滚动入球很适合产后的新妈妈恢复身体，此瑜伽动作能刺激脊椎，锻炼腹肌，调整身体内部机能，让人更舒展的呼吸。在做运动前，一定要先做简单的15分钟的热身动作。

一、功效

1、提高核心控制力

2、放松脊柱，按摩后背

3、腹部收紧

二、步骤

1、坐在垫子上双膝弯曲，双手紧紧环抱于膝盖前，踝关节以上。

2、放低双肩，打开后背，收缩腹肌，使脊柱延展出一道完美的弧线。不要把头向外或向内伸展，脖子是脊柱曲线的一部分哦。

3、双脚离垫保持平衡。

4、吸气，下腹部收紧，身体向后倒，沿着脊柱的曲线滚到肩膀的位置，不要卷到脖子上。

5、呼气，腹肌恢复的同时还原身体的位置。重复5-6次。

产后妈妈适当科学的练习产后瑜伽非常利于产后身材恢复，现在我们就来介绍一下产后瑜伽之虎式瑜伽，让臀部翘起来。

1、双膝跪地，打开与肩同宽，让小腿和脚面尽量贴近地面。上身直立，大腿与小腿成90度。

2、缓缓俯身向前，手掌着地，手臂垂直地面，脊椎与地面平行。

3、吸气，背部下沉成弧形。 4、抬腿笔直伸展，同时胎头、抬高下颌，伸展颈部。

5、吸气，低头，曲膝尽量靠近头部，脊椎成拱形。

6、收腿，头触地，收下颌尽量靠近膝盖，双臂自然向后伸展。 瑜伽是一项很好的帮助身体恢复的锻炼，有计划的适度进行瑜伽锻炼，对身体和心理都有诸多好处的。

由于中国传统的坐月子方法其实并不科学，因此目前产后瑜伽越来越受到中国妈妈的欢迎。很多瑜伽教练指出，其实产后瑜伽的最佳开始时间是从坐月子开始。这样更有利于妈妈子宫的恢复。下面我们来看看三式可以在坐月子做的产后瑜伽，各位新妈妈不妨一试哦。

（1）产后第3天：腹式呼吸法

1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；

2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼来回做数次；

3、还原，全身放松，调息。

功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。

（2）产后第5天：脸部按摩法

1、两手摩擦10次，产生热感；

2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。

3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。

功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

（3）产后第15天：简易轮式

功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。

1、平躺地上，做深呼吸；

2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；

3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。

4、还原，调息。

产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。各位在坐月子的新妈妈们，在家不妨试一试吧！

新时代女性产后不仅重视外在形象更重要的是身体从内到外的恢复，与传统的卧床静养的修养方式不同，很多妈妈在生完宝宝之后就紧接着开始锻炼身体，产后瑜伽是选择最多的一种产后运动方式。

一、生完孩子多久可以练瑜伽？

外行人看到瑜伽的字眼可能一开始就是抗拒的，其实产后瑜伽和普通的瑜伽并不同，它的用途并不是一般意义上的减肥减脂，其实它是用来恢复身体的，从内修复受损身体组织从外改善形体，也不是传统习俗认为的只能在出月子之后才能活动，为了达到更好的修复效果帮助产后女性快速恢复身体，其实从月子期间就要开始了。

产后月子期从医学上讲是42天时间，这期间什么时候开始练习产后瑜伽才是科学的呢？具体还要看瑜伽的练习强度以及产后妈妈身体恢复情况，一般最初的呼吸以及微运动疗法不管是顺产还是剖腹产分娩一周就可以练习了。并不是我们想象中的复杂的肢体运动，只是简单的呼吸比如腹式呼吸法等，是躺在床上就可以进行的一种呼吸疗法，具体方法就是双腿微微打开然后将手放在腹部丹田处进行深呼吸，此时注意力要集中房子每一次的深呼吸上面保证身体完全放松状态，这样就能帮助调理内分泌排出体内的废气以及恢复产后体力，这样简单的呼吸运动不会刺激到伤口增加身体负担。

二、产后修复瑜伽最佳练习时间

产后瑜伽的强度是从易到难的过程，最开始是呼吸疗法紧接着是微运动，慢慢的就过渡为难度稍高的肢体动作了，所以如果要问产后瑜伽练到几个月最好这个是没有时间界限的，只是说在产后不同的阶段根据身体恢复情况和产妇自己的学习进度有针对性地调整课程内容。

通过一系列的瑜伽练习可以增强会阴肌肉的弹性促进子宫收缩防止膀胱、阴道以及子宫下垂，产后瑜伽是一种促进骨盆盆腔血液循环的微运动形式，根据分娩方式以及产后恢复情况的差异可以根据个人体质逐渐开始练习保护内脏恢复肌肉的弹性。