最近这段时候，很多人都发现自己的睡眠质量变得非常的差，其实这个主要是因为天气的原因。那么你知道要怎么样才可以提高睡眠质量，让自己睡一个好觉吗？

提高睡眠质量的食物

燕麦

燕麦片有一个非常常见的功效，就是可以产生褪黑素，而这种褪黑素是可以起到促进睡眠质量的食物。平时的时候吃一小碗的话就能起到这个效果了，并且燕麦所含有的营养非常丰富，其热量也不高，吃了对身体也是有好处的。

牛奶

喝牛奶可以提高睡眠质量这个说法是大家所公认的，并且有研究表明，经常喝牛奶的人比不喝牛奶的人睡眠质量都要好。

杏仁

杏仁里面含有的镁元素是一种可以放松肌肉的元素，而当我们吃了杏仁之后，就会让我们的肌肉处于放松的情况，这样就可以提高我们的睡眠质量了。

香蕉

吃香蕉是可以提高睡眠质量的，平时小编如果感觉睡眠不好的话就会在睡前的时候吃根香蕉。因为香蕉是一种含有褪黑素跟可以放松肌肉的镁元素。

鸡蛋

鸡蛋也是属于一种可以提高睡眠质量的食物，因为鸡蛋含有非常多的蛋白质，这种蛋白质可以补充大脑所需的营养，并且能够安神静心，晚上吃一个鸡蛋能够帮助我们提高睡眠质量。

莲子

中医方面表示，莲子是具有安神养血的效果，而在近几年的研究表明，莲子里面所含有的莲子碱是可以起到镇定心神的效果，所以在睡前的话喝碗莲子汤也是一个很好的选择。

快速入睡的方法

不要玩手机

现在很多人都有一个坏习惯，就是在睡前的时候就会选择玩一会手机才睡觉。而这样正是导致我们睡不着的一个原因，因为当我们玩完手机的时候，我们的大脑就一直处于一个活跃的状态，这样就无法快速入睡。

看书

虽然看书就犯困是一个非常不好的事情，但是在为了能快速入睡的作用上，我们何不在睡前的时候看会书呢？这样是不是就可以让我们入睡呢？

白天运动

在白天的时候我们可以适量的做些运动，让我们的身体产生一些疲劳感，这样在晚上的时候就比较容易入睡了。

放松

放松我们的心神是可以快速入睡的，所以我们在要入睡的时候就不要老是想工作跟日常那些烦人的事情的，这样就才可以快点入睡。

  养成新的睡眠习惯，而不仅仅是打破旧的习惯。您可以从记录睡眠日志开始，以便了解您的睡眠模式和习惯。

  遵循以下这些简单的指导帮助您改善睡眠。

  坚持早睡早起。

  •每天早上按时起床，包括周末。

  •不要午睡。如果确实需要午睡，午睡时间不要太长。午间休息15至30分钟。

  不要在吃得过饱或饿肚子的情况下上床休息。

  •如果睡前吃得太饱，您的胃部需要几小时时间来消化食物。如果您必须吃夜宵，请尽量少吃。

  •如果胃部太空，也很难入睡。如果您正在节食，应在睡前食用低热量食物。坚持每天运动，但不要在睡前运动。

  •晚上大量运动可增加呼吸与心跳频率。这会影响休息。

  •将工作安排在白天完成。睡前可进行悠闲的散步。尝试进行温和的运动以帮助在晚上放松身体，如肢体伸展练习或瑜伽。

  制定睡前例行程序。

  •制定例行程序，使您的身体知道何时该进入睡眠。例如，先看电视，然后阅读10分钟、刷牙、睡觉。

  您的床仅用于睡眠或进行性生活。

  •不要在床上吃东西、写作、看电视或打电话。

  •保持卧室光线暗淡、安静和较为凉爽，这些均有助于睡眠。

  •在感到困意之前，不要上床。如果在上床15至20分钟后仍无法入睡，起来转到另一个房间，做一些可以放松的事情。当感到困意时，再回到卧室睡觉。在一天结束时将您的速度放慢。

  •不要在睡前做家务或工作。最晚在睡前一小时结束工作，进行一些有助于放松的舒缓和安静的活动。

  •洗一个热水澡。

  不要抽烟和喝咖啡。

  •兴奋剂可能会影响您的神经几小时一直到晚上。

  •夜间避免食用含糖、高碳水化合物食物。

  晚餐后不要饮酒。

  •晚上饮酒可能有助于进入睡眠。但是，随着酒精逐渐消退，您可能更无睡意，并早早地醒来。

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正值酷暑，睡眠质量或多或少会受闷热天气的影响而打折扣，尤其是家有宝宝的，孩子的睡眠问题也常常困扰着父母及家人。新生儿时期最常遇到的便是夜啼、日夜颠倒及半夜需哺乳等问题，当孩子慢慢长大后，便开始有不肯乖乖睡觉与如何训练独睡的问题，一再考验家长的耐心。这时期，家长要帮助宝宝养成正确的睡眠姿态。

■宝宝睡眠时间的长短因人而异

睡眠是一个生理过程，与醒着一样，均依赖大脑皮质和皮质下神经的活动来调节。睡眠的程度不是均匀一致的，而是个深、浅睡眠交替的过程；平均2-3个小时一个交替期，每晚约3-4个深浅睡眠交替的周期；因此，在深浅睡眠交替过程中，宝宝可能会出现轻微哭吵、躁动等睡眠不宁的现象。在一般情况下，宝宝都能从浅睡眠自行调节进入深睡眠。但是，有的宝宝睡眠的调节功能较差，所以容易从睡梦中惊醒。也有些宝宝的调节功能比较好，可以整夜安稳地睡觉，但您别指望自己的宝宝一定是他们中的一个。

一般来讲，新生儿每天要睡20个小时左右。此后，逐渐建立起睡眠的昼夜节律。5个月大的宝宝一般夜间可以睡8-10个小时，白天还要睡俩觉。到了1岁左右，夜间睡眠时间大约为10-12个小时，午觉约为2小时。但是，宝宝睡眠时间的长短因人而异，而且个体差异较大。所以，妈妈们大可不必完全按照书本上规定的时间要求自己的宝宝。

■为何会造成宝宝睡眠困扰

大多数孩子都会有睡眠困扰，问题只在于程度的轻重及家长的忍耐度，虽然家长可用调整自身睡眠时间等方式来配合，但其带有的精神压力与情绪困扰，却可能大大地影响生活品质，甚而造成亲子对立与夫妻失和等严重问题。睡眠困扰问题与宝宝的性别、家中经济条件较无关联，据专家指出，若排除家中睡眠环境因素于外，与宝宝自身的生理状况（如有湿疹或气喘等毛病）、亲子之间互动不良（以不睡觉来反抗父母）有较密切关系。

但就某些研究报告显示，独生子女有睡眠困扰问题的比例较高。幼教工作者指出，幼儿睡眠品质与先天气质有一定程度的关系（先天气质较乐观大方者通常睡得较好）。对于经常被孩子剥夺睡眠的父母来说，孩子夜里3点钟醒来要求父母讲故事，只不过是亲子之间一件稀松平常的事。但是科学家们开始敲响警钟，这种习惯预示着孩子将来可能有睡眠障碍。

■分清宝宝睡眠障碍对症防治

宝宝睡眠障碍有两种不同的原因，一种是生理性的，如婴幼儿常见的原因有饥饿、口渴、过饱、生活环境改变、与母亲分离等。白天活动过度，晚上亢奋；看电视过多；学习负担过重；沿袭父母的生活习惯，如父母有失眠、晚睡的生活习惯；睡前喝兴奋型饮料如含咖啡因的可乐等都可能导致睡眠障碍。

另一种是病理性睡眠障碍，如佝偻病、肠痉挛、蛲虫症、感冒发热、鼻炎、哮喘、肠蛔虫症等，易引起宝宝睡眠障碍。睡眠障碍宜防且治，使用安眠药或镇静剂治疗婴幼儿睡眠障碍是不妥当的，这是因为宝宝大脑尚未发育完善，长时间用安眠药会影响智力发育。

宝宝的睡眠障碍宜防治结合：与孩子形成和谐的亲情关系，宝宝入睡前轻轻抚摸、拥抱，这样能够起到安定孩子情绪、缓解恐惧和焦虑的作用，给孩子带来安全感及依赖感，从而使睡眠障碍得到根本改善。临睡前半小时不要有激烈活动，宜安静地讲故事，听舒缓的音乐，营造宁静的氛围。卧室要通风好，温度适当，尽量减少噪音和光线干扰。不要在床上看书，玩玩具，看电视，床只用于睡眠。睡前用热水洗脸、洗脚，最好洗澡有助入睡。在医生指导下用暗示法及松弛法。中医中药副作用少，对宝宝较适合。

■多留心宝宝的睡姿

世界医学研究人员表示，趴睡已被证实为婴儿猝死症的主因之一，不过父母应注意的是平时不习惯趴睡的宝宝，更不该让宝宝有趴睡的机会，因为刚改为趴睡的宝宝死于婴儿猝死的概率不小。冬天是婴儿猝死的好发季节，父母应多注意，应多关照宝宝的睡姿，可别因宝宝趴睡较舒服，就让宝宝趴睡，酿成遗憾。

在注意克服不良睡前习惯的基础上，要想睡得香，还须让宝宝养成以下正确习惯：要坚持定时上床，定时起床，持久下去就会形成睡眠节奏或规律，即人们常说的生物钟；要注意睡眠环境，卧室应保持昏暗，光线不要太亮，安静舒适，室温最好保持在18摄氏度，空气流通。

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良好的室内环境

适宜的室内温度为17℃～23℃，适宜的室内湿度为40%～60%。还可配合使用室内空气净化器，经常进行室 内空气净化和消毒。保持卧室通风，开空调时间不要太久，可适当吹吹电风扇，感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。 另外，卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。

选好内衣睡衣

睡觉要保持身体清爽，内衣内裤要选择棉织品，睡衣要宽松，手感舒服。

选好床上用品

被子：

孕妇怀孕期间最好选择蚕丝被。因为蚕丝是最柔软、健康的天然纤维，以100%蚕丝为填充料制成的蚕丝被，具 有贴体、舒适的寝被特质，最符合人体的“睡眠工学”，帮助您在最短的时间里甜美入梦。而蚕丝含有纤维中最高 的“丝容积空隙”，天冷时能降低传导率，保暖性较强。孕期不宜使用化纤混纺织物作被套及床单，否则化纤布容 易刺激皮肤，引起瘙痒。

枕头：

孕妇怀孕期间应选择以决明子、蚕砂、谷物等为填充材料的枕头，这几类枕头的透气性良好，没有弹性也不会 塌陷。此外，枕头需要弹性适中，承托力适中，孕妇的头部最好放在枕头的中央靠上位置，这样既可以稳定睡眠的 的姿势，避免夜间频繁转换姿势造成落枕，也可以让颈部有一定的承托力，保持身体正常的生理曲线。

睡前饮食禁忌

临睡前不要喝过多的水或汤，避免夜里尿频影响睡眠质量；临睡前避免进食含高糖（蜂蜜、果汁）和咖啡因 （咖啡、可乐、茶、巧克力）的食物和饮料，避免高盐食物和酒精，因为高糖、咖啡因和酒精都会干扰睡眠；要提 前两小时喝牛奶才有利于安眠；适量的运动可以缓解一些失眠症状，但切记至少要在睡觉前3小时结束运动。

睡眠质量不好怎么办？失眠是一种多发性疾病，多见于女性朋友。由于失眠的症状有很多，表现复杂，常常在诊断的时候出现误诊，延误治疗的最佳之间。如果诊断出现错误，就会影响到失眠的治疗。那么，失眠应该如何进行诊断呢? 引起失眠的原因很多，常见的有躯体疼痛性疾病、焦虑症、抑郁症、恐惧症，药物及某些物质的应用、心肺功能不全及不安腿综合症和睡眠中周期性下肢动作等。由心理的、生理的或环境的因素引起的失眠、称为继发性失眠；也有少数找不出肯定原因的失眠，称为原发性失眠。

提高睡眠质量的十个方法

1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。