色氨酸食物

营养学家建议，在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物，因为这种物质在人体内代谢后会生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。

除此之外5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，这种物质经过证实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。因此对于一些晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群而言，适量的多吃含色氨酸的物质可帮助我们有效的入眠。

在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

而且色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合顺利进入大脑中，从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。因此在晚上睡觉之前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，它既有像安眠药的安眠效果，却没有安眠药依赖的副作用，不会让人上瘾。

营养晚餐的原则

一、晚餐一定要注意定量，以少为好，切不可狂饮暴食。

俗话说：:晚饭少一口，活到九十九"。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，同时，身体在生理状态下也不同于白天。如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。

专家提醒，晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。古人言:饮食即卧，不消积聚，乃生百疾"。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。

二、晚餐还不要太迟

专家认为，晚餐过迟可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出。人们排尿的高峰时间是饭后4—5小时，而晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中。

这样，膀胱尿液中钙的含量会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。因此，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两小时就餐。

三、晚餐三字经：早、少、淡

晚餐的原则要记住三个字：早、少、淡。

第一个字是早，吃晚餐要距离睡觉时间3到4个小时，这样才能够不影响睡眠。

第二个字是少，晚餐在一天的热量里面，如果按10分制的话，早餐是4，午餐是4，晚餐是2。这样才能对身体有益。

第三个字是淡。一个是低油，一个是低盐。中国营养学会推荐，人每天的吃油量为25克到30克。如果超过的话，就有可能造成血脂高。但从全国来看，我们每人每天吃油量高达40克，北京地区是50克。所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。

中国营养学会推荐，每人每天的吃盐量不能超过6克。否则就容易得高血压，但是从全国来看，每人每天的吃盐量已经达到了12克，因此高血压的发病率也达到了10%。所以晚餐要注意：早、少、淡。

四、晚餐首选粥

晚餐吃什么比较好呢?晚餐吃粥比较好，因为粥乃人间第一补品。喝粥有助于消化吸收，还有助于延年益寿、美容。根据不同的季节，我们喝不同的粥。像夏天可以喝绿豆粥，有排毒、解暑、养颜的作用。冬天可以喝红豆粥，有养胃、养颜的作用。

中老年朋友可以喝山药粥，山药有补肾、强身的作用。睡不好觉的朋友可以喝枣粥，要想觉睡好，粥里加点枣，要想不失眠，煮粥加白莲。

五、晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒

不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

六、用脑过多晚餐更要吃好

最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。

长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。

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导读：听听专家解说水果什么时候吃最好最有营养。主张饭前吃水果的人，认为方便肠胃吸收，有助于维他命的吸收。 而且这样做还能控制食量，减少正餐摄取精致淀粉的机会。 甚至还有一种危言耸听的说法是认为，饭后吃水果会让水果在肠胃中滞留太久，产生发酵、有机酸，引起腹胀、腹泻等问题。

听听专家解说水果什么时候吃最好最有营养

而主张饭后吃水果的人，则是认为饭前吃水果容易造成热量过高，与血糖快速升高的问题。 因为刺激胰岛素大量分泌，长久下来会导致胰岛素产生抗阻性的问题，进一步引起血糖过高与脂肪囤积的疾病。

以上两种说法是截然不同的理念，对于一般民众来说，选择相信任何一边都是有可能的! 我们先一一来看看个中原因。

饭前吃水果有助于肠胃吸收吗?

答：会，单独吃下水果，比起与众多食物一起吃，更方便吸收利用，也有助于维他命的吸收。 但正是因为吸收快，血糖升高得也快，糖分在血液中份量比例越来越高，会提高血液的酸性而开始破坏血管! 此时身体会分泌胰岛素来快速将糖分带入细胞中利用，过多的糖分会马上被转换成三酸甘油脂，再透过血液带到全身各处，形成脂肪囤积起来。

血糖快速升高对于健康绝对没有任何好处，而健康养生的第一个观念，就是要尽量控制血糖不让它快速升高。 维持血糖的稳定正是维持健康一辈子的课题，所以单从这一点就能清楚知道，饭前吃水果带来的坏处了吧?

饭后吃水果，能减少正餐淀粉摄取量吗?

答：除了部分特殊水果，例如榴莲、酪梨，一般要透过吃水果来增加饱足感，难度还是相对较高的。 因为水果大部分是水分，再来就是糖分与其他微量元素。 当中的糖分属于单糖类，容易快速提升血糖，刺激胰岛素分泌，带来健康问题! 正餐当中应该多吃富含纤维质的优质淀粉(例如马铃薯、地瓜、芋头等)，它们含有的糖分是复糖类，因为是分子结构比较复杂的糖，吃下肚后，身体需要时间来消化吸收，当身体把复杂的糖慢慢拆解成简单的糖来吸收利用，这么一来反而降低了血糖升高的速度，更能在提供给身体能量的同时，维持血糖稳定。

饭后吃水果，会让水果在肠胃中滞留太久吗?

答：这点更加荒谬。 我们吃淀粉类食物需要两到三个小时消化，肉类需要四个小时左右，脂肪类需要六到八小时，而水果一般一个小时内大概就能完全被消化。 请问如果我先吃肉类，再吃水果，那么水果会等到完全消化肉类的之后的第五个小时才开始消化水果，还是在水果下肚的第一个小时内就同时进行消化了呢?

要知道，我们的肠胃不是公交车站，吃下去的食物不会一个一个照顺序排队等着被消化。 它们是全部搅和在一起，透过肠胃分解成更小分子后，由小肠把有营养价值的元素吸收利用，其余没用的物质再排除体外。

那是不是水果就只能在饭后吃呢? 当然也不是绝对的，但如果你选择在饭前吃，或餐与餐之间单独吃，就要考虑到水果的升糖指数(gi值)。 只有尽可能地选择低升糖指数的水果，才能尽量在摄取维他命等有价值的微量元素时，最大程度地降低血糖升高所带来的健康风险。 尤其是想要减肥瘦身的人，更是要尽量避免饭前吃糖分高的水果。