进入怀孕中期，需要适当增加各类营养的摄入量，其中蛋白质每天需增加15克，脂肪增加约5克，热能增加200卡路里（1卡路里=4.184焦耳），其他的维生素都需要适量增加。不过维生素的增加量都比较小，只要保证饮食结构均衡，配合准妈妈的大食量，基本可以保证。

用制剂补充营养素，一定要先咨询医生，问明白补充量和补充方法，以免方法不对，影响吸收，或补充过量发生反作用。孕中期可补充孕妇多维素和微量元素。

如果准妈妈贫血，一定要补充铁剂。

叶酸缺乏有些典型症状，准妈妈可以自检一下。如果有经常腹泻、没有胃口、体重减轻、虚弱、嗓子疼、头痛、心率加快和易怒等，有可能缺乏叶酸了，要考虑适当补充。

孕期最好遵照医生嘱咐，补充孕妇服用的多种维生素和微量元素，多种维生素可改善早孕反应，同时可以平衡营养，其中还含有0.8～1毫克的叶酸。

当然，如果本身营养摄人合理，没有叶酸缺乏的情况，就不需要继续补充。

推荐食谱：

1、香椿蛋炒饭

材料：嫩香椿芽100克，鸡蛋2个，猪肉50克，淀粉、盐各适量。

做法：将嫩香椿芽摘洗干净，切成末；鸡蛋打入碗中取蛋清适量。将猪肉切成细丝，将蛋清倒入猪肉，加少许淀粉、少许盐，给猪肉上浆。剩下的鸡蛋放少许盐炒出蛋花，下入肉丝、香椿末，大火翻炒均匀，倒入米饭炒匀即可食用。

推荐理由：香椿营养十分丰富，并有健胃、解毒、去热的功效，还能提高免疫力，很适合准妈妈食用。

2、核桃鸡丁

材料：鸡肉丁300克，核桃仁100克，青笋丁75克，姜末、葱花、香菇丁、料酒、盐、味精、水淀粉、生抽各适量。

做法：将核桃仁用水泡软，去衣，沥干水，放入热油中略炸，至微黄时捞出。将鸡肉丁、青笋丁倒入热油锅中滑透捞出。锅中放入少量油，放入适量姜末、葱花、香菇丁爆香，再将鸡肉丁、青笋丁、核桃仁放入翻炒。烹入料酒，然后把盐、味精、水淀粉、生抽混合，加适量水调成汁倒入锅中，炒匀即可食用。

推荐理由：核桃仁中含有磷脂和不饱和脂肪酸，可促进胎宝宝大脑发育。另外，核桃仁还有缓解疲劳和减轻压力的作用。

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  在孕中期，准妈妈运动的关键是要形成规律，运动规律可由短时、经常、持续性等要素构成。

  只要体力允许，准妈妈可以多安排几次运动，早上、中午、晚饭后都可以专门抽出时间运动一会儿，每次运动时间以20~30分钟为宜。每次安排的运动量要均衡，不要忽强忽弱，更不要现在多运动一会儿，下一次运动就不做了；或者现在不做了，下次运动多做点。

  身体不适，可以把运动量调小一些，但无论怎样调整，都要遵守规律，不能三天打鱼，两天晒网。

  哪些运动准妈妈不能做

  如果准妈妈在孕前没有运动的习惯，现在可以逐渐养成，尽量有意识地寻找一些自己喜欢的运动项目，但要避开快跑、负重登山、滑雪、独自骑马、蹦极、潜水、单双杠、跳高、跳远、滑冰、拔河、篮球、足球等剧烈运动。

  如果准妈妈有流产史或有胎盘前置、子宫颈闭锁不全等症，如何运动需要请教医生。

  运动量要慢慢增加

  运动量要慢慢增加，可从每周3天，每天做两次10~15分钟的运动开始。如果没有不适，就延长运动时间至每天30分钟，每周的运动天数也可以逐渐增加。每次量不要太大，如果运动中出现了呼吸困难、头晕目眩、心慌、子宫收缩等不适，应立即停止运动。

  运动也可不拘时间、地点，比如坐车或坐在办公桌前，可以活动脚和踝关节，刷牙时弯曲两膝再伸直锻炼腹肌，坐在椅子上双手在椅子后交握，拉伸后背等。

  头天走了较远的路，第二天突然小腹抽痛，但无出血，该怎么办？

  这种情况建议马上去医院看医生，确定是否有先兆流产，请医生治疗，并注意卧床休息直到腹痛消失。

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如果说孕早期准妈妈的营养主要在于改善营养的质量，那么在孕中期仅仅通过提高营养质量已不能满足热量及一些主要营养紊的需要。这一时期的营养，应在保证营养质量的同时，提高各种营养素的摄入量。

为了满足母亲和胎儿的正常健康，蛋白质每天应增加15~25克，以充分保证母体的合成需要。胎儿的组织中钙、磷、锌、钾、镁等都在不断的储存，因此，增加这些营养素的摄入量也很重要。富含钙的食品有虾，米、豆制品、奶制品等。准妈妈应在孕中期增加牛一奶的摄入量。此外，维生素也会给胎儿生长带来巨大益处。

日常食物甲一般都含有维生素，尤其是绿叶蔬菜。所以没有必要另外再服用维生素制剂。因为，过多服用维生素，也会起到不好的作用。如过多的维生素c会扰胎儿体内生理过程，导致新生儿出现黄疸。过量服用维生素b6，会使胎儿肝内产生诱导酶，从而使胎儿患上维生b6依赖症。如果母亲在孕期摄入过量维生素k，会引起胎儿脑损伤和智力缺陷。维生素a和维生素d过量服用也会中毒。

因此，准妈妈最好在日常食物中摄取维生素，如果想服用维生素制剂，应在医生的指导下服用。

总之，在这一时期准妈妈需要更多的营养素来供应自身和胎儿发育的需要，不论是营养的质量还是数量，都应摄入充足。

增加主粮和动物性食品

在主食方面，准妈妈应选用标准米、面，搭配摄食些杂粮，如小米、玉米、燕麦片等。一般来说，孕中期每日主粮摄入应在400-500克之间，这对保证热量供给有着重要意义。

动物性食物所提供的优质蛋白质是胎儿生长和孕妇组织增长的物质基础。此外，豆类以及豆制品所提供的蛋白质质量与动物性食品相仿。准妈妈可适当选食豆类及其制品以满足机体需要，但动物性食品提供的蛋白质应占总蛋白质质量的1/3以上。

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奶水质量的好坏直接影响宝宝的健康，奶水质量不好影响宝宝生长发育，让宝宝个头肤色等等都比正常小孩差。所以哺乳期的妈妈要注意补充关键营养。

以下是哺乳期妈妈需要补充的关键营养素：

1、蛋白质

功能：

蛋白质是人体必须的营养素，它是肌肉、大脑、内脏、血液等构成的主要材料，并维持肌体的正常生命活动。蛋白质缺乏会导致一系列疾病的发生并影响身体康复。蛋白质是母乳的重要组成部分，因此哺乳期妈妈需要更多的蛋白质供应。

主要来源：

富含蛋白质的食物有豆类、食用菌、动物肉类、蛋类等。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天的蛋白质推荐摄入量为95克。

2、钙

功能：

哺乳期妈妈在月经未复潮前骨更新钙的能力较差，乳汁中的钙往往会消耗过多的体钙，如果不补充足量的钙就会引起腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等月子病。严重的还会影响宝宝，导致宝宝发生佝偻病，影响牙齿萌出、体格生长和神经系统的发育。

主要来源：

黄豆、豆腐、豆腐干和奶制品都是高质量的补钙食品。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶中含有118毫克的钙。另外，坚果和海产品也是钙源丰富的食物。同时，乳品、鱼类及维生素d都能促进钙质的吸收。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天大约需要摄入1000-1200毫克的钙，才能使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的钙，乳汁分泌量越大，钙的需求量就越大。

3、碘

功能：

碘是甲状腺激素合成和神经系统发育必不可少的微量元素，是人类的智慧之源。它可以调节人体的新陈代谢，促进物质分解，产生热量和能量，保证人体的正常体位和基本活动，尤其对婴幼儿的大脑及身体的发育起着重要作用。婴儿期是脑发育的关键时期，婴儿从母乳中获得碘，如果这时母亲缺碘，就有可能造成呆傻儿和弱智儿。

主要来源：

干海带含碘量是同等重量的加碘盐的十几倍，其他像海鱼、海藻及瘦肉、家禽、乳制品、菌类等食物含碘也非常丰富。对于盐摄入量受到一定限制的哺乳期妈妈来说，以上这些食品都是很好的碘来源。

推荐摄入量：

哺乳期妈妈每天的碘摄入量应达到200微克。（专稿，如需转载请注明出处。）