练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水”的新手，如果不注意躲避，很容易触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。练”是指科学的练，吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、vc、ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

女性减脂

减肥是女孩子永恒的话题，减脂主要依靠有氧训练，如游泳、慢跑等，可以有效增强心肺功能，在运动时保证适当的心跳(卡式公式:目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率，根据自身的情况进行计算得出)和运动时间(控制在20分钟以上，因为只有在运动20分钟后人体内的脂肪才会开始被利用)。

很多女生在减肥期间都节食，吃饭很少。沈韦羲认为这种做法很不可取。健身界有:三分靠练，七分靠吃"的说法，只练不吃会使人体内体力不够，营养不良，也不利于减肥。

此外，每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。女生在减脂时，不要盲目追求速度，否则容易反弹，甚至引起肾衰竭等疾病。

宝宝如何跟医院说拜拜呢？运动是宝宝体格得以强壮的最可靠的方式。宝宝天生是玩家。因此，宝宝的健身应该以玩的方式进行，只有这样才能调动起宝宝的积极性。无论家里条件如何，住所周围环境如何，总会找到适合宝宝的健身方式。以下的方式或许会有一款适合你的宝宝：

１、设立家庭拳击馆

如果家住高楼，周围又没有什么特别好的环境，而恰好家里又有个精力旺盛十分好动的宝宝，可以考虑给宝宝设立一个家庭拳击馆。这个家庭拳击馆不需要太大的场所，也不需要很多的道具，给宝宝六一小块空地，找个地方吊上一个沙袋，或者一个小枕头，让宝宝对着这个柔软的“对手”“嘿嘿”喊着发泄一通，既消耗了宝宝过剩的精力，又锻炼了宝宝的体质，实在是一举两得的事情。

２、设置各种游戏项目

如果小区环境不错，空地也比较多，可以鼓励宝宝与小区里的孩子们一道玩玩老鹰抓小鸡、条房子、丢沙包、滚铁环等传统的游戏。如果没有那样的环境也不要紧，把家里的地板打扫干净，和宝宝一道在地板上来一场爬行比赛或者玩玩骑马的游戏也不错。宝宝对这些游戏一定十分热衷，而且也会在游戏中得到较好的锻炼。

３、和宝宝一道旅游

无论宝宝大小，旅游都是一种极好的锻炼宝宝的方式。只要注意带齐各种必备的用具，以免遇到问题措手不及就可以了。有条件的可以带宝宝到境外或者外地旅游，或者带宝宝到郊外旅游，或者仅仅在附近的公园里逛逛。如果自驾游，还可以带上帐篷，在郊外野营。户外的世界可以带给宝宝很多惊喜，户外新鲜的空气、和煦的阳光、美丽的鲜花、可爱的小动物都会让宝宝充满了活力。

４、和宝宝一道种植

种植是宝宝非常感兴趣的活动之一。比如可以到乡下实施宝宝的种植计划，如果没有条件，找几个花盆，在自家的楼下或阳台上，一样可以找到种植的乐趣。让宝宝楼上楼下地跑着给花儿们浇浇水、施施肥、剪剪枝，一样可以得到锻炼身体的作用。

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男性增肌

不少男性锻炼者最关心的问题莫过于如何增加肌肉，其实，增肌主要靠的是训练(如举重、俯卧撑、深蹲等力量训练)、饮食和恢复三方面。

对于初学者，每周3次力量训练来增加肌肉的围度，之后多补充富含蛋白质的食物(或者适量食用蛋白粉)，保证每天8小时的睡眠，再要给肌肉恢复的时间，使被破坏的肌肉得到修复和生长(每做完一次训练应该有24~48h的休息期)，长期坚持就能秀出漂亮的肌肉。

需要注意的是，在训练的前、中和后，锻炼者都要进行拉伸热身。沈韦羲教练称，很多人在训练中不愿意做热身，这极可能引起肌肉拉伤，而训练后的热身主要是为下一次训练做准备，让你保持好的体型。

男人健身增肌已是一种潮流，不管是冬天还是夏天都有人健身增肌，那么增肌是冬天好还是夏天好?夏天健身与冬天健身有区别吗?下面由女人屋小编为你详细介绍一下。

增肌减脂不分冬夏

:增肌减脂其实主要取决于两个方面，一是训练的方法及强度，二是营养的摄入与消耗"，《美丽俏佳人》栏目特约健身教练、奥运私人教练沈韦羲称，其实，增肌减脂不分冬夏，只要有技巧，都能达到目标。

冬增肌，夏减脂更多是一种错觉!因为冬天人体代谢慢，流汗少、能量消耗少，所以有些人会觉得这个季节更用利于肌肉的形成。与之相反，由于消耗的热量比较多，营养也不太够，所以有人认为夏天能燃烧掉更多脂肪。