部呈45°角向上抬起，但不要由平躺转而成为坐的姿势，而要保持抬起头部和肩膀时腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保腹部肌肉得到运动。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐运动，因为这种姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

1.屈体向上第一级

（1）仰卧，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

（2）下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45°角抬起，然后慢慢恢复原先的姿势。

重复6～8次。在进入第二级以前，你应能够连续做这一动作16次。

2.屈体向上第二级

（1）与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。

（2）收缩下巴，双眼注视膝盖，动作如第一级一样。

（3）重复6～8次。当你能连续做这一动作16次时，才可移至下一级动作。

3.屈体向上第三级

（1）背部平贴于地面，膝盖弯曲，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩。

（2）弯曲双膝，使之靠近胸部，与此同时，抬起头和肩凑近膝盖。重复6～8次。

4.屈体向上第四级

（1）背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

（2）脚踝交叉，双脚朝天花板伸直。

（3）吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向抬起头部与肩膀。同时背部平贴在地板上。

（4）重复6～8次。最后进展至能重复动作16次。完成这一动作以后，抱双膝在胸部前维持数秒钟，然后放松背部平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝姿势。

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腹部的肉通常很难减，但却很容易长肉，想减下来可以做燃脂训练，那么腹部燃脂训练是什么呢？

腹部之所以形成脂肪堆积的现象，因为我们平时摄入过量的脂肪含量较高的食物，我们可以通过做平板开合脚训练，就是在平板支撑动作上加上双脚交换开合的动作，这个是需要每天坚持才能达到效果的，如果不用心是达不到燃脂的效果的。

腹部燃脂训练可以从最为基本的卷腹开始，该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习，通常做的时候双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地，呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。