钙是每个人每个年龄段应该要及时补充的元素，尤其在女性更年期的时候补钙是可以减轻更年期综合征的一个关键，所以补钙对于更年期女性非常的重要，那么更年期女性应该如何合理补钙呢？下面就来了解下吧！

女性更年期由于雌激素的下降，会使降钙素及有活性的维生素d3合成减少，骨质丢失增加，易发生骨质疏松症，出现腰背疼痛、身材变矮、佝腰曲背等症状，还容易发生腕部、髋部骨折或脊椎骨压缩性骨折。所以，女性更年期前后必须重视钙的补充，以防止骨质疏松症的发生。而且是延续到整个老年期的一个长期过程，为此，每个妇女都应合理掌握补钙原则。

注意摄入时机：牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸收在餐后3-5小时即能完成。尿液中钙的排出，主要是从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时，睡前喝牛奶还能改善睡眠。

牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。补钙的食物有哪些？而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

随着年龄的增加，人体的骨骼会出现大大小小的健康问题。而女人在35岁以后，体内的钙质会逐渐流失，这就是多数女性都会服用钙片的根本原因。

钙片纵然是好，但还是属于保健类药物，想要真正健康、安全地补钙，还是得靠日常饮食中的食物。那究竟哪些食物可以帮助女性补钙呢？一起来看看吧。

女性更年期补钙吃什么好

一、女性更年期补钙吃什么好

1.蔬果和粗粮

许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配，保证b族维生素的摄取，积极做好更年期保健工作。

2.三文鱼

三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙，还有协助钙吸收的维他命d。它们还富含omega-3脂肪酸。研究显示，鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失，预防骨质疏松症。

3.豆制品如豆浆、豆腐干

大豆属于高蛋白质食物，其含钙量也是非常高的。500毫升的豆浆中就含有120毫克的钙质，150克豆腐含有500毫克钙质，除了豆腐和豆浆外，经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

4.苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上都非常好，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素k。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

5.燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，是精白大米的7.5倍。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。

对于更年期的女性朋友来说补钙是极为重要的事情了，那么补钙除了吃钙片之外，我们还可以选择食谱来滋补。那你知道更年期怎样补钙吗?不妨就试试这几款食谱吧，让你不用再为钙质发愁。

食谱一：腐竹骨汤

第一步，准备好干腐竹、骨汤、盐还有荠菜以及胡萝卜，再备上西红柿跟胡椒粉。

第二步，将腐竹直接放在水中浸泡，泡软后切段。将胡萝卜还有荠菜以及西红柿洗干净了切成块备用。

第三步，备好炖锅加入骨汤还有少量的水直接开大火烧沸了，将胡萝卜还有腐竹以及番茄都下锅了再次烧开。

第四步，烧开后直接用小火烧煮20分钟，再将荠菜下锅大火烧沸加盐还有胡椒粉即可。

食谱二：猪肉虾皮粥

第一步，准备好瘦肉、虾米还有大米以及葱花，再备点冬瓜以及白菜跟调味品。

第二步，先把冬菇浸泡在水中，将瘦肉直接洗洗切成末，白菜直接洗好了切碎，冬菇捞出切成丁状。

第三步，将大米淘洗干净了直接放入锅中，加上水开始烧煮。等到煮开后将白菜冬菇还有瘦肉下锅烧煮，专用小火继续烧煮，快熟时将虾米还有葱花下锅调好味道即可。

食谱三：鸡蛋豆腐羹

第一步，准备好豆腐、鸡蛋、青菜还有胡萝卜以及金针菇和调味品。

第二步，将豆腐切块后浸泡在水中，将青菜胡萝卜直接处理后洗好。将鸡蛋直接打散在碗中搅拌后备用。

第三步，准准备好锅直接加水烧开了，将豆腐金针菇还有胡萝卜下锅煮熟了，再将鸡蛋慢慢的倒进去，开始放青菜烧煮后加盐即可。

其实女性到更年期是最容易缺钙的，因此小拜年特意分享了三款补钙食谱给大家，这三道食谱的做法也是极为的简单，不过补钙的效果却是杠杠的哦。

7.坚果和种籽

坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾，可以阻止钙质从尿液流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质，它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。

8.虾皮和海带

虾皮和海带都是钙质丰富的海产品。每天食用25克海带，就能补充300毫克的钙质，虾皮中的钙质很丰富，25克的虾皮中含有500毫克的钙质，用虾皮做汤和做陷是很好的食用方式。此外，海带和虾皮还可以起到降血脂、预防动脉硬化的作用。

女性更年期补钙吃什么好

二、更年期补钙的注意事项

1.注意摄入时机

很多的女性朋友知道自己要补钙，也有意识的进行补钙，但是效果却不好，依旧是经常腰酸背痛。出现这种情况往往是因为在补钙的时候没有注意摄入的时机，夜间是人体钙元素流失的主要时间，而食物中的钙通常在消化后的四五个小时就排除体外了。所以在睡前补钙是最好的选择，可以在晚餐时多进食一些富含钙制品的食物。

2.以饮食补钙为主

钙片补钙效果虽然，但毕竟属于药物类，所以更年期补钙还是要以饮食为主。女性朋友在达到更年期的时候应该多食用一些富含钙质的食物，比如说奶制品等。每天一杯牛奶也是很好的补钙方式，总的来说饮食补钙才是女性更年期补钙的最好方式。

3.补钙要尽早

更年期女性一旦出现了缺钙的情况，往往会有骨质疏松，腰酸背痛等等情况出现，这个时候人体已经流失了大量的钙质，即使进行了补钙也无法达到钙质流失之前的身体状态。所以更年期女性朋友补钙一定要尽早，不要等到症状出现了之后才开始补。

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