孕妇安产操目标：活动髋关节，锻炼盆底肌肉。

孕妇安产操做法：

（1）脚跟脚尖的运动随着胎儿成长，体重也一直增加，支撑体重的双脚，须要做肌肉锻炼的运动。

坐在椅子上，双脚并拢，只用脚尖弯上来呼吸一下，再回到原来的样子。接着把脚交叉，将脚盘伸直再弯曲，这样两只脚交替进行，这个运动一日数次，每次3分钟左右。

（2）股关节运动这是为了扩张产道，使胎儿出生时容易通过产道而所设计的运动。

双肢盘坐在床上，盘后把背伸直，两手放在膝盖上，把膝盖向下压，做一

孕妇们面对即将到来的分娩一定是忐忑不安，害怕生产过程中出现这样那样的问题，其实顺利生产不仅仅是生产当天的事，怀孕期间做好安产措施可使生产事半功倍。所以，孕妇安产操是非常有用，而且也是非常有必要的。

产前体操，不仅能让孕妈咪身体有了足够准备，还能使身体以既强健又柔韧的状态进入产程，顺利完成分娩。具体动作如下：

提肛运动

坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10-15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，利于分娩。

足部运动

坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作，方便时可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

盘腿运动

盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。这个动作可增强背部肌肉，松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助孕妈咪分娩时双腿能够很好地分开，使胎宝贝顺利通过产道。

腰部运动

坐在床上左腿伸直，右腿朝外弯曲一些，左手放在左膝盖上，右手撑于一侧，左手上举弯腰，重复数次。两侧交替进行，每次3分钟。

振动骨盆运动

趴在床上，双手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱成圆形；然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次为宜。这个动作可帮助孕妈咪不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。

扭动骨盆运动

卧在床上，双手伸直放在身体两旁，右腿屈膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒；待膝盖从右侧恢复原位后，左腿屈膝做同样动作；然后双腿屈膝，双腿并拢，慢而有节奏地用膝盖画半圆形，由此带动大腿、小腿左右摆动，注意双肩要紧靠在床上。每天早晚各做2次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部发柔软和力量。

贴心小叮咛：

最好在医生指导下做体操。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后很快开始。动作要温和一些，每位孕妈咪的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。

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孕妇保健操会改变人的心情，能预防妊娠肥胖，促进孕期母子健康，而且准妈妈准爸爸一起做运动，还可以增加夫妻间的亲情，这也是胎教的一种方式。南京市妇幼保健院近期推出的孕妇体操——夫妻双人操，因具有诸如此类的益处而大受欢迎，许多准爸爸也被吸引到参与对胎儿的培养过程中来。

“你歇着，让我来！”在传统的家庭里，孕妇被当成“大熊猫”似的保护起来。南京市妇幼保健院妇女保健科姜晓红主治医师指出，这种观点是错误的，孕妇在怀孕期间大可不必中断或减少正常的各种活动，一般可以照常工作、从事普通家务劳动。当然，劳动和活动的强度要根据个人的情况而定，要以孕妇本身不感觉疲劳为度。孕期适当的活动和劳动，对母体和胎儿双方都有好处。在母体方面，可使孕妇身心舒畅，经常保持良好的心理状态，促进血液循环和增强心肌收缩力，增加氧气的摄取，促进新陈代谢和增强全身各器官系统的功能；神经内分泌系统功能增强可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉活动的协调，帮助孕妇适应身体重心的转移和体重的增加，并有助于顺利分娩。

在胎儿方面，由于胎儿与母体血脉相连、息息相关，因此孕妇适当的运动，不但增强其自身的体质，也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿氧气和营养的供给，促进胎儿大脑和身体的发育；母体适当的户外活动，晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育；母体身心愉悦，经常保持良好的心理状态，将对胎儿产生潜移默化的影响，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

鉴于上述认识，南京市妇幼保健院妇女保健科产科医生和康复体工师为孕妇设计了一套安全、有效且有趣的孕妇体操作为运动处方推荐使用，处方以有氧、力量、伸展、呼吸法及放松为主要内容。其中夫妻双人操的设计更具有针对性，它的好处在于由孕妇和丈夫或家属配合完成，以肌肉力量锻炼和关节韧带拉伸、按摩为主要内容，有助于增强体质、减少妊娠纹的出现、减轻孕期不适现象，使软产道更富有弹性，利于分娩和产后恢复，跟其他类型的体操比也更富有情趣，有利于促进夫妻感情、亲情。专家建议，孕14~28周孕妇们都来学做孕妇体操，可以在医生指导下练习，也可以学习后在家里和家人一起运动。值得提醒的是练习夫妻操时准爸爸要有耐心，准妈妈要注意练习呼吸方式，用力要轻柔。

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简单的一些小动作，孕妈咪只要在日常生活中稍加注意一下，就可以为顺产加油！

a 盘腿坐：看电视的时候可以试着盘腿坐一下。不过要坐在硬度高的地方，如地板。此外，有耻骨联合分离情况的孕妈咪不适宜这样做。

b 散步：挑人不多的时候逛逛百货商场，看看宝宝用品，这样在不知不觉中就加强了锻炼，不过要注意的是，一个小时左右就要坐下来休息一会儿。

c 爬楼梯：走楼梯可以让孕妈咪增加运动量，有助于产程顺利进展。孕晚期后，孕妈咪走楼梯时要小心慢走，最好有人陪伴。

d 盆骨底