不知道你有没注意到，当一个人开始发胖时，大多都是从腰腹这个地方胖起的。因为在日常生活中，举凡逛街走路、跑步、爬楼梯、骑脚踏车等活动，都会有意无意地运动到身体各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意锻炼，否则这里的肌群几乎不太有机会动，脂肪当然就特别容易驻足。 如果你不想裤子尺寸越买越大的话，那就快从现在起，好好锻炼一下腰腹的肌肉吧!

以下三组简单又有效的动作，你只需要抽出几分钟的时间跟着做，不久之后就能拥有令人羡慕的完美腰线。此外，这些动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就会比较快看出效果，必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能较快达到成效。

很多人做腰腹训练时最常犯的错误是姿势不正确，姿势不正确，下背部就会酸痛，并且无法达到效果。事实上，做完肌力训练后，腰腹有一点酸酸的感觉是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以刚开始练习时，最好多花点时间去感觉自己的姿势是否正确。

2. 曲身运动赶走大肚腩

双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次(大约花三十分钟)，每周锻炼5—6 次。

3. 摇摆身体

平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。如此练习20次，然后转换方向。

4. 做有氧运动

如果你想最大程度地燃烧腹部脂肪，那就做有氧运动吧。duke大学的一项研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，进行有氧训练能够比简单的阻力训练或者两者的结合训练多燃烧67%的卡路里。

5. 尝试蜘蛛侠式攀爬

通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复，左右各20个(大约30分钟)，每周运动5—6 次。

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  当孩子们吃很多富含卡路里的食物而又不进行一些体育活动时，身体上会长出多余的脂肪。超重或肥胖会导致孩子们的健康问题，孩子会易于患上哮喘、心脏病、糖尿病和睡眠呼吸暂停等疾病。然而,孩子们的腹部脂肪过多可能会导致更大的健康风险。幸运的是，您可以通过治疗来防止多余的腹部脂肪长在你孩子的身上。

  步骤1 在孩子看电视、玩视频游戏和电脑两小时后将其关闭。

  因为大多数孩子的天性是玩,他们应该更有可能从事体力活动，如果他们不被久坐活动诱惑的话。当你的孩子坐在电视机前时,你应该不允许孩子坐在屏幕前吃零食,要促使他们在广告期间站起来走动走动。美国儿科学会建议，如果你有一个两岁或更小的孩子,你应该推迟他们看电视时间，直到学龄前才能允许他们看电视。

  步骤2 鼓励孩子们每天至少户外运动一小时。

  白天的高强度运动会比任何其它方法都能更好的燃烧腹部脂肪。你的孩子可能会自然而然地在每天至少一个小时的户外运动中积极玩耍,如果他们没有把自己关在家里面看电视话,或者其它久坐活动,如阅读和绘画。鼓励你的孩子在外面玩耍，你可以给他们准备一些户外设备，如自行车,三轮车,跳绳和球。此外,还可以通过建立家庭游戏，例如足球，篮球，捉迷藏来增加乐趣。

  步骤3 鼓励孩子做塑形锻炼。

  塑形练习不仅能提高孩子的身体平衡意识,也能帮助他们练成结实的肌肉,加速脂肪燃烧。孩子在6到8岁的时候，可以开始做一些简单的活动,如引体向上的塑形和俯卧撑，只要他们可以遵循指令，能够进行适当的技术训练就好。父母一定要不断监督孩子锻炼,鼓励他们重复做10到15次这种简单的运动。每周七至八次最好。请一个教练或认证培训师作为指导你的孩子锻炼的额外援助。

  步骤4 准备有营养的膳食。

  当孩子们吃太多的饱和脂肪和反式脂肪，并且不摄入足够的水果,蔬菜和全谷物时，会让自己的腹部增加过多的脂肪,。每日购买足够的水果和蔬菜让你的孩子吃,当然也可以买一些其它的食物，例如全谷类如糙米和全麦面包，每餐给孩子提供低脂或脱脂的乳制品。

  步骤5 提供即食健康零食如苹果块,低脂奶酪和花生酱。

  如果孩子们在午餐之前感到饥饿，他们可能会从储藏室或者冰箱里找一些糖果和苏打水吃来抑制饥饿感。这并不利于孩子的健康，你应该准备一些即食的健康饰品如水果，奶制品，豆制品等给孩子吃，这样便可以避免他们吃那些垃圾食品，防止身体淤积过多脂肪。

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对于女性来说，拥有一个小蛮腰意味着可以穿很多漂亮衣服。但在不知不觉的吃吃喝喝中，小蛮腰已经不见了，肚子上也长了赘肉，以前的衣服都穿不上了这可怎么办才好。

瘦小腹的最常见方法就是做仰卧起坐，但这个运动真的太煎熬了，难道就没有别的方法了吗？别着急，小编已经把最便捷的方法找来了，接下来就和小编一起来学习学习吧。

一、生活日常瘦小腹 1. 打扫屋子

别再觉得打扫卫生是一件很麻烦的事，用吸尘器打扫卫生是一项很好的腹肌锻练。为了在打扫的过程中塑造一个更紧致的小腹，在你的身体前移后退的同时，绷紧你的小腹肌肉吧。

2. 边走边谈

不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在运动中，因为有一个热爱运动的好友，你的运动量可以达到平常锻炼的104%。

建议你和朋友每周进行一次:边走边谈"的活动，或组成一个友人健身俱乐部，或者一起进行健身房精品锻炼。当你们更加亲密时，你将能带动所有人都动起来。

二、简单运动瘦小腹

1. 船式运动，燃烧脂肪

用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。

腹部肌群收缩训练

1.身体挺直站立，双手放松、向前平举，运用腹部的力量向后收缩，做这个动作的时候，臀部要尽量收缩，背部呈现弓起状态。

2.吸气挺胸，双手摆回到身体两侧，维持数秒后，再重复第一个步骤。反复练习这组收缩运动，可以有效训练腹部的肌群，美化腰腹线条。练习的时候，一定要留意自己的姿势是否正确，做完后几组动作后，腰腹应该会有些微酸酸的感觉，如果完全没感觉，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿势不正确，不仅没有塑身效果，还会产生运动伤害。

腰腹旋转训练

1.坐在地上(或找块软垫垫着会比较舒服)，双脚平稳地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身，这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

侧腹肌训练运动

1.身体侧躺，膝盖弯曲，背部、臀部、大腿到膝盖需保持一直线，右手弯曲置于右耳旁，左手放松，轻轻放在右腰上。

2.腰腹收缩用力，使身体向上弯曲，然后重复1、2两步骤共10-15次，然后换边做，训练左腹，左右共做三组即可。已有运动基础者，可视能力增加次数

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