孕妇产前做哪些运动好？拉梅兹呼吸法怎么做？

什么是拉梅兹呼吸法

专家回复：

进行式放松：在整个第一产程中，没有宫缩的时候运用。其目的是全面的放松身体，做法是，吸气时身体紧张，呼气时身体放松。吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴（在所有呼吸方法中都如此）。

具体步骤：先闭眼，然后

1.吸气，同时收紧头皮，然后呼气，同时放松头皮。

2.吸气，同时皱眉，呼气，同时舒展眉头。

3.吸气，同时耸肩，呼气，同时放松肩膀。

4.吸气，同时握拳，呼气，同时放松手掌。

5.吸气，同时提肛，呼气，同时放松肛门。

6.吸气，同时扳紧脚跟（也可以绷紧脚尖），呼气，同时放松脚掌。

在两次宫缩间隙，持续依次做以上步骤，即可全面放松身体。该呼吸法需要每天练习。

分娩第一产程第一阶段（子宫颈扩张至0～2厘米）

此时是子宫颈张开的潜伏期，张开到2厘米通常需要4～1 2小时不等，当每5分钟宫缩一次，每次宫缩时间1 0～20秒时，子宫颈可能张开了1～3厘米。在此期间，需要做腹部深呼吸，具体步骤如下：

子宫收缩时，闭口吸气，用鼻以最大幅度深吸一口气，吸气的时候腹部鼓起，然后用嘴巴缓慢吐气，腹部渐渐自然收缩。该呼吸法每分钟做6～9次，需要每天练习。

分娩第一产程第二阶段（子宫颈扩张至3～8厘米）

这段时间是子宫颈张开的加速期和极速期，张开速度大大加快，从3厘米开到8厘米约需3～5小时。在这段时间，宫缩间隔变短，宫缩力度加强，此时要避免过早用力，造成子宫颈肿胀。

此时还是使用腹部深呼吸法，但是要随着宫缩的力度和节奏使用不同的呼吸频率，而且要注意每次吸人和呼出的量要一致，比如：吸气（1-2-3—4），呼气（1—2—3-4）；吸气（1-2-3），呼气（1—2-3）；吸气（1—2），呼气（1—2）；吸气，呼气；吸气（1—2），呼气（1—2）；吸气（1—2-3），呼气（1—2-3）；吸气（1—2—3-4），呼气（1-2-3—4）。具体呼吸的节奏要根据宫缩的情况自行调节。宫缩的同时还可以用双手在腹部由内向外轻轻按摩，按摩的节奏也要与呼吸的节奏一致。该呼吸法需要每天练习。

怀孕期间孕妇有时会有呼吸困难的感觉，就像我们感冒鼻塞时，没办法正常的呼吸。导致孕妇呼吸困难的原因有很多，接下去我们一一来了解。

怀孕时女性的子宫会不断增大，而增大的子宫需要占据更多的空间，所以对隔膜的压力也渐渐增大，从而导致孕妇呼吸困难。怀孕时体内孕激素的分泌也会大量的增加，孕激素水平的升高也会引起呼吸加速。

胎儿在母体内通过脐带来获取氧气，体内需氧量增加，促使孕妇不得不加快呼吸，而呼吸的加快也会引起呼吸困难。

女性在孕期荷尔蒙会增加，尤其是黄体酮，也就是我们所说的孕酮。黄体酮能够直接影响孕妇的肺，刺激脑部的呼吸中枢。所以要将生活节奏放慢一些，活动或者运动的时候尽量选择温和的、适合孕妇自己的，不要太勉强自己。

无论站着或坐着，都应该保持上身的挺直，肩向后展开，让肺部尽量扩展开。晚上睡觉的时候可以多用几个枕头垫高一点，可能会感觉好一些。不要在空气不流通或空气污浊的地方逗留过长时间，也要避免到拥挤的环境中。可以多到户外呼吸新鲜的空气，早晨的空气最为新鲜，可以选择早晨到户外散散步，那时候的阳光也不会太猛烈，这样也就不会经常有呼吸困难的感觉了。还要注意的是，孕妇应该穿着轻巧，宽松的衣物，每次就餐的时候也不要过于饱食。

一、早期养胎气（前三个月）

据古代医家孙思邈《千金要方》“逐月养胎法”的看法，在此时期，胎未有定形，不宜服食药物，重要是调心。孕妇要做到：目不视恶色，耳不听淫声，口不吐傲言，心无邪念，心无恐怯等身心的调养。

在饮食方面：饥饱适中食物要清淡，饮食要精熟，宜清热、滋补而不宜温补，否则导致胎热、胎动，容易流产。

如果有妊娠反应：呕吐、反胃、恶心等症状，可用止呕和胃的食疗方如：甘蔗汁1杯120cc加10cc生姜汁；苹果汁60cc；柠檬汁10cc、蜂蜜1茶匙加水100cc，或生吃柚子100g。温经安胎可用新鲜艾叶炒蛋。

二、中期助胎气（四到六个月）

受孕中期，胎儿成长迅速，要调养身心以助胎气，孕妇要动作轻柔，心平气和，太劳会气衰，太逸会气滞，多晒太阳少受寒，少穿露脐露臀装。

饮食方面：美味及多样化，营养丰富，但不能太饱，要多吃蔬果利通便。

此期阴血常不足，易生内热，宜养阴补血。食疗方面：可用黑豆100g和红枣十枚，煮排骨汤以养血。党参30g、龙眼干10g和红枣十枚，煮水当茶饮，以滋养气血。或者西洋参3g炖瘦肉100g，贫血者炖牛肉。其他可多吃莧菜、芥兰菜、菠菜、红萝卜、芝麻、白木耳、嫩椰子水和椰肉，以及豆类食物。

三、后期利生产（后三个月）

怀孕后期，多数孕妇会脾气虚，不能制水出现水肿，及阴虚血热，胎热不安，出现早产。此期孕妇衣着要宽松，不能坐浴，要行走摇身，心静不可大怒。

饮食要热饮，不食燥热之品。要补气健脾，滋补肝肾以利生产。

食疗可以用补而不燥的高丽参3g炖燕窝；白木耳炖淮山和龙眼干；海参烩香菇瘦肉；党参、北芪、红枣茶。

除此孕妇要注意：在怀孕时苦瓜不可多吃，因含有奎宁，会造成子宫收缩。临产时，不可大量服食补气药如野山泡参、西洋参、高丽参等补气药，否则会造成气行血行，生产时出血过多（这是香港大学曾经做过的研究）。其他要慎用泻下、活血、破气药。

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准妈妈经历了孕早期的各种不适应，也经历了宝宝胎动的各种惊喜，胎宝宝在准妈妈的各种呵护之下马上就要和妈妈相见了，也就是马上要面临分娩，下面就介绍一些孕妇分娩 呼吸法，帮助准妈妈在分娩的时候更加从容的面对。

1、在发生宫缩的时候，准妈妈要尽量的保持有节奏的呼吸，让氧气能够吸入到身体红宝宝使用，这样做可以减轻准妈妈在宫缩的时候所产生的疼痛感，以及可以降低覆压感，需要提醒的是准妈妈在宫缩的时候不要大声的喊叫，因为如果大声的喊叫就会减少氧气吸进体内，对宝宝是不利的。

2、呼吸要配合用力，准妈妈 这个时候要本能的做深呼吸，并且伴随着努力的使劲，再用力的时候屏住呼吸，每次可以屏住15到25秒钟，然后再呼气，在使劲，这样反复，在宝宝出来之前不能用力过度，如果准妈妈用力过度会让会阴部撕裂。