竖脊肌是附着在腰骶两侧的肌肉，属于深层肌肉中的长肌，主要负责脊椎的侧屈和稳定性，对腰骶椎起着重要的保护作用，如果肌肉力量过弱就会引起椎骨的损伤。

在平时的背部训练中，我们应该考虑到各个肌肉的功能性设计相关的动作来进行正确的训练。下面为大家介绍练习背部宽度和厚度的五组动作。

第一， 使用龙门架高位下拉，主要训练背部的宽度，每组8-12个，5-6组。注意在下拉过程中加速，在上升的时候降低速度，越慢越好 ，这样有助于肌肉更好的控制和发力，同时让深层肌肉参与进来。

第二， 使用健身房坐姿划船固定器械，主要针对上背部，每组8-12个，5-6组。同样在做的过程中保持吸气发力，慢慢将肩胛送至前方，让背部完全拉伸。

第三， 龙门架坐姿划船主要针对下背部，每组8-12个，5-6组。做法和第二个类似，但记得要保持核心的稳定。

第四， 直臂下压，侧重于大圆肌的发力感，每组8-12个，5-6组。

第五， 哑铃划船。和各种划船类的动作相似，但是属于自由力量训练，由哑铃辅助完成，这个动作主要侧重于肩胛肌群，对于肩胛不稳定或者肩胛突出的女性来说是一种非常好的方式。

我们在锻炼的过程中应该目标清晰，计划详尽，争取每周都练习背部肌肉一次。在练的过程中把把注意力放在目标肌肉的发力感上面，这样神经系统对于肌肉的感受和控制能力会越来越强。直到目标肌肉群达到完全的伸展和收缩，再让肌肉休息和恢复。并在饮食上以高蛋白食物为主。坚持三到六个月相信我们很快就会拥有一个强健的背部了。

腰背部肌肉的恢复训练：

  训练方法1：骨盆摇动运动

  姿势：双膝着地，双手支撑地板。

  方法：背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，头部与背部保持水平状；放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松；保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6.8次，接着，另一只脚再重复6~8次。

  训练方法2：腿部摇动运动

  姿势：取仰卧位，双脚伸直。

  方法：先弯曲左膝盖，使肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部；慢慢地放松压力，做轻轻的摇摆动作，反复动作数次；然后，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，反复动作数次；再后，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部，双手再抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧；最后，一手平贴于地面，慢慢地站起来。

  训练方法3：手臂向后环绕运动

  姿势：保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾；或取坐位，将双脚平置于地板上。

  方法：站立时，在确保臀部收缩与腹部紧缩的同时，手臂向上与向前，高过耳朵绕圈；或坐在没有靠背的板凳上，双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈。要以最舒适的方式尽可能地绕大圈（尽量贴近双耳），同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。

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  多元混合训练是属于较高阶段的有氧运动训练，这是将体适能训练的各项要素结合起来，根据个人的运动目标，设计一套均衡的、属于自己的运动健身计划，借助这套计划，让运动者得到预期的健身效果。这套计划的设计只要三个步骤就可以完成：(1)选择目标，(2)找出体适能水准，(3)制定运动计划。不论目标是减轻体重、改善肌肉线条、增加柔软度，还是增进整体的体适能状况，多元混合训练都可以帮助运动者达到目标。多元混合训练将运动加以变化，注入新的活力，使运动不会枯燥乏味。它可以配合每个人的体适能目标的改变而改变，不仅适合一般的运动者，同时也适合选手级的运动者。而刚开始运动的新手，则建议你找指导教练依自己的需求排列课程，这样较安全也较有效率。

  热门有氧舞步示范：

  1、踏并步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将左脚向左跨出，双手臂向前推出至胸前；

  (3)右脚收向左脚，并将双手回复原位。如此反复。

  2、脚跟前点

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)左脚膝盖弯曲，右脚向前微抬，使右脚脚后跟接触地面，并将双手向前方推至胸前；

  (3)还原(1)，换脚做。

  3、麻花步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，再将左脚跨至右脚后侧，与右脚交叉，并将双手放至身体两侧；

  (3)再将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，最后将左脚收回向右靠拢，手放下回原位。如此反复。

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经常健身的女性应该都很清楚，健身房的场地主要分为四部分，进行有氧运动的区域，针对身体不同肌群的器械训练区以及自由力量区和私教训练区。而相应的训练个人目的的不同主要分为两个减脂训练和增肌训练，当然两者的最终指向都是塑性。

但是大多数的训练计划都是孤立的将肌肉有针对性的进行功能训练，所以我们平时可以看到有些人在健身房会练习好几组不同的动作来练背、背或者是肩、胸、等身体的大肌群。这样将相互联结作用在一起的肌肉互相孤立起来的训练方法真的适合于每一位女性吗?或者说它就是最合理和最科学的训练方法吗?

首先，我们必须清楚人的骨骼上所附着的超过六百块的肌肉之间是有相互连接和作用的，生活中我们所发出的每一个动作不单单依靠某一块肌肉的单独作用。所以就考虑身体的协调性、平衡性以及训练的终极目的-让我们在平时的生活中表现的更好来说，健身房的这种训练模式在一定程度上是不符合自然和科学的设计的。

由于私教课的高昂课时费和授之以鱼而不授之以渔的训练方式，就需要我们自己在生活中多多关注、搜索和整理这方面的知识了。目前比较科学的训练方式是美国国家运动医学会所提出的最佳运动表现训练模式，它的目的在于针对个人体能和运动表现所建立的个性化训练计划。

它的一个所与众不同的概念在于在训练过程中考虑到整体性的重要性，在此基础上，将所有训练方式整合成一种逐渐进阶的系统。这些训练主要包括我们能够实际运用到生活中的能力，比如柔韧性、心肺功能、稳定性和平衡性以及爆发力训练。

这样的训练模式循序渐进，先从我们身体的稳定性着手，过渡到力量的加强也就是肌肉自身的耐力、维度和最大量最后到爆发力的突破。这其中的训练遵从最佳运动表现中的训练模式，将两者相结合从而创造出一种安全、实用、科学的训练模式。

背部肌肉群是人体三大肌肉群之一，它不仅是影响我们体态的重要因素之一也能起到保护人体脊椎和骨骼的重要作用。

对于很多职场女性来说都有背部肌群过弱而导致的问题，比如斜方肌紧张产生酸痛感，肩胛肌群不稳定造成肩胛骨突出。以及因为不发达的下背部肌群而导致的腰间盘突出。那么平时的生活中我们应该怎样去加强背部肌肉的训练以此来改善各种不良体态并且保护好胸椎和腰椎呢?

首先我们应该对背部的主要肌群以及它们的作用有一定的认识，在此基础上配合器械和力量训练来达到目的。

背部肌肉群分为浅层，中层和深层三部分，每块肌肉除了负责一到两个主要的动作还会附加数个次要动作。而一般我们所进行的训练主要针对一些大肌群肌肉群。主要有斜方肌，肩胛肌群，背阔肌以及竖脊肌。

斜方肌是一块菱形肌肉，肌纤维主要分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌三部分。主要功能是提举肩胛，内收肩胛骨、下压肩胛骨、头部后仰以及头对侧转。

背阔肌是背部表面覆盖面最广的肌肉，因为它的止点与上手臂的肱骨相连，因此许多上肢运动都由它来辅助完成。比如伸展上臂，往内旋转上臂，内收上臂。相应的训练也由与手臂相关的动作来完成。

肩胛肌群是指处于肩胛骨附近的一些小肌群，由于它们的存在和肩胛骨的稳定性及灵活性密切相关，所以统称为肩胛肌群。其中主要包括大，小圆肌，冈下肌，菱形肌。其中大圆肌负责内收、内旋手臂。小圆肌负责外展手臂。菱形肌分为菱形大肌和菱形小肌，菱形大肌的功能是内收肩胛骨，而菱形小肌负责提举肩胛骨。