对于之前从未有过健身经历的在职女性，或者一些初级的健身新手来说，往往都不知道该如何开始。可能大多数人只是找到一家健身房然后直接上跑步机，坚持一两周之后就再也没有动力爬起来了。

其实做任何事都应该不要太过对抗自己的自然意志和身体状况，健身也是这样。所以在健身之前我们应该给安排一个适合自己的训练流程。

首先我们应该意识到，在多年重复的生活中，我们的身体已经习惯于做出一系列动作，并且是在我们毫无察觉的情况下做的。所以刚开始大家应该试着去关注自己的动作，并且感受自己日常生活中的一举一动。这样我们才能把之后的训练自然切换到我们日常的生活中，养成一个更好的习惯。比如我们的坐姿是怎么样的，我们站起来是怎么发力的以及我们在跟别人谈话时身体是什么样的状态和姿态等等。只有具备了这样的感受力才能更好的控制肌肉的运动。

感受和控制自己的身体都是非常训练中非常重要的一部分。有的时候当我们觉得自己身体很累的时候我们不应该再强撑下去。尊重自己身体发出的信号也是对自身的一种尊重。这个道理我的小侄女教给我的。有一天，我和她在一起玩了很久，之后她妈妈忙完家务和我们一起坐在床上，她跳到妈妈的怀里告诉她说，:妈妈，我困了，你轻轻拍着我，把我拍睡着吧。"她妈妈轻轻的拍着她，然后她立即就睡过去了。听到这句话的那一刻，我内心大为触动，因为想起很多曾经浏览过的深夜猝死的新闻。我想大概就是因为我们如此无视自己身体一次次发出的信号才导致了这样的结局吧。

  多元混合训练是属于较高阶段的有氧运动训练，这是将体适能训练的各项要素结合起来，根据个人的运动目标，设计一套均衡的、属于自己的运动健身计划，借助这套计划，让运动者得到预期的健身效果。这套计划的设计只要三个步骤就可以完成：(1)选择目标，(2)找出体适能水准，(3)制定运动计划。不论目标是减轻体重、改善肌肉线条、增加柔软度，还是增进整体的体适能状况，多元混合训练都可以帮助运动者达到目标。多元混合训练将运动加以变化，注入新的活力，使运动不会枯燥乏味。它可以配合每个人的体适能目标的改变而改变，不仅适合一般的运动者，同时也适合选手级的运动者。而刚开始运动的新手，则建议你找指导教练依自己的需求排列课程，这样较安全也较有效率。

  热门有氧舞步示范：

  1、踏并步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将左脚向左跨出，双手臂向前推出至胸前；

  (3)右脚收向左脚，并将双手回复原位。如此反复。

  2、脚跟前点

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)左脚膝盖弯曲，右脚向前微抬，使右脚脚后跟接触地面，并将双手向前方推至胸前；

  (3)还原(1)，换脚做。

  3、麻花步

  方法：(1)身体放松站立，两膝微弯，双手置于身体两侧；

  (2)将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，再将左脚跨至右脚后侧，与右脚交叉，并将双手放至身体两侧；

  (3)再将右脚向右跨出，双手臂向前推出至胸前，最后将左脚收回向右靠拢，手放下回原位。如此反复。

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背部肌肉群是人体三大肌肉群之一，它不仅是影响我们体态的重要因素之一也能起到保护人体脊椎和骨骼的重要作用。

对于很多职场女性来说都有背部肌群过弱而导致的问题，比如斜方肌紧张产生酸痛感，肩胛肌群不稳定造成肩胛骨突出。以及因为不发达的下背部肌群而导致的腰间盘突出。那么平时的生活中我们应该怎样去加强背部肌肉的训练以此来改善各种不良体态并且保护好胸椎和腰椎呢?

首先我们应该对背部的主要肌群以及它们的作用有一定的认识，在此基础上配合器械和力量训练来达到目的。

背部肌肉群分为浅层，中层和深层三部分，每块肌肉除了负责一到两个主要的动作还会附加数个次要动作。而一般我们所进行的训练主要针对一些大肌群肌肉群。主要有斜方肌，肩胛肌群，背阔肌以及竖脊肌。

斜方肌是一块菱形肌肉，肌纤维主要分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌三部分。主要功能是提举肩胛，内收肩胛骨、下压肩胛骨、头部后仰以及头对侧转。

背阔肌是背部表面覆盖面最广的肌肉，因为它的止点与上手臂的肱骨相连，因此许多上肢运动都由它来辅助完成。比如伸展上臂，往内旋转上臂，内收上臂。相应的训练也由与手臂相关的动作来完成。

肩胛肌群是指处于肩胛骨附近的一些小肌群，由于它们的存在和肩胛骨的稳定性及灵活性密切相关，所以统称为肩胛肌群。其中主要包括大，小圆肌，冈下肌，菱形肌。其中大圆肌负责内收、内旋手臂。小圆肌负责外展手臂。菱形肌分为菱形大肌和菱形小肌，菱形大肌的功能是内收肩胛骨，而菱形小肌负责提举肩胛骨。

  训练仪态可以从以下几方面进行：

  1．训练自己的气质。气质是一个人内涵的外在表现，因此与自己的内涵相适应的外在表现由为重要。气质需要在长期的生活中培养，给人以温文尔雅的感觉和用自己的气质作为无声的语言来表达自己。

  人的气质划分为多血质、黏液质、胆汁质、抑郁质四种不同类型。因此每个人都可以据此判断自己属于哪种气质的女人，如果是不善交际或不适合职场女性应该具备的气质，那么可以通过长期针对性的训练，对自己的气质进行改进，加强内在修养，培养优雅、大气、自信的气质。

  2．训练自己仪态，包括先天的体态和后天行为的训练。先天的体态决定了一个人仪态的优势与劣势，仪态训练主要是站姿、坐姿等礼仪方面的练习。身材匀称修长的女人在着装方面会有明显的优势，职业女性应该时时注意自己的体态，保持身材的匀称，注意日常生活的营养搭配和健康。

  上下车时要注意上车时侧身进入，切不可让头先进，臀部和腿再进，给人爬进去的感觉，而且如果着裙装的话，这样也极易:走光一，下车时也应侧身而下，脚先伸出车门，头部随着伸出去，之后立即站直，动作连贯漂亮。这样的训练可以多模仿电视电影里的镜头，看看那些淑女名媛的一举一动就让人动心，可见训练是非常必要的。

  上下楼时要保持背部笔直，不可向前倾太多，像在爬山一样，给人非常沉重的感觉。其次，头要抬高，臀部要收，可以把手轻轻放在扶手上，步伐放缓，脚步放轻。如果穿高跟鞋，上下楼梯一定要踩踏实，避免因站立不稳摔倒或给人要摔倒的感觉。

  由于办工场合的严肃性，在办公室要:站有站样，坐有坐样"，入座时，要从容不迫地坐下，然后双腿并拢双脚齐平。上身挺直，两肩放松，下巴内收，脖子挺直，胸部挺起。侧坐时上体与腿应同时转向一侧。注意两膝不能分开，两脚不能成八字型，切忌在椅子上前俯后仰。

  如果要适当放松也可以将一条腿跷起来，交叉叠放在另一条腿上，跷:二郎腿"时注意脚尖朝向地面，切忌脚尖朝天。如果此时你穿着很短的褶子，一定要小心盖住自己的腿。

  3．训练自己仪容。职场女性既不可素面朝天也不能化妆太浓艳，要极力打造和谐自然之美。这样的妆容会给人亲切感而又不失庄重。妆容、发型都要符合自身情况，例如面部肤色应和露出来的劲部保持一直，切忌分两截，面部涂很厚的脂粉，劲部却暗黄，这样非但达不到化妆的效果，更容易被怀疑不懂化妆，甚至思想肤浅。发型也应适合自己的脸型年龄等，发型会让人整体感觉发生变化，或精神或萎靡，或高贵或低俗，或温柔或混乱。

  4．训练自己的耐心与自信心。仪态优雅的女性往往是从容自信而优雅的。从容的女性应该耐心听取他人意见，耐心解答疑问或虚心接受意见。自信的女人是美丽的，自信的女人即使走路都会昂首挺胸面带微笑，自信会感染他人，也会赢得信任。遇到问题就灰心沮丧，即使再美的仪容都会因此而黯淡。

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