:五月不减肥，六月徒伤悲"，眼下五月份只剩下三分之一了，六月就要来了。六月份开始，天气会一天比一天热，短袖、短袖是必须得穿，身上的肥肉也就遮不住了。

手臂和肩膀上肉多的话，容易给人一种:虎背熊腰"的感觉。所以如果想让自己看起来更苗条，减去肩膀和手臂的肉是必然的。今天小编就教大家几个有效的瘦手臂和肩膀的方法。

怎么瘦肩膀和手臂最有效

一、怎样瘦肩膀和手臂

1.抓背拉伸

右手手肘弯曲放在背后，左手则放在右手的手肘上，慢慢往下按压，这时用右手扶住左背后方，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持8-10秒，放松，换另外的手做，同理。做10组就好了。做完后甩甩手放松一下。让你的手臂拉伸，可以收缩手臂内侧肌肉，减少腋下的赘肉。

2.按赞绕臂

(1上半身挺直，双手往左右打开伸直，握拳、大拇指朝上（赞的手势）预备。吸气、胸口微微上推。

(2吐气、胸口内收，手肘弯曲、双手往身体前方交叉（大姆指朝下、右手上左手下）。吸气、胸口上推，双手打开、 伸直回到左右两侧（大姆指朝上）。吐气、胸口内收，手肘弯曲、双手往前交叉（大姆指朝下、左手上右手下）。吸气回到步骤1的预备姿势。吸吐为一次，练习10次。

3.家居小动作

生活中其实也有很多瘦手臂的小运动，就比如平时做家务擦窗户，这是甩掉:拜拜肉"的好机会。家中有的落地窗，玻璃是你最好的锻炼对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。

对于大部分想要健身的女性来说，最大的问题就是在一些平时的大肌肉群的练习中，动作不标准，以至于锻炼目标肌肉的时候其他肌肉帮助发力，以致坚持了一段时间的健身，并且也在很努力做了的时候仍然没有效果。

到底是什么原因?其实是因为手臂和肩部的一些小肌肉群力量太弱，但上肢的一些肌肉的止点在手臂上，所以如果我们的手臂力量很弱的话就无法进行其他部位的训练比如背部和胸部。这样对我们的训练效果有很大的影响，因此手臂训练是上肢训练的立足点。

在任何训练过程中，科学认识和足够的训练量是不可或缺的两个重要部分，因此我们在开始训练之前应该确定自己的目标肌肉群，了解他们的功能和机理然后确定自己想要达到的效果，这样才能在最短的时间内达到最好的效果。

手臂训练以训练二头、三头和三角肌为主，下面为大家介绍手臂和肩膀的训练计划，从初级到进阶。手臂的训练方法(二头)，其中的关键点在于轻重量的重复以及在手臂具备一定力量之后运用绳索和器械进行多部位针对性训练。所以基础很关键。

第一，练习二头肌

1.坐姿哑铃弯举。每组10-12次，3-4组交替做。隔天练习一次，跨时两个月。在这个阶段一定要练到力竭，感觉二头明显胀大，而且在空手的时候都难以完成一个完整的弯举动作。

在前面一个阶段的练习中，手臂已经具备了基本的力量，这个时候可以加进去其他的上肢训练如胸、背和肩。但是在这个阶段，一定要更注重肌肉之间的比例和美感，增加新的动作。

2.龙门架站姿二头弯举以及龙门架站姿单手弯举。4-6组，每组10-12次，一周1-2次，跨时1个月。其中应该注意的是由于每个人都习惯使用单侧发力，所以几乎每个人的两侧的肌肉都是不平衡的，这个时候在进行单侧弯举的时候应该加强力量较弱的那侧。

3.牧师凳杠铃弯举及牧师凳单侧哑铃弯举。4-6次每组，4-6组直到力竭。

产后减肥除了可以进行运动减肥、物理减肥、药物减肥等，常常配合饮食减肥，这种减肥方式健康而且安全，适合妈妈在产后进行。

减肥食物一：水产品类

虾、海蛰、章鱼、蛏子、海参等小水产品的蛋白质含量很高，但脂肪含量极低，很少有脂肪超过1%的，是理想的减肥食物。

减肥食物二：蔬菜类

1、芹菜：芹菜大部分是水分和纤维素，含维a和维c，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。芹菜有西芹和唐芹，唐芹的减肥效果更好一些。

2、魔芋：内含大量食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。这种矿物质不能被消化酶分解，不能作为热量被吸收。

3、冬瓜：冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、铁、钙、磷、胡萝葡素等。能利尿清热，内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。

4、豆芽：脂肪量和热量都很低，水分和纤维素含量多，常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命b流失，又可以加强减肥作用。

5、香菇：可以抑制胆固醇的增加，所以可以减肥。如金针菇、草菇、蘑菇等，都是减肥者应该多吃的食品。

6、萝卜：萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强，缩短食物在肠道的存留时间，利于食物代谢及废物的排出，达到减肥效果。

7、黄瓜：黄瓜有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，清热败火，是良好的减肥食物。

减肥食物三：水果类

1、苹果：

苹果虽然热量很高，但富含维生素和矿物质，而且纤维素含量极高。比起其他水果，建议减肥者吃水果时可选择苹果。

2、奇异果：减肥健美，猕猴桃果实含糖量低，是营养最丰富全面的水果之一。

3、柠檬：柠檬能分解脂肪，清除体内废物和毒素:又具备净化血 液、促进代谢、增强 消化能力、调节酸碱平衡等多种功能，多吃柠 檬可打造不肥胖的体质。

减肥食物还有豆制品、胡萝卜、海带、洋葱、韭菜、大蒜等等，了解了哪些食物能减肥，大家可根据自己偏好的口味适当选择。

第二，肱三头肌进阶方法和此类似但动作不同。每个动作都必须做到8-12次，每次4-6组。有立式单臂三头屈伸，坐式三头屈伸，坐式双臂三头屈伸，单臂水平三头屈伸和绳索三头屈伸。

第三，三角肌的训练

1.肩上推举，可以使站姿或坐姿，也可以使用哑铃或者杠铃，主要训练三角肌中束。8-12次，4-6组。

2.站姿哑铃，有前侧平举，主要针对三角肌前、中束，8-12次每组，4-6组。

3.倒飞鸟或者坐姿反夹胸飞鸟。主要针对三角肌后束，8-12次每组，4-6组。大部分人的三角肌后束都很薄弱，所以造成前后束肌肉不均衡进而导致圆肩等现象，所以加强这部分肌肉是非常有必要的。

女性在健身过程中，是一项任重而道远的任务，想要达到目的，必须要有坚持的心，按照小编的亲身经历，在短期内达到了一定的效果。爱健身的你，每天都不要偷懒，认真练习手臂和肩膀的健身塑形动作，努力就会有收获。

二、有助于减肥的食物推荐

1.冬瓜

冬瓜不仅是消暑佳品，也是减肥圣品。冬瓜最典型的功效就是利尿消肿，对水肿性肥胖格外有利。如果将之与荷叶结合制成冬瓜荷叶饮，减肥效果会更佳哦。

2.海带

海带多糖与肝素相似，有降低血脂的作用。其所含的多种矿物质、微量元素等，能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上的沉积。海带中还含有矿物质钾，钾可以帮助平衡身体的纳，能够缓解水肿，有效消减浮肉。

怎么瘦肩膀和手臂最有效

3.苹果

苹果的减肥功力相信已经不用小编多说，苹果热量低，饱腹感强，而且助消化，并且苹果含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪。

4.茶叶

茶叶是最典型的碱性减肥食物。一般茶叶中都会含有咖啡因和儿茶素两种减肥的关键性物质。咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂﹔而儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用。这就使得茶叶具有极强的减肥效力。

5.芹菜

芹菜热量非常低，每100克仅含热量14大卡，并且芹菜的营养丰富，还含大量的膳食纤维。芹菜的纤维质进入肠道后会生成一种木质素，这是一种抗氧化成分，能排除肠道毒素同时美白肌肤。由于木质素主要作用于肠胃，所以芹菜的瘦腹效果极佳。

6.绿豆

绿豆汤、绿豆粥、绿豆泥都是夏天里人们极爱的美食。而除了慰藉吃货们的胃之外，吃这些绿豆美食还能够减肥。绿豆具有清热解毒消肿的作用。绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收，达到减肥目的。

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