1．站立直腿举

  站在平地或方木上均可，手扶肋木、把杆或固定支撑物。

  (1)站立直腿前平举：一腿直立，另一腿直腿上举至与地面平行，保持片刻，然后缓慢下放还原。两腿交替做。

  (2)站立直腿侧平举：预备姿势同上。摆动腿向外侧摆举至与地面平行，保持片刻；然后循原路缓慢下放还原。两腿交替做。

  (3)站立直腿内侧举：一腿直立，另一腿向身体内侧举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。

  (4)站立直腿后举：一腿直立，另一腿向后上方举至极限，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。

  2．跪撑后举

  (1)跪撑屈膝后半举：跪撑于地，挺胸收腹，目视前方，一大腿后抬与地面平行，小腿弯曲向上。以臀大肌的力量，将摆动腿抬至与地面成45度角，保持片刻；然后缓慢还原。两腿交替做。

  (2)跪撑屈膝后举：以肘、膝撑地，挺胸收腹，目视前方，一腿抬膝离地，小腿上弯。在逐渐伸直的同时上举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢屈膝还原。两腿交替做。

  (3)跪撑直腿后举：跪撑于地，低头含胸，弓背松腰，一腿屈膝于腹前。用力向后上方举腿至臀大肌彻底收缩，同时挺胸抬头，保持片刻；然后缓慢屈膝下放还原。两腿交替做。

  3．俯式后举

  (1)俯式直腿后平举：以胸腹俯卧在长凳上，小腹紧贴凳端，两腿伸直下垂。以臀部肌群的力量将两腿举至水平位，保持片刻；然后缓慢下放还原。此动作可以两腿同时举，也可交替举。需要注意的是，两腿后举不要超过水平位，否则用力点会转移到腰背肌群。如果臀肌力量强，可在足踝处绑上1—5公斤的沙袋，以提高负荷，加大运动量。

  (2)俯式交替后举：俯卧，双手撑地。以臀大肌的收缩力使两腿交替后举。初练时幅度可小一些，逐渐再增大。

  (3)俯式直腿后上举：上体前屈，以前臂撑凳，一腿直腿向后上方举至臀大肌充分收缩，保持片刻；然后缓慢下放还原。两腿交替做。

  4．臀上挺

  (1)仰卧臀上挺：仰卧于地，双手撑腰，将臀部向上挺送至臀肌收紧，保持片刻；然后缓慢还原。

  (2)俯卧臀上挺：俯卧，身体后移的同时向上挺臀，保持片刻；然后还原。

  (3)杠铃仰卧臀上挺：仰卧在长凳上，两腿屈膝并拢，大小腿夹角约成90度，双脚踏凳，臀部紧贴凳面，两手握杠铃于小腹上。以臀部肌群的收缩力向上挺起，至臀肌彻底收缩，保持片刻；然后缓慢下落还原。这个动作既能发达臀部肌群，也能增强股四头肌。

  5．弓步运动

  弓步也称箭步蹲或剪蹲，是指两腿前后分开如剪刀状，前腿屈，后腿伸。其标准姿势是：前脚全脚掌着地，脚尖稍内扣。后脚以前脚掌支撑，脚尖稍内扣，使前后脚内侧接近在一条直线上；上体始终保持正直；前腿膝盖尽量与踝关节成一直线，大腿基本与地面平行，后腿伸展稍屈膝。最好先练练徒手弓步动作，然后再做负重弓步练习。

  (1)负重弓步：并腿直立，双手持杠铃于颈后肩上。一腿向前跨一大步至大腿与地面平行，后腿尽量伸直；然后前脚蹬地还原。两腿交替做。此动作主练臀大肌和股四头肌。

  (2)原地弓步：两腿前后一大步开立，双手持杠铃横杠于颈后肩上。两脚不动，前腿屈膝至大腿与地面平行，后腿尽量伸直，保持片刻；然后前脚蹬地还原。两脚交替做。

  (3)垫木弓步：与负重剪蹲动作相同，只是在身前一大步处放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步时，用脚踩在木墩上，保持片刻；然后蹬直前腿还原。两腿交替做。

  6．负重半蹲

  两脚开立同肩宽，双手持杠铃于颈后肩上，挺胸收腹。缓慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(图186)，保持片刻；然后起立还原。这种静力性的负重练习不仅有助于减去臀部过多的脂肪，而且还能增强臀肌的韧性和弹力。

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比起其他需要运动设备的运动项目，俯卧撑简直太简单易行了。你只需要一块硬度适中的平地，趴下身就能high起！为了达到更好的减肥效果，mm们应该掌握俯卧撑的哪些标准姿势呢？接下来就跟着妈网百科一起来涨姿势吧！

1、预备动作。花2-3秒的时间缓缓趴于地面，保持身体与肩部、脚踝在同一平面，双臂放于胸前。

2、保持胸部距离地面2-3厘米。

3、开始做俯卧撑时，马上用力撑起，身体往上挺，上挺的时候做吸气动作，同时双脚蹬直。

4、慢慢回到起始位置。身体下降的同时做呼气动作。

5、如果无法完这种难度的俯卧撑，mm们可以在膝盖着地的基础上继续上面的动作。

女性在吸引男人眼光的杀手锏无疑就是拥有一双迷人且生动魅力的睫毛了。因为时代在改变，那么即便女性再怎样的化妆，要是没有一双天生魅人的眼睛，那么化妆也就等于是提升了自己的:眼力"而已。这也似乎是成了女性之间的一种不成文的约定。

但是还会有很多的女性会那么觉得，再怎么去刷都是没有自己想要的那种睫毛效果。在这种时候，女性不要去太过着急了，一定要多去了解怎么去为自己打造完美的睫毛。

几个小小的工具，而且简单的四个步骤就可以打造完美的睫毛：

step1:运用普通的睫毛夹夹翘睫毛

难易程度：三颗星

step2:运用局部的睫毛夹修整

难易程度：三颗星

那么重点来了，有一种局部的睫毛夹，它是可以完美的去修正了你的眼角或者眼尾，就因为这样普通的睫毛夹的角度问题，而夹不到的睫毛。而且它是特别的适合短睫毛的人使用，非常的小巧便捷。

step3:运用电动的睫毛器将夹翘的睫毛定型

难易程度：三颗星

step4:涂上有保护功能的纤长液

难易程度：两星半

女性朋友们为了去保护自己的睫毛，那么就一定要去在自己的涂上睫毛膏之前呢，先去涂一层可以有保护功能的睫毛液或者是纤长液，来提升自己的睫毛能够保持靓丽的那一面。女性可以去从横向、纵向这样的几方面进行涂抹，让它能够更好的去渗入到睫毛当中，并且，在诀窍上就是让睫毛去呈现出一种放射状的样子。

韩式刘海，在家里都是可以轻松塑造的。不过大家要记住：一款时尚的唯美的刘海烫发发型图片，除了要记住韩式刘海的步骤之外，还需要使用一些能够护发的产品，比如一些发胶、化妆水等等，只有头发是柔顺和服帖的，这样的发型才会是美艳动人的。下面是关于小编自己拍摄下的韩式刘海的经验打造过程，没有谁比你自己更明白：我很美丽，只要稍微变一下，我真的很美丽，很女人味……

韩式刘海方法1、自己剪齐刘海很简单

发型师教你一招在家就可修剪齐刘海的好方法，其实并不需要多么专业的剪刀，普通的文具剪就ok。修剪时，刀口朝上，和刘海的弧度小于30度，切记一次不要剪太多的头发，慢慢修剪掉长出来的头发。需要注意的是：沙宣短发发型图片一定要在头发完全干透的情况下才剪，因为湿的头发不容易控制整体长度，不容易剪齐。

韩式刘海方法2、蓬松效果亦要发胶

即便是你要制造那种超级蓬蓬的发型效果，也需要用强力的喷雾发胶来定型。觉得奇怪吗?我们日常用发胶通常会令头发变得僵直而死板，可为什么明星们的bobo头秀发总能保持灵动轻盈呢?那是因为，发型师只会在一英尺左右的距离喷定型喷雾，然后用手在头发上拢住发胶定型，这样可以避免秀发太紧太死板。

韩式刘海方法3、教你梳通卷发的妙方

如果你留过长卷发，一定曾为那些纠结在一起乱入麻的发丝苦恼过。强行梳理不仅会扯断很多发丝，更会破坏秀发原先的卷曲度。发型师告诉我们，只要你在洗头后，长脸适合的发型图片不要急于梳理，等到头发8成干时再梳，并且梳发前在发尾涂一些免洗护发素，梳理完毕后，上点发蜡，随意抓抓，这样打造出来的卷发既柔顺又不会破坏卷发造型。

韩式刘海方法4、化妆水缓解头皮油腻

如果你忙到没有时间出去打理头发和扎头发，可又不忍心顶着一头油腻腻的头发去赴约。那么，一定记得拿出便携式化妆水喷雾。在头皮上均匀喷一层化妆水，发根处可适当多喷些，不仅能够缓解头发出油的状况，还能给头皮补充足够水分。轻轻用手指按压头皮，整理一下发型就可以很完美。 [欢迎查看化妆水产品排行榜]

韩式刘海方法5、防止发髻松动的小办法

发髻也是很显高贵的一款发型。现在流行什么发型?很多大明星在出席活动或是颁奖礼时都会选择梳款精致发髻。可如何让发髻牢靠不松动呢?发型师说，在扎发髻时，橡皮圈当中可别上一根u形发夹，当发髻打理好后用发夹将发型固定住，这样发髻就会很牢不容易松散了。