产后瑜伽操第一阶段习练方案

  呼吸规律和呼吸方式没有把握，动作技能的形成也处在泛化到分化的过渡阶段，对教练员的语音引导和体位的名称的条件放射还未完全形成,身体各个关节尚未打开，身体机能都没有很大提高。对瑜伽体位的特点和功效，以及改变身体机能的原理还不清楚。为了保持习练的兴趣性，但有要考虑到产妇身心的特点，以及对产妇身体不完全了解，并且此阶段产妇的心理因素等的影响，学习动作技能和身体的控制力都处在初级阶段，需要重视呼吸法、呼吸规律的习练;重点提高呼吸配合体位的能力以及对于十瑜伽基本知识的掌握。

  内容的安排上需要注意:小强度，少重复，重呼吸，多关注，多沟通。

  理论灌输内容:瑜伽定义、瑜伽礼仪、瑜伽习练注意事项、瑜伽习练原则、瑜伽的起源和发展、瑜伽流派、瑜伽特点和功效、瑜伽呼吸法。

  产后瑜伽操第二阶段习练方案

  随着产妇对呼吸规律和呼吸方式的灵活把握，呼吸加深加长，基本动作技能形成的自动化阶段，基本的条件反射已经形成，身体各个关节灵活性运动幅度都提高，对瑜伽习练有了比较深刻理解，对教授的新体位的理解力加快加深，习练瑜伽的兴趣性提高，教练也对产妇的身心进一步了解，产妇能够承担适度较大运动强度，产妇的心理因素的自我调节能力也加强。此阶段注重增强产妇的腰腹力量，稳固脊柱，增加身体平衡性，以:小到中强度，多关注，多沟通"为原则，提高产妇良好的身心控制能力为日标。理论内容包括:瑜伽饮食观、特殊群体瑜伽、瑜伽三脉七轮学说等。

  产后瑜伽操第三阶段习练方案

  此阶段重视产妇呼吸深度等的改变，动作技能的形成，身体素质的提高，以及产妇身心控制能力的改变。内容的安排上需要注意:中强度，多引导，多灌输瑜伽健康生活方式。理论内容包括:瑜伽健康生活方式、瑜伽生活化。

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6月29日，女星董璇在网上晒出一组健身近照，并打卡：“产后瑜伽的第十天”。生产过后的妈妈，最迫切事情就是如何恢复紧致身材。那么，产后练习瑜伽有哪些要注意？

董璇产后28天练习瑜伽 身材纤细恢复好迅速

凤凰娱乐讯 6月29日，女星董璇在网上晒出一组健身近照，并打卡：:产后瑜伽的第十天"。照片中，刚生完孩子28天的董璇弯腰、高抬腿……挑战各种瑜伽动作，身材苗条纤细，恢复神速。

对此，网友纷纷表示：:比你美比你瘦的人还在健身"、:身材也恢复太快了吧"、:肚子已经没了，这么快，这都什么速度啊，羡慕啊"、:璇姐，悠着点，等你回归大荧幕"。

延伸阅读：

生产过后的妈妈，最迫切事情就是如何恢复紧致身材，瑜伽是妈妈们恢复线条的最佳运动。那么练习产后瑜伽需要注意些什么事项？

1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，瑜伽也不例外。

2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。

3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。

4、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。

5、练习时不要过分遇强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。

6、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。

7、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。

8、每做完一个瑜伽姿势后，应马上做:无空式"来放松身心，并深呼吸5～6次。

9、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做:无空式"10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。

产后多久可以练瑜伽

这个要结合个人的实际恢复情况。医生建议，等到产后6周（剖宫产是产后10周）的体检后，再开始从初级瑜伽班练起，即使你以前练过瑜伽，也不宜直接进入中级或高级班。

其次，产后适合采用循序渐进"的减肥计划，逐步加大减肥步伐。产妇何时可以练习瑜伽，需要根据各自的身体恢复状况来定。一般来说，顺产的新妈妈产后即可开始做瑜伽，而剖腹产的妈妈大约要在40天以后，在伤口愈合的情况下才能练习瑜伽动作，之前可以选择静坐、冥想、呼吸调整等瑜伽方法。

七日瘦身瑜伽有效吗?产后身形大变，很多妈妈们为此担忧不己，现下风行一种锻炼方式，就是瑜伽，那么产后练习七日瘦身瑜伽有效吗?坐月子怎样恢复身材?才能快速健康的减掉身上的那些肥肉，短时间的回到原本窈窕的身姿，成为辣妈一枚，下面小编给您好好说道说道。 七日瘦身瑜伽有效吗?减肥方式多种多样，那种才是最好的，众说纷芸，可如果正处在产后，方式方法就要好好讲究讲究了，要的是既能减肥，又不能影响宝宝喝奶，妈妈哺乳，所以喝药和打针显然是行不通的，那么只有靠锻炼才好。那么什么样的锻炼形式才好呢?产后妈妈如何快速瘦脸?怎么快速瘦身?跑步，跳舞等剧烈运动显然也不是合适的，太过剧烈容易损害身体，再来产后身体很虚，当然不合适， 那么既有效又不是很剧烈的当属瑜珈，那么近来风行的七日瘦身瑜伽有效吗?我们一起来看看这个女人们终身都喜欢的话题。产后练习七日瘦身瑜伽的好处在于妈妈们刚完宝宝，身体的各个部分都打开了，其它更容易做些平时达不到的动作，做好瑜伽可以适当的减轻妈妈们在产后生出的一些心理和生理各方面的问题，比如抑郁病的出现就会减少很多。产后瑜珈练习可在短时间内体型很快变得紧致，皮肤有光彩，母乳也会充足些，体力上也会恢复的很快。瑜珈练习的时候也要因人而异，当感到劳累的时候就要停下来，不能硬性规定时间，但注意的是要坚持住，不可因惰性而断了锻炼，这样就达不到效果了。 七日瘦身瑜伽有效吗?生产完之后，妈妈们的身体比生产前都要虚弱些，因为锻炼也要量力而为，不可勉强自己做身体达不到的动作，而除了锻炼之外，要很快的减肥下来，还要注意饮食，这也是很关键的一个方面，双管齐下才可快速达到其效果。如果还有什么不明白之处，可请教爱帝宫专家，一问便之。

剖宫产就是我们常说的剖腹产手术，每位孕妇在产后都是会有恶露产生的，恶露就是指产妇在分娩过后，在产妇的子宫内会遗留一些浊液和余血，那是由于孕妇在生产时由于气血运行有失于平常，导致血瘀气滞所引起的，在医学术语上，一般称之为产后恶露。

产后的恶露除了血液之外，有坏死的子宫蜕膜，还有一些胎盘附着物等一些组织，那些一般会经过女性的阴道排出，排出物一般是瘀血和黏液，这些都是产后的一些表现。女性身体阴道排出来的物体，有时还会伴有白色的，味道难闻的液体，那些一般都称之为恶露，一般情况下在个月之内可以复原，有的会更长一点了，每个人的身体体质不一样，所以所表现出来的情况会有所区别，时间也会不一样，但是如果时间过长的话，比如长达两三个月的话，那么就是有可能身体还存在着一些问题，要及时到医院进行检查。

为什么产后女性会产生恶露呢?

孕妇在妊娠其间胎盘是附着于孕妇身体子宫内壁上的，但是胎儿出生后，胎盘也是随之分娩出的，不管是剖宫或者是顺产，都是一样的。正是因为胎盘的娩出，从子宫剥离后就会造成一些面的创伤，而这创伤面是要经过一段时间才会愈合。因此，就会有一些血液排出，还有就是子宫内膜坏死脱落的蜕膜组织等，它们会阴道排出来，这些排出物就是我们所说的恶露。

剖宫产后恶露正常的量差不多在五百到一千毫升左右，一般会据根产后时间的不同，恶露的样都有所不一样，一般情况下，头七天内，恶露是最多的，而且头七天，也就是第一个星期恶露的颜色都是鲜红色的血液，而且血腥味相对比较重。接下去的时间里，出血量会不断的减少，因为女性的子宫内膜在修复，恶露减少时，一般颜色也跟着有改变，相对会比较淡。

接下去的第二到第四个星期内，恶露的量都会越来越少，恶露的颜色也是慢慢的产生变化，从鲜红色到淡红色，再到白色或者是淡黄色，不再含有血液类的液体，正常情况在三个星期左右就会排干净的。剖腹产恶露时间相对会长一点，有的会有一个月，有的甚至长达两个月，但是如果三四个月的话，那么就有点不正常了。还有就是恶露的出血量也是要注意的，一般情况下第一个星期量比较多，如果第二、第三个星期跟第一个星期持续量一样那么多的话，那么最多是到医院进行检查，以免子宫恢复问题导致产后恶露过量。

如果剖宫产后恶露不尽的话，一定要注意产妇的休息，腹部尽量不要去用力，对于一些活血的补品要尽量少吃，那么高营养物质要尽量不要吃，还有红糖水也不要喝。恶露不尽一般情况下是组织物残留、宫腔感染或者是宫缩乏力等因素引起的，症状表现不一样，所引起的原因也不一样，治疗也就不一样，及时去医院检查并进行针对性的治疗。(()专稿，如需转载请注明出处。)

新时代女性产后不仅重视外在形象更重要的是身体从内到外的恢复，与传统的卧床静养的修养方式不同，很多妈妈在生完宝宝之后就紧接着开始锻炼身体，产后瑜伽是选择最多的一种产后运动方式。

一、生完孩子多久可以练瑜伽？

外行人看到瑜伽的字眼可能一开始就是抗拒的，其实产后瑜伽和普通的瑜伽并不同，它的用途并不是一般意义上的减肥减脂，其实它是用来恢复身体的，从内修复受损身体组织从外改善形体，也不是传统习俗认为的只能在出月子之后才能活动，为了达到更好的修复效果帮助产后女性快速恢复身体，其实从月子期间就要开始了。

产后月子期从医学上讲是42天时间，这期间什么时候开始练习产后瑜伽才是科学的呢？具体还要看瑜伽的练习强度以及产后妈妈身体恢复情况，一般最初的呼吸以及微运动疗法不管是顺产还是剖腹产分娩一周就可以练习了。并不是我们想象中的复杂的肢体运动，只是简单的呼吸比如腹式呼吸法等，是躺在床上就可以进行的一种呼吸疗法，具体方法就是双腿微微打开然后将手放在腹部丹田处进行深呼吸，此时注意力要集中房子每一次的深呼吸上面保证身体完全放松状态，这样就能帮助调理内分泌排出体内的废气以及恢复产后体力，这样简单的呼吸运动不会刺激到伤口增加身体负担。

二、产后修复瑜伽最佳练习时间

产后瑜伽的强度是从易到难的过程，最开始是呼吸疗法紧接着是微运动，慢慢的就过渡为难度稍高的肢体动作了，所以如果要问产后瑜伽练到几个月最好这个是没有时间界限的，只是说在产后不同的阶段根据身体恢复情况和产妇自己的学习进度有针对性地调整课程内容。

通过一系列的瑜伽练习可以增强会阴肌肉的弹性促进子宫收缩防止膀胱、阴道以及子宫下垂，产后瑜伽是一种促进骨盆盆腔血液循环的微运动形式，根据分娩方式以及产后恢复情况的差异可以根据个人体质逐渐开始练习保护内脏恢复肌肉的弹性。